A negyvenes éveink után teljesen természetes, hogy testünk fokozatosan változik. Ez a karokon is látványossá válhat: a felkar hátsó részén a bőr lazábbnak tűnhet, az izmok pedig veszíthetnek korábbi tónusukból, ami miatt megjelenhet a rettegett integetőháj. A változásnak ráadásul nem egyetlen oka van – írja a Marie Claire.
Az életkor előrehaladtával csökkenhet az izomtömeg, különösen akkor, ha kevés erősítő mozgást végzünk. Emellett a genetikai adottságok, a testsúly jelentős vagy gyors változása, a mozgásszegény életmód, valamint az évek során összegyűlt napfényterhelés is hozzájárulhat ahhoz, hogy a kar bőre kevésbé feszesnek látszik.
Integetőháj 40 felett? Ez az egyszerű gyakorlat sokat segíthet (Forrás: Iuliia Burmistrova/Getty Images)
Fontos azonban különbséget tenni a bőr és az alatta található izmok állapota között. Egyetlen gyakorlat sem képes önmagában eltüntetni a megereszkedett bőrt, az izmok rendszeres erősítésével viszont formásabbá, tónusosabbá válhat a kar.
Egy régi klasszikus lehet az egyik legjobb választás az integetőhájjal szemben
Nem feltétlenül van szükség drága edzőgépekre vagy komplett súlyzókészletre. Az egyik legegyszerűbb saját testsúlyos gyakorlat, a fekvőtámasz egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztat.
A mozdulat közben jelentős terhelést kap a tricepsz, vagyis a felkar hátsó részének izma, de dolgozik a mellkas, a váll és a törzs izomzata is. Éppen ezért a fekvőtámasz nemcsak akkor lehet hasznos, ha a karunk formáján szeretnénk változtatni, hanem a teljes felsőtest erősítésében is.
További előnye, hogy szinte bárhol elvégezhető, és külön felszerelésre sincs szükség hozzá.
Így érdemes elkezdeni
A szabályos kivitelezés sokkal fontosabb, mint az, hogy hány ismétlést tudunk gyorsan teljesíteni. Fekvőtámasznál a törzs maradjon egyenes és stabil, a medencét ne engedjük beesni, de ne is emeljük túl magasra.
A könyököket lehetőleg ne nyissuk teljesen oldalra, hanem tartsuk őket valamivel közelebb a testhez. A mellkast kontrollált mozdulattal közelítsük a talaj felé, majd nyomjuk vissza magunkat a kiinduló helyzetbe.
Ha a hagyományos változat elsőre túl nehéz, nincs ok arra, hogy feladjuk. Kezdhetünk térdelő fekvőtámasszal vagy egy könnyített változattal, majd az erőnlét javulásával fokozatosan nehezíthetjük a feladatot.
Nem a rengeteg ismétlés a titok
Kezdőként akár három sorozat 8-10 ismétlés is megfelelő kiindulópont lehet. Sokkal fontosabb a rendszeresség és a helyes technika, mint az, hogy egyetlen alkalommal a lehető legtöbb fekvőtámaszt próbáljuk megcsinálni.
Ha idővel már könnyedén teljesítjük az adott ismétlésszámot, fokozatosan növelhetjük a terhelést vagy áttérhetünk egy nehezebb változatra.
40 felett különösen fontos az izomerősítés
A fekvőtámasz mellett érdemes más saját testsúlyos gyakorlatokat is beépíteni a mozgásunkba, például planket vagy más, az egész testet átmozgató feladatokat.
Negyven felett az erősítő edzés jelentősége egyre nagyobb lehet, hiszen az életkor előrehaladtával természetes módon csökkenhet az izomtömeg. A rendszeres edzés segíthet az izomerő és az izomtömeg megőrzésében, miközben a mindennapi mozgást is könnyebbé teheti.
A látványos változás helyett ezért érdemes hosszabb távban gondolkodni. A rendszeres mozgás, a megfelelő pihenés és a kiegyensúlyozott életmód együtt sokkal többet érhet, mint bármilyen gyors megoldást ígérő trükk.
