Mi a tökéletes alvás titka? Van egyáltalán olyan, hogy jó és rossz alvási szokás? Lehet jól csinálni tudatosan?
Olyan, hogy tökéletes alvás, nem létezik. Én inkább pihentető alvásnak nevezném azt, amire a hétköznapi ember azt mondja, hogy “jó az alvókám”. Az alvás minőségét nem is igazán lehet mérni – mindenki maga is érzi, hogy fáradtan vagy frissen ébred, illetve hogy a nappali teljesítménye, fáradtságszintje mekkora. Az alvás minőségén nagyon is lehet javítani – a jó alvás tényleg tanulható. Egy átlagos “alvókával” rendelkező ember számára is léteznek nagyon egyszerű trükkök, amivel hatalmasat tud lendíteni a teljesítményén azáltal, hogy többet vagy jobban alszik.
Zavarja az alvást például, ha rendszeresen használjuk a szundi funkciót felkeléskor, mivel a szundi funkció használata eltolja a belső óránkat, ráadásul bármilyen csábító is legyen még 10 perc alvás – semmivel sem fogunk frissebben kelni. Rossz alvási szokásnak számít az is, ha rendszeresen késő éjszakáig dolgozunk vagy 9-kor megyünk le gyúrni vagy fitneszezni.
Horváth Ágnes alvástréner
Mennyi lenne az elég alvás? Aludhatunk jó minőségben kevesebb idő alatt?
A magyarok jelentős hányada sajnos nagyon keveset, 5-6 órát alszik. A legújabb kutatások szerint egy felnőtt embernek minimum 7 óra alvásra van szüksége mindennap, nőknek egy picit még többre is. Az alvás minőségét lehet növelni például az éjszakai felébredések kiküszöbölésével, de ez nem jelenti azt, hogy ha jobban alszunk, akkor elég 4-5 óra alvás is. Még a legelfoglaltabb ember is képes úgy szervezni a napját, hogy elegendő időt szánjon alvásra. Az, hogy a munka, a főzés vagy a tévézés későre tolódik, inkább a szervezetlenség, a rossz időbeosztás vagy az alvással kapcsolatos tévhitek számlájára írható.
Az is tévhit, hogy az alvás fogyaszt? Mit csinál a test alvás alatt, amitől lemennek a kilók?
Én inkább úgy mondanám, hogy az alváshiány kövérít. A Berkeley Egyetemen (USA) kialvatlan emberek agyát megvizsgálva azt a meglepő felfedezést tették, hogy a kialvatlan emberek megszállottan vágyódnak a magas kalóriatartalmú ételek után (értsd: cukrok, csokik, kólák, hamburgerek, pizzák és egyéb, magas kalóriatartalmú nyalánkságok). Ennek oka, hogy az agyban a komplex, racionális döntésekért felelős agyterület másképp működik a kialvatlanság következtében. Emiatt nehezebben tudjuk érzéseinket és vágyainkat kontroll alatt tartani. Ráadásul az éhséget szabályzó hormonok egyensúlya is felborul, ezért többet eszünk, ha keveset alszunk.
Mit tehet, aki álmatlanságban szenved? Mik a tünetei és hogyan kell kezelni?
Az álmatlanság (inszomnia) egyértelmű tünete a másnapi fáradtság, türelmetlenség, ingerlékenység (az érthetetlen okokból hajunkat leüvöltő, előző nap sokat túlórázó főnök tipikus példája ennek), koncentrációs nehézségek, fázékonyság, mikroalvások.
Az altatók gyors és fájdalommentes megoldást jelentenek az álmatlanság kezelésében – azonban egy idő után (néhány hét, jó esetben 3-4 hónap elteltével) altatóval is rosszul fogunk aludni. Ekkor már két problémánk is lesz: nemcsak aludni nem tudunk, hanem még az altatóról való leszokás nehézségeivel is szembe kell néznünk. Az álmatlanságnak rengeteg oka lehet, a kései edzésektől kezdve hormonális problémákig nagyon sok minden.
Sokan azt hiszik, álmatlanság esetén akupunktőrhöz, kineziológushoz vagy pszichológushoz kell fordulni. Az alvásproblémákat azonban nagyon gyakran a mentális túlaktivitás (éjszakai agyalás) okozza – amit egy természetgyógyász vagy egy pszichológus sem feltétlenül tud megoldani. Gyakran tapasztalható, hogy a krízist okozó élethelyzet elmúlik – ám az álmatlanság megmarad. Ilyenkor van szükség alvástrénerre, aki megtanítja nekünk, hogyan lehet az agykattogást megszüntetni.
Ezek szerint te megtanítod az embereket aludni? Kik fordulnak hozzád, milyen problémával?
A jó alvás tanulható. Az alvás a szervezet természetes képessége – ezért viszonylag könnyen újratanulható. Nagyon fontos, hogy a szervezetünk ritmusát megtámogatva építsük fel a napirendünket és tanuljuk meg elcsendesíteni az elménket. Amíg az elménk túlságosan aktív, addig nem fogunk tudni jól aludni.
Nagyon különböző emberek jönnek hozzám – főleg olyanok, akik le szeretnének szokni az altatóról, újra jól szeretnének aludni. Akiknél úgy látom, depresszió vagy más mentális betegség húzódik meg a háttérben, annak pszichoterápiát szoktam javasolni – több kiváló pszichológussal is együtt dolgozom. Mivel a mentális túlaktivitás tipikus menedzserbetegség, sok vállalatvezető, cégtulajdonos vagy menedzser fordul hozzám. Több műszakos munka és túlhajszoltság miatt is sokan jönnek, van olyan, mikor az ember annyit dolgozik, hogy sem az agya, sem az idegrendszere nem képes már este sem megpihenni. De járt már nálam HR-es, óvónő, szállodaigazgató és orvos is.
Mihez kezdjünk, ha zakatol az agyunk, és csak rágódunk a problémákon alvás helyett?
A kognitív pszichológia sok pofonegyszerű módszert ismer az aggódás megszüntetésére. Az egyik ilyen bárki által alkalmazható módszer a naplóírás. Lefekvés előtt írjuk le, mi az, ami miatt aggódunk. Ha tudunk a problémára megoldást, írjuk mellé a megoldáshoz vezető első lépést, amit rögtön másnap meg is tudunk tenni. Ha nincs azonnali megoldás a problémára, az sem baj – érdemes tudatosítani ilyenkor, hogy nem mindig létezik azonnali és holtbiztos megoldás. Az élet néha ilyen. A stressz csökkentése érdekében érdemes mozogni, sportolni – és esténként relaxálni.
A relaxáció sokat segíthet, a Youtube-on rengeteg ilyen anyag van. De vigyázat! Sokszor a relaxációról azt hisszük, nem működik, pedig csak arról van szó, hogy nem mozogtunk eleget és a test nem fáradt. Gyakran túl sokat várunk a relaxációtól: fontos tudni, hogy nem fogunk tudni mindig azonnal megnyugodni – zaklatott lelkiállapotban nem biztos, hogy a relaxáció a legmegfelelőbb módszer. Nagyon fontos a problémákhoz és az álmatlansághoz való megfelelő hozzáállás. Ha túl erőszakosan akarjuk kikényszeríteni az alvást, azzal csak felzaklatjuk magunkat. A helyes hozzáállás elsajátításához kidolgoztam egy 10 hetes e-mailes mini alvástréninget, amelyen bárki ingyenesen részt vehet. Jelentkezni lehet a következő linken: http://alvasguru.hu/mini-alvastrening/
