Aki nehezen alszik el este, sokáig forgolódik az ágyban lefekvés után, pontosan tudja, mennyire bosszantó és frusztráló helyzet ez. Bevetjük a citromfűteát, bogyókat szedünk, levendulaolajat csepegtetünk a párnánkra, a tornagyakorlatok viszont nem igazán tartoznak az általános alvássegítők közé. Természetesen nem egy aerobikórára kell itt gondolni, hanem egy jó alapos nyújtásra lefekvés előtt, amivel sokkal gyorsabban fog menni az elalvás.
Egy 2016-os tanulmányban fedezték fel a meditatív mozgásformák, mint a tai chi vagy a jóga, és az alvás minősége között az összefüggést. Ha pedig az alvás minősége javul, akkor az életminőség is javul. A nyújtógyakorlatok a meditatív mozgások közé tartoznak, mert segítenek a figyelmünket a testünkre és légzésünkre összepontosítani, megnyugtatják az elmét, és a stressztől megfeszülő izmokat is ellazítják, felkészítik a testünket a pihenésre.
5 nyújtógyakorlat, amit végezz el alvás előtt!
1. Maciölelés
Állj egyenesen, belégzésre tárd szét a kezed oldalra.
Kilégzésre zárd össze a karod, öleld meg magad úgy, hogy a bal kezed a jobb lapockádhoz, a jobb kezed pedig a bal lapockádhoz közelítsen.
Lélegezz mélyeket, miközben finoman előre húzod a vállaidat.
Tartsd meg ezt a testhelyzetet 30 másodpercig.
Belégzésre tárd szét a kezed oldalra.
Kilégzésre ismételd meg a gyakorlatot fordított kezekkel.
2. Nyak nyújtása
Ülj le egy kényelmes székre, a jobb kezedet tedd a bal füledhez (vagy ameddig elérsz).
Finoman húzd a fejedet a jobb vállad irányába, maradj így 5 lélegzetvételig.
Ismételd a gyakorlatot a másik irányba is.
Tedd le a kezed, ülj egyenesen, nézz hátra a jobb vállad felett, maradj így 5 lélegzetvételig, majd ugyanezt végezd el balra is.
Hajtsd le a fejed, az álladat közelítsd a mellkasodhoz, maradj így 5 lélegzetvételig, majd emeld vissza a fejed.
Gyermekpóz (Képünk illusztráció – Forrás: Profimedia)
3. Gyermekpóz
Térdelj le, és ülj a sarkadra.
Kilégzésre hajolj előre úgy, hogy a homlokod érintse a talajt.
Nyújtsd ki a karodat előre.
Lélegezz mélyeket, és maradj ebben a testhelyzetben 5 percig.
4. Hát nyújtása
Térdelj le egy székkel vagy a kanapéval szemben olyan távolságban, hogy a vízszintes felületet csak az alkarjaiddal érd el.
Borulj rá a székre úgy, hogy az alkarokra támaszkodsz a felületén, és engedd bele magad a nyújtásba.
Tartsd meg ezt a testhelyzetet 30 másodpercig. Ismétled meg háromszor.
5. Lábakat a falra
Ülj le a fallal szemben.
Feküdj a hátadra úgy, hogy a csípődet amennyire tudod, közelíted a falhoz, a lábaidat pedig a falra felnyújtod. Ha úgy kényelmesebb, tehetsz egy párnát is a csípőd alá.
A karjaidat pihentesd magad mellett.
Maradj ebben a testhelyzetben 10 percig.
