Gyorsan és egészségesen

Általában nem a szülés utáni pár hónap az az időszak, amikor gasztronómiai remekműveket hozunk létre, még akkor sem, ha a kisbabával minden rendben, és szinte egész nap alszik. Ha nincs a közelben ráérő, főzni is szerető nagymama, aki rendelkezésünkre bocsátja az egész napi ellátmányt, vagy nem rendelünk házhoz szállított készételt, könnyen előfordulhat, hogy egész nap koplalunk, vagy épp ellenkezőleg, folyamatosan be-bekapunk valamit kutyafuttában, állva, hogy el ne ájuljunk az éhségrohamoktól. A babavárás és a szülés természetes és többnyire egészséges, normális állapot, mégis erősen igénybe veszi szervezetünket, s ezért gondoskodnunk kell arról, hogy jó minőségű és elegendő táplálékot vegyünk magunkhoz. Hogyan lehet ezeket az igényeket összeegyeztetni? Lássuk sorban a szempontokat, mi alapján válogassunk az ételek között!

Táplálék az agynak
A szülés utáni depresszióról ma sem tudjuk pontosan, mi okozza, ám a szakemberek egy része az elfogyasztott táplálékkal hozza összefüggésbe. Állításuk szerint igen ritka a depresszió azoknál a népcsoportoknál, amelyeknek a tápláléka sok omega-3 zsírsavat tartalmaz. A többszörösen telítetlen zsírsavaknak fontos szerepük van az agy egészséges működésében, vagyis a megfelelő élénkségben, frissességben, tettrekészségben, problémamegoldó készségben. A szülés utáni időszakban napi 1000 milligramm omega-3 zsírsav fogyasztását tartják ideálisnak. Íme egy lista arról, hogyan, miből lehet ezt összehozni:
– két teáskanál dióolaj vagy két és fél teáskanál repceolaj vagy egy kávéskanál lenmagolaj (hidegen préselt olaj valamennyi): a napi salátaadagba keverve könnyűszerrel elfogyaszthatjuk ezt a mennyiséget;
– egy maréknyi dió;
– 10 deka tonhal vagy 5 deka lazac vagy 4 deka hering.

Táplálék a testnek
A megfelelő fehérjebevitel különösen fontos ebben az időszakban. Az sem lényegtelen, hogy emellett elegendő szénhidrátot is fogyasszunk, vagyis a szülés utáni hónapokban a szakemberek többsége nem ajánlja az alacsony szénhidrátbevitelen alapuló diétákat. Fehérjéből ilyenkor napi 71 grammra van szükségünk akkor, ha szoptatunk, ha nem, akkor 46 gramm is elegendő. Példaként felsorolunk néhány ételféleséget, mennyi fehérjét tartalmaznak:

– 10 deka csirkehús 25-28 grammot;
– 10 deka hal 20-22 grammot;
– három nagy tojás 19 grammot;
– 10 deka kemény sajt 15 grammot;
– 10 deka pirított földimogyoró 21 grammot;
– másfél csészényi hüvelyes 18-27 grammot

A szervezet vasraktárait is fel kell tölteni. Ennek legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a húsevés, de a hüvelyesek, az olajos magvak (különösen a dió és a mák) is sok vasat tartalmaznak.
Ügyelnünk kell a megfelelő vitamin-, ásványianyag- és élelmirost-ellátásra is, ezért nem feledkezhetünk meg a gyümölcsökről, zöldségekről sem. Az a legjobb, ha minél többet fogyasztunk belőlük nyersen.

Elegendő folyadék
Nemcsak a szoptatás miatt fontos, hanem csinos külsőnk érdekében is. A terhességi hormonok kiürülése után az arc szinte összeesik, száraznak, harminc felett akár ráncosnak is látszik. Nem mintha beleöregedtünk, beleőszültünk volna a szülésbe, csupán jelentős folyadékveszteséget (és egyben súlyveszteséget) könyvelhetünk el. Szervezetünknek újra meg kell találnia a folyadékegyensúlyt, ezért, bármilyen húzós is a nap, legyen mindig készenlétben innivaló. Legjobb a víz, de jó választás a limonádé, a különböző gyümölcsteák, hígított gyümölcslevek fogyasztása is. Tegyük rendszeressé, hogy szoptatás közben mindig odakészítünk valamilyen innivalót, éjszakára pedig 3-4 deci vizet. A bőségesen fogyasztott víz a veséket, húgyutakat is jótékonyan átmossa, így segít a hólyaghurut elkerülésében.

Top 5
– vagyis néhány példa arra, mi kerüljön a tányérba, ha tíz percnél több időnk ritkán van a főzésre, de azt szeretnénk, hogy minden benne legyen, ami fontos.

1. Bircher müzli




Minden szempontból ideális: magas vitamin-, omega-3 zsírsav-, rost- és fehérjetartalmú táplálék, ráadásul csillapítja az édesség utáni vágyat, nagyon finom, és egy aprítógép segítségével öt perc alatt elkészíthető. Szórjunk a gépbe két feldarabolt almát, majd a következő menetben jókora marék diót, facsarjunk rá minderre egy egész citromot, keverjünk bele négy evőkanál zabpelyhet és egy evőkanál mézet. Máris kész!
2. Sütőben készíthető ételek
Többféle előnyük van: zsírtartalmuk alacsonyan tartható, a vitamintartalom jobban megmarad, mint főzésnél, minimális munkával jár az elkészítésük, és, hacsak szénné nem égetjük, szintén nagyon finomak. Vegyük például a héjában sült krumplit. Vajjal, egy perc alatt összekevert túrókrémmel, reszelt sajttal is tápláló fogás készíthető rövid idő alatt. Tűzálló üvegtálba halmozhatunk néhány fűszeres csirkemellfilé-darabkát, mellészórunk néhány krumplidarabot, és fóliával letakarva megsüthetjük.
3. Rágcsálnivalók túrókrémmel
Tartsunk otthon extrudált kenyeret, puffasztott rizstallért, ezekhez gyorsan keverhetünk túrókrémet (hagymával, petrezselyemmel), avokádókrémet (fokhagymával, citromlével, őrölt korianderrel), amibe mártogathatunk. Ugyancsak finomak a nyers zöldségek, gyümölcsök (halványítózeller, zeller, alma, kígyóuborka, sárgarépa, karalábé) sajttal vagy túrókrémbe mártogatva.




4. Omlettek
Keverjünk össze két tojást, némi tejet vagy tejfölt, egy evőkanál lisztet, sajtdarabkákat, sonkadarabkákat, esetleg gombát, majd süssük ki bevajazott serpenyőben. Hamar kész, magas fehérjetartalmú és laktató, ráadásul számtalan változata létezik, a tojás, liszt és tej mellett szinte bármilyen finomságot belesüthetünk vagy éppen beletölthetünk a kész omlettbe.
5. Turmixok
Több legyet üthetünk egy csapásra: folyadék, magas vitamin- és fehérjetartalmú, édes, finom, gyorsan elkészül, rendkívül változatos és laktató. Készíthetünk hagyományos tejes turmixot, ebben az esetben dúsíthatjuk kis tejszínnel, búzacsírával és zabpehelyliszttel is, majd ezekhez az összetevőkhöz turmixoljuk hozzá a friss, nyers gyümölcsöt: banán, ananász, alma, meggy, málna, eper, őszibarack, sárgadinnye.