Nagyon fontos tisztáznunk, mi is valójában a rost, és miért van rá szükségünk naponta – már egészen kisgyermekkortól is. Az élelmi rostok valójában a növényi táplálékok – így például a zöldségek, gyümölcsök, gabonák – emészthetetlen szénhidrátjai. Rostokra többek között azért van szükségünk, hogy az emésztésünkkel, a bélflóránkkal minden rendben legyen, illetve azért is, hogy elérjük a kívánt teltségérzetet. Úgy is fogalmazhatunk, hogy a rostok kis seprűként tartják tisztán a bélrendszert, megelőzve a székrekedést és csökkentve bizonyos krónikus betegségek kialakulásának esélyét.
A rostfogyasztás tehát úgy támogatja az emésztést, hogy növeli a széklet térfogatát, és segíti a bélperisztaltikát, megelőzve így a székrekedést. Mivel prebiotikumként működik, táplálja a hasznos bélbaktériumokat, így a bélflóra egészségéért is sokat tesz. Bizonyított, hogy a rostok rendszeres fogyasztásával csökkenthető a vastagbélrák, a szív- és érrendszeri megbetegedések, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélye is.
Fotó: Pexels
Kétféle rostról beszélhetünk, más-más hatásokkal. Vannak tehát a vízben oldható rostok – ilyen rostok találhatók például az almában, a zabpehelyben – , illetve és a vízben nem oldódó rostok – ilyen rostok találhatók többek között a teljes kiőrlésű gabonákba, zöldségek héjában.
Miért különösen fontos a rostbevitel kisgyermekkorban?
Sok szülő fellélegzik, amikor gyermeke betölti az egy évet, hiszen ilyenkor már többféle ételből lehet válogatni a mindennapok során. Fontos azonban, hogy a kisgyermekkorban is tudatosan állítsuk össze a gyermek táplálkozását, figyelve arra, hogy minden szükséges táplálékhoz hozzájusson, és hogy a rostbevitel mennyisége is az életkornak megfelelő legyen. Mert az sem jó, ha túl sok, vagy túl kevés rostot fogyaszt a kisgyermek. Ugyanolyan fontos a fokozatosság is – lassan növeljük a rostok mennyiségét –, mert a túl magas rostbevitel – bőséges folyadék és mozgás nélkül – könnyen okozhat puffadást, székrekedést.
De mennyi is a kisgyermekek számára az ajánlott napi rostbevitele? Az európai ajánlás 1-3 év közöttiek számára körülbelül 10 grammot ír elő. Figyeljünk arra is, hogy ez a mennyiség egész napra, azaz az öt étkezésre – reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora – legyen elosztva.
A rostbevitelt zöldségekkel (sárgarépa, zöldborsó, brokkoli stb.), gyümölcsökkel (alma, körte, őszibarack stb.) és teljes kiőrlésű gabonákkal (teljes kiőrlésű kenyér, pékáru, gabonapelyhek, tészta, barna rizs) biztosíthatjuk. Nem árt azzal is tisztában lennünk, hogy az egyes zöldségek és gyümölcsök rosttartalma jelentősen eltérhet egymástól. Ha a zöldségeket nézzük a sárgarépához viszonyítva a póréhagyma például csak fele annyi rostot tartalmaz. Mindez a gyümölcsökre is igaz – itt is azt láthatjuk, hogy például 50 gramm alma (ami körülbelül egy kisebb alma fele) megközelítőleg 2 gramm rostot tartalmaz. Ha őszibarackot választunk az alma helyett, az már csak 1,6 grammot fog tartalmazni.
De hogyan is építsük be a gyermek étrendjébe a rostot minden nap? Figyeljünk arra, hogy a kisgyermek napi három étkezésnél is fogyasszon teljes kiőrlésű pékárut, gabonaféléket. Ugyanilyen fontos, hogy meglegyen a napi legalább öt adag zöldség vagy gyümölcs is – ezeket kínáljuk minden étkezés mellé. Törekedjünk arra, hogy minél kevesebb fehér lisztet használjunk, továbbá keverjünk zabpelyhet azokhoz az ételekhez – muffin, palacsinta, fasírt –, amelyekhez tudunk.
A rostbevitel mellett a folyadékpótlás is fontos
A rostbevitel mellett nem lehet elégszer hangsúlyozni a megfelelő folyadékpótlást is. A minimális napi folyadékbevitel a gyermek életkorától és a súlyától függ. Míg egy 5 kilogrammos csecsemőnél körülbelül 500 milliliter naponta az elvárt folyadékmennyiség, addig egy 10 kilót nyomó gyermeknél mindez már 960 milliliter körül mozog. Az 1-3 éves kisgyermekeknek a folyadék szükséglete körülbelül 1300 milliliter, amelynek a 70-80 százalékát ajánlott italokból, 20-30 százalékát pedig ételekből biztosítani.
Kisgyermekkorban még a különféle junior italok is népszerűek lehetnek, ne feledjük, hogy ezekből ma már elérhetők olyan változatok is, amelyek rosttal vannak dúsítva – így ezekkel is segíthetjük, hogy valóban elegendő rostot fogyasszon a gyermekünk.
ezt nézd meg!
Szponzorált tartalom
