A nyári szünetben könnyű hozzászokni a késői lefekvéshez és a hosszabb reggelekhez, az iskolakezdéssel azonban újra beköszönt a korai ébresztők időszaka. Szakértők szerint nem érdemes az utolsó pillanatra hagyni az átállást: néhány egyszerű változtatással sokkal könnyebb lehet visszarázódni.
Cassidy Flater, a texasi College Station Independent School District iskolai ápolója szerint a nyári napirend sok gyerek alvási ritmusát felborítja. Sokan később fekszenek, reggel tovább alszanak, esetleg napközben is pihennek – ehhez képest komoly váltás, amikor újra fél 7-kor vagy 7-kor kell felkelni, majd egész nap figyelni az iskolában.
Ne egyik napról a másikra változtassunk
A szakember azt javasolja, hogy lehetőleg már egy héttel az iskolakezdés előtt kezdődjön meg az átállás. Nem érdemes rögtön több órával előrébb hozni a lefekvést, sokkal célravezetőbbek a kisebb lépések.
Ha például a gyerek a nyáron este fél 11-kor feküdt le, akkor először 10 órára, majd 9:45-re lehet módosítani a lefekvés idejét. Flater szerint a fokozatos változtatás segít abban, hogy a szervezet alkalmazkodjon, és a gyerek se büntetésként élje meg a korábbi villanyoltást.
Ezt a módszert alkalmazd, hogy a gyerek ne az iskolában aludjon el végül (Forrás: Getty Images)
Lefekvés előtt kerüljön félre a telefon
Az esti elalvás egyik legnagyobb akadálya a képernyő lehet. Nemcsak a telefonok és televíziók fénye jelent problémát: a TikTok-videók, közösségi oldalak tartalmának folyamatos görgetése is ébren tartja az agyat.
Ráadásul könnyű elveszíteni az időérzéket. Az eredetileg tízpercesre tervezett telefonozás könnyen és gyorsan válik aztán húsz vagy harminc percessé.
Flater ezért azt javasolja, hogy lefekvés előtt a képernyő helyett inkább nyugodt esti rutin következzen: fogmosás, egy pohár víz, olvasás vagy halk zene. A lényeg, hogy legyen egy visszatérő szokássor, amely segít lelassulni a nap végén.
Jobb, ha a mobil nincs is a hálószobában
Még nagyobb lehet a kísértés, ha a telefon egész éjszaka az ágy mellett marad. Egy felvillanó kijelző vagy értesítés könnyen elég ahhoz, hogy a gyerek ismét kézbe vegye.
A szakember ezért azt ajánlja, hogy a készülékeket éjszakára lehetőleg vigyük ki a hálószobából. Jó megoldás lehet például egy közös töltőállomás a nappaliban, ahová este az egész család leteszi a telefonját.
Flater saját családjában is ezt a módszert alkalmazzák, és a szabály a felnőttekre is vonatkozik. Szükség esetén a szülői felügyeleti beállításokkal is korlátozható, hogy a gyerek egy bizonyos időpont után használja a készüléket.
Hétvégén se boruljon fel teljesen a rendszer
Az alvási rutin kialakításában a következetesség is fontos. Bár hétvégén beleférhet némi rugalmasság, Flater szerint egy nagyon késői lefekvés is megnehezítheti a következő napot – hétfőn pedig kezdődik minden elölről.
Minél kisebb a különbség a hétköznapi és hétvégi alvási idő között, annál könnyebb lehet tartani az iskolai ritmust.
Az elegendő alvás a tanulás miatt is fontos
Az alvásigény életkoronként változik, a kisebb gyerekeknek általában több pihenésre van szükségük, mint az idősebb diákoknak. Flater hangsúlyozza: ha egy gyerek nem alszik eleget, annak az iskolában is hamar megjelenhetnek a következményei.
Kialvatlanul nehezebb hosszú időn keresztül figyelni, koncentrálni és megjegyezni az új információkat. A szakember szerint ezért az iskolakezdés előtti napokban nemcsak a tanszereket és az iskolatáskát érdemes előkészíteni – az alvási rutin visszaállítása legalább ilyen fontos része lehet a készülődésnek.
