Sokszor szeretnénk a génállományunkat hibáztatni minden, az egészségünket érintő (negatív) dologért. Sajnos van, hogy valóban a génjeinkbe vannak kódolva bizonyos betegségek, ám életmódunkkal mi magunk is előidézhetjük kialakulásukat. Ilyenek lehetnek például a következő betegségek:
- diabétesz
- koleszterinszint-emelkedés
- magas vérnyomás
- érelzáródás, keringési zavarok, agyvérzés
- szívroham
- rák
- elhízás
- stressz, depresszió
Ijesztő belegondolni, hogy mindennapi döntéseinkkel akár meg is betegíthetjük magunkat. Ugyanakkor óriási lehetőséget is kapunk a kezünkbe, hiszen így arra is képesek vagyunk, hogy megelőzzük a betegségeket, vagy hogy a már kialakult betegségeket akár visszafordítsuk.
Magyarországon az utóbbi 15 évben gyakorlatilag a duplájánál is nagyobbra nőtt a regisztrált cukorbetegek száma, és magas vérnyomással is többen küzdenek a KSH legutóbbi egészségi állapotot felmérő kutatása alapján. (És rengetegen vannak azok is, akiket hivatalosan nem is diagnosztizáltak a betegséggel, de szenvednek benne.)
Szerettük volna mélyebben is körbejárni a témát, illetve kíváncsiak voltunk, hogy mik azok a konkrét lépések, amiket a saját egészségmegőrzésünk érdekében tehetünk. Segítségül hívtuk hát dr. Márky Ádámot, aki az Amerikai Életmódorvostani Társaság tagja, a hazai Longevity Projekt egyik alapítója, életmódorvostani szakorvos, emellett pedig „hobbiból” a mentőszolgálatnál is dolgozik, így mind a mai napig testközelből tapasztalja meg az életmódunk okozta károkat.
Dr. Márky Ádám
Mi az, amire elsősorban oda kellene figyelnünk, ha meg akarjuk őrizni az egészségünket?
A táplálkozás az egészségünk alappillére, a legfontosabb befolyásoló faktora. Ez egy olyan dolog, amit nagyjából mindenki legalább háromszor megcsinál egy nap. Sokkal tudatosabbnak kellene lennünk azzal kapcsolatban, hogy mit eszünk meg. Sokszor megállunk annál a ténynél, hogy ha sokat eszünk, akkor elhízunk, de ez így kevés. Meg kellene néznünk, hogy amit eszünk, az mennyire feldolgozott, mennyi a feleslegesen bevitt kalória és egyéb adalék, amiben nincs semmilyen hasznos anyag a szervezetünk számára, ami kvázi csak hizlal, és emellett mennyi hasznos rostot, vitamint, ásványi anyagot tartalmaz az adott élelmiszer. Ha ezeket figyelembe vesszük, akkor arra a következtetésre juthatunk, hogy a teljes értékű, nagyrészt növényekből álló táplálkozás a legoptimálisabb számunkra, hiszen amellett, hogy bevisszük a szükséges vitaminokat, rostokat, ásványi anyagokat, hozzájárulunk a krónikus betegségek megelőzéséhez, akár gyógyításához is. (Ha már kialakult betegségről beszélünk, akkor a saját orvosunk tanácsát minden esetben kérjük ki!)
Egyre többször lehetett hallani a közelmúltban, hogy a feldolgozott élelmiszerek, illetve a füstölt húsok elősegítik a rák kialakulását.
A World Cancer Research Fund International 10 évente ad ki egy komoly kutatásokon nyugvó táplálkozási, életvezetési irányelvet, abban feketén-fehéren benne van, hogy a feldolgozott húskészítmények kerülendőek. A WHO karcinogén (rákkeltő anyagok) listáján a feldolgozott húsok az egyes típusú karcinogének között szerepelnek.
Az egyes típusú karcinogének közé sorolják még a dohányzást is. Ez nem azt jelenti, hogy ugyanolyan veszélyes megenni egy szál füstölt kolbászt, mint elszívni egy doboz cigarettát! Az, hogy mindkettő az egyes csoportba tartozik, azt jelenti, hogy az összefüggés az adott dolog (dohányzás, feldolgozott húsok fogyasztása) és a rák kialakulása között jelentős.
Tehát egyik szervezet sem ajánlja a feldolgozott húsok, élelmiszerek túlzott fogyasztását. Ez nyilván nem azt jelenti, hogy heti egyszer-kétszer nem lehet enni húskészítményeket, de ilyenkor jó, ha megnézzük, hogy az a hús honnan származik. Jó lenne tudni, hogy mivel etették az állatot, milyen körülmények között tartották stb., ezt viszont nem is olyan egyszerű kideríteni. Meg lássuk be, nem túl reális, hogy ennek az átlagember utánajár. Mindenesetre jó, ha tisztában vagyunk a húskészítmények fogyasztásának kockázatával.
Jól mutatja az irányt, hogy a kanadaiak nemrég hozták napvilágra az okos tányérjukat, ahol már például nem tej szerepel a javallott folyadékbevitelnél, hanem víz, és sokkal kevesebb az állati eredetű protein a tányéron, ugyanakkor nagyobb lett a hüvelyesek, olajos magvak által elfoglalt hely.
Forrás: Food Guide Canada Government
Mit tehetünk abban az esetben, ha a megelőzésről már lecsúsztunk, és van egy kialakult betegség. Akkor is érdemes odafigyelni a táplálkozásra?
Nemhogy érdemes, hanem kötelező! Ezzel kapcsolatban nagyon meggyőző tudományos bizonyítékok vannak. Persze nem elég, ha csak életünk egy területét vesszük nagyító alá. Orvosi felügyelet alatt, az ő tanácsait betartva, az alábbi négy területre odafigyelve elérhető szignifikáns javulás:
- Táplálkozás
- Mozgás
- Stresszkezelés
- Környezettől kapott támogatás, szeretet
Ez az autoimmun betegségek esetében is elmondható? Valahogy az van bennünk, hogy ezek valóban a génjeinkbe vannak kódolva, és nem is gondoljuk, hogy hatással lehet rá az életmódunk.
A bélrendszeri autoimmun betegségeknél például nagyban lehet csökkenteni a tünetek kialakulását vagy a tünetek visszatérésének a gyakoriságát azzal, ha a betegek döntően növényi eredetű táplálékot fogyasztanak, az ő bélflórájuk sokkal protektívebb azokéhoz hasonlítva, akik rendszeresen fogyasztanak állati eredetű termékeket.
Tudsz esetleg pár tanácsot adni azoknak, akik vagy megelőzni, vagy visszafordítani szeretnék a már kialakult betegségüket?
- Az egyik legfontosabb az, hogy kezdjenek el mozogni. Álljanak fel az íróasztal mellől, sétáljanak, biciklizzenek, ússzanak. Bármilyen mozgásforma jó, amit be tudnak illeszteni a mindennapjaikba heti rendszerességgel.
- Fogyasszanak kevesebb feldolgozott élelmiszert!
- Figyeljenek a vérnyomásukra! Magyarországon a 14 évesnél idősebb populációt figyelembe véve minden harmadik embernek magas a vérnyomása. A magas vérnyomás csak egy tünet. Annak a jele, hogy az érrendszer nem tud alkalmazkodni. Az érfalakra lerakódott plakk („mész”) elzárja a vér útját, ez pedig a mozgásszegény, egészségtelen életmódra, a túl zsíros-sós ételek fogyasztására vezethető vissza (de nyilván a dohányzás, alkoholfogyasztás is kiemelkedő szerepet játszik ebben).
- Figyeljenek a koleszterinszintjükre! A túl zsíros táplálkozás, a túl sok bevitt telített zsírsav miatt felhalmozódik a koleszterin a szervezetben, aminek következtében megint csak az érfalak károsodnak, megszűnik a rugalmasságuk, csökken a protektív képességük.
- Az elhízás önmagában nagyon nagy rizikófaktor az egészségünkre nézve, jobb megelőzni.
- Figyeljenek oda a sóbevitelre! A túl sok só fogyasztása következtében a vesénk vizet tart vissza, így megnő a szervezetünkben keringő víz mennyisége, ami extra terhet ró ránk. Fogyasszunk elegendő folyadékot!
- És természetesen minden esetben konzultáljanak a saját orvosukkal.
Lehetőleg kerüljük a feldolgozott élelmiszereket!
Bontsuk kicsit gyakorlatiasabb lépésekre Ádám fenti tanácsait, nézzük meg a különböző területeket, amelyekre koncentrálnunk kell egészségünk megőrzése érdekében.
Mozgás
Elfoglaltak vagyunk, mindig rohanunk mindenhova, alig van időnk a családunkra és magunkra is. Ezt mind ismerjük és értjük is. Azzal is tisztában vagyunk, hogy nincs mindenkinek lehetősége csatlakozni egy edzőteremhez. De valójában kezdhetjük igazán kicsi lépésekkel is az aktív életmódot élni.
- Válasszuk a lépcsőt a lift vagy a mozgólépcső helyett, ha tehetjük.
- Sétáljunk le egy megállót munkából hazafelé menet.
- Sétáljunk egy hozzánk közel eső parkban vagy a háztömb körül.
- Biztassuk mozgásra a család többi tagját is, együtt mindig könnyebb.
- Keressünk sport- és futótársakat a közösségi oldalakon. Rengeteg csoportot és ingyenes edzéseket is lehet találni az ország bármelyik részében.
- Álljunk fel az íróasztal mellől, nyújtózzunk kicsit, sétáljunk egyet az irodában, menjünk le az udvarra, ha lehetséges. Ha pedig nincs más lehetőségünk, nyújtsunk picit az íróasztalnál ülve:
Ha egyszer megízleljük a mozgás jótékony hatását, akkor valószínűleg megtaláljuk a módját, hogy becsempésszük valamilyen úton-módon mindennapjainkba. Elkezdeni nehéz, de ne feledjük, a szokások kialakításához idő kell (néha több is, mint 21 nap)! Ha szükséges, jegyezzük fel a naptárunkba, vagy használjunk applikációt, amely figyelmeztet arra, hogy mozogjunk. Az okosórákon is be lehet állítani, hogy bizonyos időközönként figyelmeztessenek, ha túl sokat ültünk egy helyben – használjuk ki a technológia nyújtotta lehetőségeket.
Folyadékfogyasztás
Fogyasszunk több folyadékot. Sokszor hallottuk már, na de mégis hogyan és mennyit? Itt természetesen nem cukrozott üdítőitalokra gondoltunk, és nem is a boltban kapható dobozos gyümölcsitalokra, ezek fogyasztásának csökkentése javasolt inkább. Abban szeretnénk segíteni, hogy hogyan vegyük rá magunkat több víz fogyasztására. Nőknek minimum 2 liter, férfiaknak 2,5 liter víz fogyasztása javasolt, ami nagyjából napi 8 pohárnak felel meg. Ez csak a minimum, és fizikai aktivitástól, munkakörülményektől függően változhat!
- Az okostelefonunk segítségét itt is igénybe vehetjük, hiszen számos applikáció van, amely figyelmeztet bennünket a folyadékfogyasztásra.
- Mindig tartsunk egy pohár vagy üveg folyadékot a kezünk ügyében, egy idő után automatikusan utánanyúlunk.
- Ha nem az emlékezéssel, hanem a víz ízével van problémánk, azon is viszonylag könnyen lehet segíteni. Ízesítsük vizünket természetes hozzávalókkal. Tehetünk bele például citrom- vagy narancskarikákat, uborkaszeleteket, bogyós gyümölcsöket, mentát. A cukrot, édesítőszereket próbáljuk kerülni. Ha máshogy nem megy, méz, agavészirup, datolyaszirup vagy stevia kerülhetnek még bele.
- Komplett limonádét is összekészíthetünk magunknak, amit akár az irodába, munkahelyre is el tudunk vinni.
- Főzzünk le egy nagy adag gyümölcs- vagy mentateát már reggel, és vigyünk magunkkal termoszban, esetleg csináljunk belőle jeges teát.
- Fogyasszunk magas víztartalmú zöldségeket, gyümölcsöket: uborkát, cukkinit, citrusokat, dinnyét.
- Együnk levest, vagy készítsünk gyümölcsös smoothie-kat, amik szintén tartalmaznak vizet.
Hogyan étkezzünk egészségesebben?
- Használjunk kevesebb hozzáadott zsiradékot főzés közben. A hagyma és a zöldségek ugyanúgy megpárolódnak, ha zsír helyett pici vizet teszünk a tapadásmentes serpenyő aljába.
- Kevesebbet sózzunk! Kísérletezzünk a többi fűszerrel, adjunk az ételhez bazsalikomot, paprikát, borsot, curryt. Nem kell természetesen teljesen elhagynunk a sót, de bánjunk vele csínján.
- Fogyasszunk sok zöldséget, lehetőleg idényzöldséget, de valójában a fagyasztott zöldségek is tökéletesen megteszik. Tévhit, hogy kevesebb vitamint tartalmaznak, hiszen általában akkor fagyasztják le őket, amikor a legérettebbek, amikor a legnagyobb a vitamin- és ásványianyag-tartalmuk.
- A több zöldség (és gyümölcs) fogyasztásával több rostot viszünk be, amitől tovább lesz teltségérzetünk étkezések után, illetve a rostok segítenek rendszerezni az emésztésünket, „tisztán” tartani a bélrendszerünket.
- Próbáljunk meg minél kevesebb feldolgozott élelmiszert fogyasztani, ezzel elkerüljük a rengeteg tartósítószert, színezéket és mindenféle adalékanyagot, amikre valójában nincs is semmi szükségünk.
Soknak és ijesztőnek tűnhet a változás elsőre, ezért minden fronton csak lassanként kezdjük el változtatni. Nem kell minden lépést a nulladik naptól betartani. Nem kell ostorozni magunkat, ha néha elcsábulunk, nem kell kudarcként megélni, ha valami nem úgy sikerült, ahogy elterveztük. A lényeg, hogy kezdjünk el változtatni, kezdjünk el figyelni magunkra, az egészségünkre, hiszen ahogy a fentiekből kiderül, az irányítás a mi kezünkben van, és sokkal nagyobb hatással vagyunk a saját szervezetünkre, mint ahogy azt sokszor tudatosan felfogjuk.