„Akárhányszor korán kelek, és elhatározom, hogy időben lefekszem, nem jön össze. Mivel éjszakai bagoly vagyok, már eleve a korai ébresztő miatt stresszelek, ezért még a megszokottnál is később sikerül elaludnom.”
„Rengetegszer előfordul, hogy egy hosszú nap után fáradtan hazaesem, és csak bámulok ki a fejemből a tévé előtt megnézve »csak még egy részt«. Majd mikor rápillantok az órámra, rájövök, hogy már éjfél is elmúlt.”
„Már mindenkitől elköszöntem, akivel este még chateltem, és eldöntöm, hogy ideje aludni: végre meglesz a 8 óra. Ám ahelyett, hogy lehunynám a szemem, az ágyban fekve még órákig görgetem a TikTokot, akiknek pedig már jó éjt kívántam, szégyenszemre azt látják, hogy három órával később is aktívkodtam a social médián. És most azt hiszik, őket ráztam le, holott tényleg aludni terveztem.”
„Egész nap a maximumon pörögtem a melóban, munka után pedig muszáj kicsit kikapcsolódnom. Ezért inkább elmegyek a barátaimmal meginni egy sört, pedig tudom, hogy a szervezetemnek valójában alvásra lenne szüksége.”
Ismerősek a fenti szituk? Amikor az alvás feletti kontroll miatt érzett pillanatnyi örömért feláldozod a holnapod, fikarcnyit sem törődve azzal, hogy másnap a fáradtságtól úgy fogsz kinézni, mint akit ezerszer megrágtak és kiköptek. Ezt a jelenséget – ami mint láthatod, meglehetősen gyakori – bosszú által vezérelt elalvás-halogatásnak hívják. Egy kínai kifejezésből ered a kifejezés, ami eredetileg azért jött létre, hogy leírják azt a frusztrációt, amit egy hosszú, stresszes munkanap után érzel, miután kevés idő maradt a személyes élvezetre. Így halogatod az elalvást, ezáltal egyfajta „bosszút állva” a nappali órákon azért, mert kevés vagy semennyi szabadidőd nem volt. Két fajtája lehet:
- a lefekvés idejének halogatása: amikor az ágyba kerülés időpontját tolod ki,
- ágyban fekvés közbeni halogatás: amikor ugyan időben lefekszel, de nem próbálsz meg elaludni – ez utóbbi egyre „népszerűbb” most, hogy egyre gyakrabban az elektromos eszközök társaságában bújunk a takaró alá.
Fotó: Oleg Breslavtsev/Getty Images
Fogadjunk, hogy tudsz vele azonosulni! Te és a kínaiak után a világ nagy része, miután a végre nevén nevezett jelenség elterjedt a közösségi médiában a Covid idején (hiszen a koronavírus még egy kis extra szorongással küldte meg a mindennapjainkat, hogy ennyival is jobban kitolódjon az elalvás időpontja).
Mi áll a háttérben?
Az amerikai Alvás Alapítvány felhívja a figyelmet arra, hogy a tudomány még elég gyerekcipőben jár, ami az elalvás halogatását illeti, hiszen a koncepciót csak nem olyan régen fedezték fel. Éppen ezért több elmélet is felmerült azzal kapcsolatban, mi állhat az alvás önkéntes megvonásának pszichológiai hátterében. Az biztos, hogy a leginkább a nőket érinti a dolog (ez nem is meglepő: a Magyar Alvás Szövetség is megállapította, hogy a nők alvásának állapota egyre romlik), valamint az is, hogy azok az emberek, akik halogatják az elalvást tudják és általában szeretnének is megfelelő alváshoz jutni, de egyszerűen nem jön össze nekik. Ez pedig a szándék és a viselkedés közti ellentmondásnak köszönhető.
Ennek egyik magyarázata az önszabályozás, önkontroll kudarca, ami egyébként az általános halogatásra is jellemző. Tehát ha napközben is hajlamos vagy a halogatásra (akár úgy, hogy meló helyett a TikTokot pörgeted, akár valamilyen másik, alapvetően hasznos tevékenységgel váltod ki a feladatod, pl. takarítással), éjszaka sem fog javulni a helyzet. Főleg, mert estére egyébként is a legalacsonyabban áll az önszabályozásra való kapacitásunk, így könnyebben beleeshetünk az elalvás halogatásának csapdájába.
Fotó: Oleg Breslavtsev/Getty Images
Más elméletek szerint az önkontrollnak túl sok jelentőséget tulajdonítanak, és valójában arról van szó, hogy egyszerűen az „éjszakai bagoly”-típusba tartozol, és mint olyan, kénytelen vagy a „pacsirták” (azaz a korán kelők) bioritmusához alkalmazkodni. Éjszaka pedig dacból nem alszol el: nem azért, mert nem tudod szabályozni magad, hanem mert így próbálsz felépülni a napközben ért stresszből.
A stressz és a szorongás egyébként is olyan faktor lehet, ami közrejátszik a bosszú által vezérelt elalvás halogatásban. Ha ugyanis szorongásban szenvedsz, nagyobb eséllyel lehet gondod az álomba merüléssel. Pláne, ha általában nyugtalanok az éjszakáid, és már előre aggódsz azon, milyen rémálmokkal kell ezúttal szembenézned. Ilyenkor – a korábbi esetekkel szemben – a halogatás passzív formáját alkalmazod. Merthogy ez esetben „a jelenség hátterében a feladattal kapcsolatos negatív érzések dominálnak” – olvasható a Szegedi Tudományegyetem tanulmányában, melyből az is kiderül, hogy ezek a negatív érzelmek a szorongás, bizonytalanság megfelelői. (A nappali halogatás esetében pedig akár alacsony önértékelésről vagy önbizalomhiányról, esetleg perfekcionizmusról is lehet szó.)
Törj ki az ördögi körből!
Bár mi is pontosan tudjuk, milyen kaján örömöt okozhat, amikor csak azért is elindítod a következő epizódot vagy épp beülsz a barátaiddal valahová, esetleg hagyod elcsábítani magad egy jó könyv, vagy a TikTok által – hiszen ilyenkor úgy érzed, hogy végre teszel magadért is valamit, az önjutalmazás pedig tök fontos dolog –, azért az alvás halogatása mégiscsak tarthatatlan. Mert hát egyre inkább kitolódik a szundikálás ideje, az ébresztőd viszont ugyanakkor fog megszólalni. Ennek következében pedig egyre kevésbé pihened ki magad, idővel pedig az alváshiány territóriumára kerülsz, ami a mentális és fizikai egészségedre is komoly negatív hatással lehet.
Fotó: Oleg Breslavtsev/Getty Images
Mit tehetsz tehát ellene? Ki kell alakítani egy egészséges esti rutint, amihez ragaszkodni tudsz. Sajnos ez nem egy éjszaka alatt fog bekövetkezni, de ha sikerül szokássá változtatnod azt, amit éjszakánként csinálsz, majdhogynem robotpilóta-üzemmódban fogod tudni abszolválni az alvást. Na de hogy is néz ez ki konkrétan? Az amerikai Alvás Alapítvány a következőket ajánlja:
- Legyél következetes a lefekvés és ébredés időpontjával, még a munka nélküli napokon is.
- Kerüld az alkoholt és a koffeint késő délután és este.
- Legalább fél órával ágyba kerülés előtt, de ideális esetben ennél is korábban fejezd be az elektronikus eszközeid (igen, a telefonod, a laptopod és tableted is ide tartozik) használatát.
- Készülj jól a lefekvésre: meditálj, nyújts, esetleg olvass (de csak akkor, ha tudod, hogy nem esel bele a „még egy fejezet”-fekete lyukába) alvás előtt. Próbálj ki relaxációs technikákat, hogy kevésbé stresszesen bújj a takaró alá. A hálószobád pedig legyen sötét, csendes és kényelmes.
(Forrás: Sleep Foundation, Psychology Today)