Tényleg egészségesebbek a zsírszegény tejtermékek?

Az élelmiszerekben lévő zsír még az 1980-as években került össztűz alá, és ma már az is jól tudja, hogy a zsírszegény vagy csökkentett zsírtartalmú ételeket javasolják a dietetikusok, aki egyáltalán nem figyel oda az étkezésére. Némiképp árnyaltabb lett azért a kép, az egészséges zsíroknak – olívaolaj, halolaj, diófélék, magok, avokádó – megvan a helyük az étrendben. De mi a helyzet a tejtermékekkel? Valóban egészségesebbek a zsírszegény változatok, vagy inkább válasszuk a normál, teljes zsírtartalmú tejtermékeket?

Bár az ajánlások szerint az alacsony zsírtartalmú tejtermékek csökkentik a szívbetegségek kockázatát, a kutatások semmilyen bizonyítékot nem találtak arra vonatkozóan, hogy bármilyen egészségügyi előnyt jelentenének – mondta dr. Dariush Mozaffarian kardiológus, a Tufts Egyetem professzora a New York Timesnak.

Melyiket válasszam? (Fotó: MTI/Szigetváry Zsolt)

Nem is olyan egészségtelen

A vizsgálatok során a tudósok összefüggést mutattak ki a tejtermékek fogyasztása és bizonyos betegségek, például a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázata között, és ez az előny attól függetlenül fennállt, hogy az emberek csökkentett vagy teljes zsírtartalmú joghurtot, sajtot vagy tejet választottak. Ráadásul hiába kalóriadúsabbak a normál tejtermékek, akik ezeket fogyasztották, nem híztak nagyobb valószínűséggel.

• Egy 2018-ban közzétett tanulmányban például a kutatók kilenc éven át követtek nyomon 136 ezer felnőttet 21 országból. Azt találták, hogy a vizsgálati időszak alatt azoknál, akik naponta két vagy több adag tejterméket fogyasztottak, 22 százalékkal kisebb valószínűséggel alakult ki szív- és érrendszeri betegség, és 17 százalékkal kisebb valószínűséggel haltak meg, mint azok, akik egyáltalán nem fogyasztottak tejtermékeket. Figyelemre méltó, hogy akik nagyobb mennyiségű telített zsírt fogyasztottak a tejtermékekből, azoknál nem volt nagyobb a szívbetegség kialakulásának vagy a halálozásnak a valószínűsége.
• Egy másik, szintén 2018-ban közzétett nagy elemzésben a kutatók 16, több mint 63 ezer felnőttet érintő tanulmány eredményeit tekintették át. Átlagosan kilenc évig tartó követés alapján azt találták, hogy akiknek a vérében magasabb volt a tejzsírok szintje, azoknál 29 százalékkal kisebb valószínűséggel alakult ki 2-es típusú cukorbetegség, mint azoknál, akiknek alacsonyabb tejzsírszintet mértek. 

Ezek a tanulmányok természetesen nem jelentik azt, hogy a tejtermékek önmagukban csökkentik egyes betegségek kockázatát, erre vonatkozó hosszú távú klinikai vizsgálatokat nem végeztek. Rövidebb távon viszont kimutatták, hogy a tejtermékek – köztük a teljes zsírtartalmú változatok – fogyasztása csökkentette a résztvevők vérnyomását, nem növelte a testsúlyt, illetve nem emelte az LDL, vagyis a „rossz koleszterin” szintjét – ami ismét arra utal, hogy a tejzsír nem káros a szív egészségére.

A kemény sajtok fogyasztása több egészségügyi előnnyel jár (Fotó: CRISTINA PEDRAZZINI/Science Photo Library via AFP)

Azért nem kell felvásárolni a tejes pult teljes kínálatát, és az sem mindegy, milyen tejterméket választunk: miközben a vaj és a tejszín emeli meg leginkább a koleszterinszintet, a joghurtnak és a sajtnak tulajdonítják a legtöbb egészségügyi előnyt. Utóbbi valószínűleg azért van így, mert ezek fermentált tejtermékek, azaz hasznos baktériumokat, valamint az erjedés során keletkező jótékony molekulákat, például a szív egészségéhez fontos K-vitamint tartalmaznak. A keményebb sajtokból – ilyen például a cheddar és a parmezán – a zsírok lassabban, fokozatosan szívódnak fel, ami segíthet abban, hogy tovább érezzük magunkat jóllakottnak.

Mit egyek akkor?

Mivel egyelőre még nincsenek egyértelmű bizonyítékok a teljes zsírtartalmú tejtermékek pozitív hatására, a szakemberek azt javasolják, válasszuk az arany középutat. Penny Kris-Etherton, a Pennsylvaniai Állami Egyetem táplálkozástudományi professzora szerint

Kicsit más állásponton van dr. Frank Hu, a Harvard Egyetem táplálkozástudományi és epidemiológiai professzora. Szerinte a teljes zsírtartalmú tejtermékek nem jobbak a kevesebb zsírt tartalmazó változatoknál, mert a telített zsírok révén növelik a szívbetegségek kockázatát. Ennek ellenére az szerinte is belefér, hogy élvezzük a magasabb zsírtartalmú tejtermékeket; a kulcs a mértékletességben rejlik. Az amerikai ajánlás szerint az átlagos, napi 2000 kalóriás étrend esetén a telített zsír mennyisége ne legyen több 20 grammnál. Figyelembe véve, hogy egy deciliter teljes, 3,5%-os tej – vagy 100 gramm natúr joghurt – körülbelül 2,3-2,5 gramm telített zsírt tartalmaz, ez nem is olyan kevés. De nem kell kimaxolni a napi keretet, teszi hozzá a szakember, találjunk egyensúlyt a különböző zsírtartalmú tejtermékek között. Például egy pohár zsírszegény tej mellett elfér egy normál natúr joghurt.

Ezt olvastad már?

Tejtermékmentes emberkísérlet: tejföl nélkül nincs magyar konyha

Ez is érdekelhet Megnézem

És ahogy általában a táplálkozástudományi szakértők, úgy dr. Hu is azt hangsúlyozza, hogy nem érdemes egy-egy összetevő – például a telített zsír – szerepét túlgondolni, inkább törekedjünk a kiegyensúlyozott étrendre. Mint mondja, mikor valakinél problémák jelentkeznek a táplálkozása miatt, ritka, hogy csak az van a háttérben, hogy teljes vagy csökkentett zsírtartalmú tejtermékeket fogyaszt. Ahogy a professzor fogalmazott: „inkább az a probléma, hogy amikor az emberek sajtot esznek, gyakran egy hamburger is van alatta”.