10 tipp az egészséges étkezéshez, diéta nélkül

Oda szeretnél figyelni arra, hogy minél táplálóbb, egészségesebb ételeket egyél? Ugyanakkor legyen laktató is, és persze nyilván nem mondanál le az evés öröméről sem? Akkor elhoztunk néhány tippet, amivel úgy vihetsz be egy csomó fontos tápanyagot a szervezetedbe, hogy közben finom is az, amit eszel. Ha elkezdesz az alábbi apróságokra figyelni, nagy eséllyel nő meg az energiád, tisztul ki a bőröd és szabadulsz meg pár kilótól.

Leveles zöldségek napi kétszer

Ha csak egy változást iktatsz be az étrendedbe, akkor a levélzöldségek bevezetése legyen az. A spenóttól a rukkolán és vízitormán át a római salátáig ez a típusú zöldség színültig tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal. Ráadásul döbbenetesen könnyű beleépíteni az ételekbe. Próbáld ki a reggeli turmixodat némi bébispenóttal feltúrbózni, fodros kelt pürésíteni a tésztaszószba vagy köretnek salátát rendelni az étteremben.

Keresd a növényi alternatívákat

Ha nem szereted a salátákat, akkor ne egyél salátát. Ne erőltess magadra olyan ételeket, amiket nem szeretsz, unalmasnak találsz és amihez semmi kedved. Ez csak falásokhoz vezet, és rontja az evéssel való kapcsolatodat. Így ahelyett, hogy olyat nyomnál le a torkodon, amit nem szeretnél, legyél egy kicsit kreatív és próbálj meg egészségesebb alternatívákat találni a kedvenc kajáid helyett. Például csempéssz egy kicsit több zöldséget minden étkezésedbe. Vagy próbáld ki a karfiolos alapú pizzát, esetleg a csicseriborsó tésztát.

Fotó: Kseniya Ovchinnikova/Getty Images

Az evés szent

Mi is hozzászoktattuk már magunkat ahhoz, hogy csakis akkor kezdünk el enni, ha megtaláltuk a tökéletes sorozatepizódot. Sőt, olyan is előfordult, hogy időhatékonyság címén munka közben tömtük gyorsan magunkba az ebédet. Ezek azonban egészségtelen szokások. Nem csak a túlélésért eszünk, erre időről időre emlékeztetni kell magunkat. Ezért ahelyett, hogy egy sorozatot élveznénk, az adott fogás ízét kellene. Lazíts, relaxálj és legyél picit tudatosabban jelen az étkezésekkor.

Igyál okosan

Azt már nyilván tudod, hogy a víz nagyon fontos, ahogy azt is, hogy a cukros üdítőket is érdemes elhagyni. De lehet ezt a műfajt is még egészségesebbé tenni. Például a zöld, fehér vagy gyógynövényes tea számos jótékony hatással rendelkezik. Nem jön be a tea? Igyál zöld smoothie-t. Első lépésnek pedig az is elég, hogy ha a kólát bubis vízzel helyettesíted, amit mentával és citromlével ízesítesz.

Gyümölcsös reggeli

Lehet, hogy a zöldségek hozzáadásával nincs problémád, de simán lehet, hogy a gyümölcsökről elfeledkezel. Pedig ők is fontos részei az egészséges képletnek. Tömve vannak ugyanis antioxidánsokkal, rostokkal, ásványi elemekkel. És miután úgyis rendesen reggelizel (mert rendesen reggelizel, ugye?), ezért a nap első étkezése remek alkalom, hogy bekapj pár szem bogyós gyümölcsöt, némi narancsot vagy grapefruitot a müzli mellé, vagy az avokádós pirítós, esetleg a rántotta után, desszert gyanánt.

Hallgass a gyomrodra

Ha éhes vagy, egyél. Ez ennyire egyszerű. Semmi időszakos böjt, semmi szigorú, „csak napi háromszor lehet étkezni”-szabály (vagy most a napi öt kis étkezés van divatban?). Ne az aktuális trendek szerint intézd az életed, hanem a szervezetedhez. Annyiszor egyél tápláló, laktató ételeket, ahányszor a testednek szüksége van az energiabevitelre. És hogy mennyit eszel belőle? Azt is az határozza meg, mikor laktál jól. Ne edd magad túl, de ne is maradj éhes.

Fotó: fcafotodigital/Fotocentral

Magvak mindenhol

Nem tudod, mit hagysz ki, ha eddig kimaradtak a magvak az életedből. Az olyan magok, mint a chia, a len vagy a tökmag igazi tápanyagbombák: vitaminok, antioxidánsok, és olyan ásványi anyagok biztos forrásai, mint a cink, kalcium vagy magnézium. A lenmag gyakorlatilag mindenhez remekül megy (még a tésztához és salátához is), a chiamag tökéletes kiegészítője egy turmixnak, a szezámmag pedig szinte kihagyhatatlan eleme az ázsiai ihletésű fogásoknak.

Edd, ne csak idd a vizet

A vízben gazdag kaják műfaja a kulcsa a hosszútávú, tartós hidratáltságnak. Vegyél le némi terhet a vizes palackod válláról, és tárazz be olyan zöldségekből, mint a paradicsom, uborka, római saláta, valamint bogyós gyümölcsöknek is – ezeknek mind nagyon magas a víztartalma. Persze ide tartozik a dinnye is, hiszen 92 százalékban vizet tartalmaz! Extra jótékony hatása ezeknek a gyümölcsöknek és zöldségeknek, hogy nemcsak hidratálják a tested, de olyan plusz tápanyagokkal is ellátják, amit a víz önmagában nem képes megadni.

Minden héten egy új zöldség-kihívás

Nyilván neked is megvan a jól bevált lista, ami alapján bevásárolsz. Ez persze szuper hatékony és tök jól be tudod így osztani az időd, csakhogy nem feltétlenül garantálja a változatos étrendet. Ezért azt javasoljuk, hogy vágj bele a következő kihívásba: minden héten próbálj ki egy új zöldséget. Lehet, hogy eddig nem mertél tökös ételeket csinálni – ideje kipróbálni. Vagy épp a céklával vagy egy leveles zöldséggel nem kerültél még közelebbi ismeretségbe – most pótolhatod. Az új dolgok kipróbálása és elkészítése nemcsak az étkezéseidet teszi izgalmasabbá, de a változatos ételek változatosabb tápanyag-bevitelről is gondoskodnak. És ki tudja, talán az egyik zöldség annyira megtetszik majd, hogy az állandó bevásárlólistádon landol majd.

Edd meg a szivárványt

Tudtad, hogy a növények a bennük lévő antioxidánsoktól kapják a színüket? Ha ez így van – márpedig igen – akkor logikusnak tűnik, hogy minden színből legyen a tányérunkon, hogy kimaxoljuk az tápanyag-bevitelt. Hoztunk pár ötletet minden árnyalatra:

• piros: paradicsom, alma, piros kaliforniai paprika, eper, málna, vörösbab, cseresznye, vörösbab;
• narancssárga: édesburgonya, tök, mandarin, narancs, répa, mangó, kurkuma;
• sárga: banán, kukorica, gyömbér, citrom, ananász, spárgatök, sárgabarack;
• zöld: brokkoli, avokádó, kelkáposzta, uborka, olívabogyó, cukkíni, körte;
• kék: áfonya, szeder, padlizsán, füge, szilva, fekete rizs, mazsola, szőlő.

via