Plant-based diéta

Vegetáriánus, lakto-ovo vegetáriánus, pescatárius, vegán: se szeri se száma a plant-based, avagy a növényi alapú diétáknak. Ki lehet még igazodni?

A plant-based diéta ma egy nagyon felkapott irányzat, ami sokféle étrendet magába foglal: nemcsak a vegán, de a sokféle vegetáriánus irányzatot is idesoroljuk. Utóbbinál fontos kiemelni, csak azért, mert egy diéta növényi alapú, az nem feltétlenül jelenti azt, hogy csak növényi alapanyagok vannak benne. Sokan esznek például tojást, tejterméket, halat, tenger gyümölcseit, szárnyasokat. A lakto-ovo vegetáriánus például a növényi alapú táplálkozása során tejet és tejtermékeket, valamint tojást is fogyaszt, a pescatárius az a vegetáriánus, aki eszik tengeri herkentyűket, rákot, kagylót vagy épp homárt, míg a flexitarian irányzat követője növényi táplálékok mellett kisebb részt húst és állati eredetű fehérjéket is megenged magának. Ezzel szemben a vegán étrendből minden állati eredetű termék kiszorul, ideértve a mézet is. Ma már szerencsére rengeteg növényi alapú alternatív élelmiszer létezik, amikkel el lehet indulni a plant-based táplálkozás útján, amit érdemes mindig kis lépésekkel kezdeni. A vaj helyettesítésére például ki lehet próbálni a 100% növényi alapú vaj alternatívát, ami ugyanolyan jóízű és ugyanúgy használható mint a vaj, pedig 100%-ban növényi alapanyagokból készült.

Fotó: Getty Images

Miért érdemes belevágni?

A növényi alapú étrend egyik legjobb oldala, hogy nem kifejezetten szigorú diéta, hanem egy nagyon változatos, sokszínű étrend. Nagyon hasonlít az általános, egészséges étrendi ajánláshoz ami körülbelül háromnegyedében növényi alapú, hiszen gyümölcsökből, zöldségekből, gabonafélékből, olajos magvakból, hüvelyesekből áll, minimalizálva a gyorséttermi ételek és késztermékek fogyasztását.

Nem győzöm hangsúlyozni, csak azért, mert valami növényi alapú, attól még nem biztos, hogy egészséges, a fogyasztók olykor észre sem veszik, hogy plant-based terméket vásárolnak ugyan, de az mégis késztermék. Igaz, nincs benne hús, tojás vagy épp tejtermék, de ennek ellenére sok fázisú feldolgozáson esett át, és egészségünk szempontjából semmivel nem jobb mintha lenne benne még hús is.

Érdemes minden plant-based termék összetevőjét alaposan megvizsgálni. Fontos a cukor-, a só-, és a zsírtartalom. Nagyon sok növényi sajt például alapvetően keményítőből és zsiradékból áll. Ha összehasonlítom egy állati eredetű termékkel, tápanyag szempontjából az eredetiben található fehérje és zsiradék helyett szénhidrátot és zsiradékot fogunk bevinni. Márpedig ez egy inzulinrezisztens, netán cukorbeteg ember számára egyáltalán nem mindegy. Persze az sem jó, ha valaki folyamatosan állati eredetű zsíros sajtokat eszik.

Klasszikus és örök kérdés, hogy az egészséges étrend hogy néz ki, de egy termékcsoportra sem mondhatjuk, hogy az jó vagy rossz, mindig meg kell vizsgálni, hogy ki eszi, az illető hány éves, férfi-e vagy nő, milyen betegségei vannak, mit enged meg az anyagcseréje. Ha mondjuk megkérdeznéd tőlem, hogy az avokádó egészséges-e, nem tudok egyértelmű választ adni.

A gyerekeknél szóba jöhet a növényi alapú diéta?

Ez kritikus pont. A növényi alapú étrend az emberiség történetében régóta jelen van, átfogó kutatások mégsem állnak rendelkezésre. Mivel az utóbbi néhány évtizedben kezdték csak el vizsgálni, hogy ennek az étrendnek milyen hatásai vannak, válaszokat tulajdonképpen csak akkor fogunk kapni, ha felnő több generáció és megfelelő kutatások születnek a témában. Éppen ezért a gyerekekkel kapcsolatban mindig óvatosak vagyunk, nekik bizonyos tápanyagokból magasabbak a szükségleteik.

Mindenesetre a hivatalos álláspont az, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozás miatt egy alapvetően sok gyümölcsöt, zöldséget, gabonafélét, rostot tartalmazó étrend a jó, de figyelembe kell venni azt is, hogy a gyerekeknél magasabb fehérje-és, kalciumigényt mindenképpen biztosítani kell.

A plant-based diéta mellett szükséges plusz táplálékkiegészítő? Milyen vitaminokra, ásványi anyagokra kell különösképp odafigyelni?

Ha már a húsokat, a tejtermékeket és a tojást is kizárjuk, alapvetően mindegyik plant-based diétánál elsődleges kérdés a fehérje növényi forrásokból való pótlása. A növényi étrend egyik buktatója, hogy egy-egy élelmiszercsoport, legyen az a gabona, a hüvelyesek vagy az olajos magvak, bizonyos aminosavakban hiányosak, vagyis megfelelően kell kombinálni őket. Sokan ott követik el a hibát, hogy ráállnak valamire, például a hüvelyesekre, de nem esznek mondjuk gabonát. Szakember nélkül nem jó ötlet belevágni egy ilyen diétába.

A fehérje mellett nagyon fontos a B12-vitamin, ezt az állati eredetű termékekből szerzi be a szervezet, így növényi étrend esetében szükség lehet a pótlására megfelelő táplálékkiegészítő formájában. Jó hír, hogy egyre nagyobb piaca van azoknak a termékeknek, amiket D-vitaminnal, kalciummal vagy épp B12-vitaminnal dúsítanak. Tipikusan ilyenek azok a vajak, amik a megvonó diéta ellenére is biztosítják a vitaminpótlást.

A plant-based diéta kapcsán megkerülhetetlen kérdés a fenntarthatóság.

Bár a fenntarthatóság nem tartozik a dietetika területéhez, az biztos, hogy egy-egy termék esetében meg kell vizsgálnunk, hogyan termesztik, gyártják, csomagolják, szállítják. A növényi étrendnél is figyelni kell arra, hogy az, amit megveszek, mennyit “utazik”. Igaz, hogy egy növényi alapú termék előállítása kevésbé terheli meg a környezetet, de egy avokádó például nem a szomszédban terem. Ha valakinek szívügye a fenntarthatóság, vásároljon helyben előállított, csomagolásmentes vagy újrahasznosított csomagolással ellátott termékeket – és ha megteheti, a neten is vizsgálja meg egy-egy termék eredetét.