Időszakos böjt: hogyan lehet megszokni a 16 órányi koplalást?

Lehet, hogy úgy fejlődtünk ki, hogy hosszú ideig nélkülözzük az ételt, de ezt manapság megszokni nem olyan egyszerű. Az időszakos böjtben márpedig a koplalás benne van a pakliban.

Kun Gabi

2023. Augusztus 18.

„Körülöttünk az emberek folyamatosan esznek, nassolnak, kóstolgatnak, kortyolgatnak, falatoznak. Amikor a 8 órás étkezési ablakunk bezárul, olyan, mintha egy másik világban ragadtunk volna” – így írja le az időszakos böjtölést (angolul intermittent fasting) Wendy Lustbader, a University of Washington School of Social Work docense, aki egy éve vágott bele az időszakos böjtölés egyik legnépszerűbb fajtájába, amelyben 8 órán keresztül lehet enni, és 16 órán át nem szabad táplálkozni.

Miért koplal valaki önszántából?

Az időszakos böjtről az utóbbi években már kiderült, hogy milyen előnyökkel járhat: fokozatos fogyás, jobb vércukorszint-szabályozás, élesebb kognitív funkciók, jobb alvás és akár hosszabb élet. Egyes érvek szerint az időszakos böjt azért jó, mert ez az életmód illeszkedik az ember természetes állapotához, mert régen nem ettünk háromszor egy nap, és sok idő eltelt két étkezés között, amíg új állatot sikerült vadászni. De a leggyakrabban a szervezet szempontjából azért javasolják az időszakos böjtöt, mert a koplalási szakaszban a test vészhelyzeti üzemmódba kapcsol, ami miatt elkezdi tartalékolni az energiáit, sejtszintű javításokat végez, és az agyat is turbó üzemmódba kapcsolja a mielőbbi élelemszerzés érdekében.

Lustbader esetében egészségügyi probléma állt annak hátterében, hogy az időszakos böjtölés mellett döntött: „Amióta az időszakos böjtöt követem, a veséimben lévő ciszták elkezdtek zsugorodni, ahelyett, hogy tovább nőttek volna, így elkerültem a dialízist – írja Lustbader. – Az elmúlt 11 hónapban minden reggel 7-kor kezdtem el enni, majd délután 3 után már nem ettem vagy ittam semmit, csak vizet vagy üres teát. Az első néhány hónap kemény volt. Azt mondták, hogy a testem alkalmazkodni fog, de eleinte úgy tűnt, hogy az enyém nem hajlandó hozzászokni a spártai életmódhoz.”

Fogyás és böjt

Az időszakos böjt ugyanolyan hatékony, mint a kalóriaszámlálás, derült ki egy tanulmányból. Egy új kutatás szerint azok, akik kipróbálják az időben korlátozott étkezést, a kalóriaszámlálókhoz hasonló sikerrel fogynak. A vizsgálat megállapította, hogy azok, akik az időszakos böjtöt végezték, átlagosan körülbelül 10 kilóval többet fogytak, mint a kontrollcsoport tagjai, akik nem étkeztek tudatosan, míg azok, akik számolták a kalóriákat, körülbelül 12 kilóval többet fogytak. A két csoport közötti különbség statisztikailag nem volt szignifikáns.

Közös étkezés és éhségrohamok

Lustbader számára nemcsak az éhezés volt nehéz, hanem azt sem viselte túl jól, hogy nem tudott együtt enni a szeretteivel. Nem is csodálkozunk ezen, hiszen a másokkal való közös étkezés alapvető társas tevékenység, különösen vacsoraidőben. Amikor mások ettek, Lustbader pedig szorongatta az üres teáját az asztalnál, egyáltalán nem érezte az elégedettséget, vagy azt, hogy milyen szép az élet az egészséges életmódtól. De persze a többiek kedvéért ezt nem mutatta, teljes mértékben részt vett a körülötte zajló beszélgetésekben, de belül úgy érezte, hogy eltávolodik a társaitól csak azért, mert nem tudnak együtt enni.

Forrás: Getty Images

„Ráadásul kora este erős éhségrohamok törtek rám. Hozzászoktunk ahhoz, hogy reagálni kell az éhségre, és eszünk valamit, ha van étel. Ehelyett türelmesnek kellett lennem, és hagyni, hogy az éhség elmúljon. Az, hogy néhány percen belül tényleg enyhült az éhség, számomra is meglepő volt.

Mindig azt hittem, hogy a böjt az éhség elviselését jelenti, ehelyett megtanultam, hogyan lazítsak, és bízzak abban, hogy ez csak átmeneti állapot.

Ha az éhség később, az este folyamán újra előjött, úgy tapasztaltam, hogy egy pohár víz segített, valamint az, hogy emlékeztettem magam arra, hogy nem tart sokáig, amíg az éhség elmúlik. Ez azóta is így van.”

A megfelelő időablak

A szakember azt figyelte meg, hogy bár a teste fokozatosan alkalmazkodott a böjtöléshez, reggel 7-re, a 8 órás időablak kezdetére már nagyon éhes volt. Az ételeket úgy osztotta el, hogy a reggeli után néhány órával evett egy második reggelit, majd délben egy teljes vacsorának megfelelő ételt – ami a főtt ételt jelenti náluk –, majd közvetlenül 3 óra előtt, az étkezési ablak bezárása előtt egy jó adag nassolnivalót fogyasztott.

A leggyakoribb időszakos böjt az, amikor 10-18 között esznek az emberek, de ahogy Lustbader írja, amikor ezt kipróbálta, már reggel 8-ra fejfájással küzdött az éhség miatt. Így alakult ki nála ez a 7-től 15 óráig tartó időablak, de mindenkinek egyénileg kell kikísérletezni, milyen intervallumot tolerál a legjobban a szervezete. A többség számára azonban működőképes az, hogy csak a reggelit hagyják ki, de tízórai időpontban már ehetnek, ahhoz pedig már hozzászoktunk, hogy 18 óra után ne együnk, mert már a nagyanyáink is úgy diétáztak, hogy este 6-kor szigorúan véget ért az étkezés.

„Egyes böjtölők arról számolnak be, hogy reggel 10-ig nem éheznek meg, így akár 18 óráig is vacsorázhatnak.

Irigykedem azokra, akik a normális vacsoraidőnek valami látszatát fenn tudják tartani, de mindenkinek a saját ritmusát kell követnie.

Úgy tűnik, hogy a saját, legjobban működő séma megtalálása az egyik kulcsa annak, hogy az ember képes legyen fenntartani az időszakos böjtöt.”

Nincs kivétel

A sikeres időszakos böjtölés másik kulcsát abban látja Lustbader, hogy ne tegyünk kivételt. Születésnapok, régi barátok látogatása, esküvőkön, megemlékezéseken, ünnepségeken való részvétel – annyi ok van arra, hogy itt-ott félredobjuk a böjtöt. Ám a kivételek hamar szabályokká válnak. Nincs „csak most az egyszer”, nem egy átmeneti diétáról van szó, hanem egy olyan életmódról, amit azért csinálunk, mert bízunk az egészségünkre tett jótékony hatásaiban. Lustbadernél jelentkeztek is ezek a jó hatások: az alvása szabályosabbá vált, kisebb adagokkal is jóllakik már, az évek óta fogyni vágyott súlya fokozatosan lecsúszott, és a böjt hónapról hónapra jobban megszilárdult az életmódjában.

Forrás: Getty Images

„Egy szelet esküvői tortát haza tudok vinni magammal, és reggel meg tudom enni. Na és akkor mi van? Mégis vannak olyan pillanatok, amikor vágyom arra, hogy a böjti időm alatt csatlakozzam egy étkezéshez – írja Lustbader. – Az, hogy az étel utáni vágy más epizódjai során nem csaltam, még egyszer sem, megkönnyíti, hogy ne adjam meg magam a vágyaimnak, hanem csak élvezzem a társaságot, akikkel együtt vagyok. A nem csalás önmagára épül, erősséggé válik.

Már nem érzem az egyedüllétet. Segít, hogy a barátok és a család is hozzászoktak, sőt, igyekeznek az ünnepségeket úgy időzíteni, hogy én is részt tudjak venni rajtuk.

Ahogy a jó hatások halmozódnak, rájövök, hogy milyen csodálatos eszköz az időszakos böjt a kezemben, amivel azt érezhetem, hogy a saját egészségem és jólétem érdekében megteszek mindent, amit tudok.”

Nem mindenkinek való

Az időszakos böjtölésre is igaz az, ami a legtöbb életmódváltásra, hogy okosan és odafigyeléssel kell csinálni, mert nem teljesen veszélytelen. A jó hatások mellett például az evészavarokra hajlamos embereknél falási rohamokat idézhet elő a koplalás szakasz. A szakemberek szerint az időszakos böjtölésnél sem lehet figyelmen kívül hagyni az egészséges étkezés alapjait: jó minőségi ételeket, sok zöldséget és egészséges zsírokat – hal, növényi olajok, olajos magvak – kell fogyasztani, tudatosan összeállítva az étrendet, amit a 8 órás időablakban eszünk. És a legjobb, ha kerüljük a magas cukortartalmú ételeket, mert ezekkel akadályozhatjuk az időszakos böjtölés jó hatásait.

Nem minden szakember rajong az időszakos böjtölésért, az nlc-nek nyilatkozott Csanaky Lilla okleveles táplálkozástudományi szakértő a kérdésben: „Véleményem szerint a böjtölésre építő diétás megközelítések közül csak az enyhébb formák egyeztethetőek össze az egészséges táplálkozással.

Erőteljes cukorszint-ingadozást okozhat, ha valaki hosszabb ideig nem eszik, és kérdés, mennyire tud helytállni mindennapi tevékenységei elvégzése közben.

A szakértő hozzátette azt is, hogy az időszakos böjtölés magában rejti annak veszélyét, hogy az időablakban sokkal több táplálékot fogunk fogyasztani, mint amennyire szükségünk lenne.

Zalai Noémi dietetikus is egyetért vele abban, hogy a 16:8 módszer nem feltétlenül lesz jó mindenkinek: „Ez a módszer még úgy is aggályos, ha a koplalós időszakban benne van 8 óra alvás, mert nem egyezik az egészséges étkezési ritmus alapelveivel. (…) Vannak ugyanakkor pozitív hozadékai, ilyen például a javuló inzulinérzékenység, vagy a csökkenő vérzsírszintek, ezeket a helyes étrend kialakításával is el tudjuk érni, ám kétségkívül az IF-et végzők körében gyakoriak ezek a pozitív »mellékhatások«.”

A szakemberek és kutatások véleményét figyelembe véve dönthetünk az időszakos böjtölés mellett úgy, hogy tudatosan megtervezzük az étrendet és a szervezetünk jelzéseit figyelemmel kísérjük a folyamat során, amíg hozzászokik a testünk az új életmódhoz.