Testünk nagy része, főleg az izmaink olyan fehérjékből (aminosavakból) épülnek fel, amit a szervezetünk saját maga nem képes előállítani. Egy szigorú diéta esetén is, zsírmentes izomtömegünk esetén minimum 2 g/kg mennyiséget kell ahhoz a szervezetünkbe juttatni, hogy meglévő izmaink megmaradjanak, és elkerüljük az izomveszteséget. Mivel a szervezetünk nem képes a fehérjék raktározására, ezért napi szinten ennek megfelelően kell a szervezetünkbe jó minőségű fehérjét juttatni.
| Én 53 kg vagyok, tehát nekem csak ahhoz, hogy a testem izommennyiségét fenntartsam, minimum 53 kg x 2 g = 106 g fehérjét kell megennem. Persze ezzel csak fenntartom a jelenlegi állapotot, legalábbis próbálom, mert ezen kívül sok tényező meghatározza a fehérjék beépülését, hasznosulását, például a stressz. Amennyiben szeretném, hogy több izomzatom legyen, ennél többet kellene ennem, és ezen kívül biztosítanom is kell a beépülést. |
Ezzel a tápanyagtáblázattal megnézhetjük, melyik élelmiszerfajta mennyi fehérjét tartalmaz.
Húsok
A sovány húsok, amelyeket érdemes megvennünk: csirke, pulyka, marha (bélszín, hátszín, lapocka, fehérpecsenye), vadhúsok (szarvas, vaddisznó, nyúl, fácán), “herkentyűk” (kagyló, csiga, rák), halak többsége tökéletes választás. A zsíros húsokat (sertéshúsok, hízott baromfi, faggyús marha, birka, kolbászfélék) lehetőség szerint kerüljük. A felvágottak közül a sovány (csirke, pulyka, gép-) sonkafelvágottak jobbak, de felejtsük el a parizert, disznósajtot és egyéb bizonytalan eredetű “vegyes felvágottakat” csakúgy, mint a virsliket, kolbászokat, hús- és májkrémeket.
Tojás
Fehérjéje a legjobb biológiai minőségű (az anyatej előzi csak meg a sorban), tartalmazza az összes elengedhetetlenül szükséges esszenciális aminosavat, vitaminokat, ásványi anyagokat. Éppen ezekért sorolja a táplálkozástan a húskategóriába, mégpedig úgy, hogy egy tojás fehérjéje közel 3 dkg húsnak felel meg.
A tojás fehérjéi szinte teljes egészükben, 95–98 százalékban emészthetőek: a főtt fehérje könnyebben, mint a nyers. A nyers tojás fehérjéinek egy kis hányada változatlan formában, emésztetlenül is képes felszívódni.
Tejtermékek
Számos cikket olvastam a tejtermékekkel kapcsolatban, némelyik teljesen megijesztett, hozzáteszem, én 2009 óta ritkán fogyasztok tejterméket, maximum kemény sajtokat. Sok kefir és joghurt olyan kevés tejet tartalmaz, hogy nem igazán tekinthetjük fehérjeforrásnak. A túró fehérjetartalma magasabb, 15-17 százalék körüli, a sajtoké még magasabb – 25-30 százalék –, eléri, sőt meghaladja a húsfélékét.
Ugyanakkor mind sajtból, mind túróból törekedjünk soványat vásárolni, mivel a tejzsír nem ideális, kevés benne a telítetlen zsírsav. A túróra ráírják, melyik a sovány, de a sajtokon sokszor azt tüntetik fel, hogy hány százalék zsír van a szárazanyagban, ami a teljes tömegnek a fele. Így az 50-60 százalékosak zsírosnak, a 30 százalék alattiak soványnak mondhatók.
Hüvelyesek
A lencse, bab, sárgaborsó és hasonló száraz hüvelyesek a húsokhoz hasonló nagyságrendben (20-25 százalék) tartalmaznak fehérjét, ugyanakkor nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat (kivéve a szója, aminek az elkészítése is más). A hüvelyesek nagyon hasznos részei az étrendünknek, de figyelembe kell venni magas szénhidráttartalmukat (50 százalék!) is.
A 10 legjobb vízhajtó növény, ami akár egy hét alatt is megszabadíthat néhány kilótól
