1. Kelj ki az ágyból
Az egyik leggyakoribb alvás panasz az, hogy nem áll le az agyunk, nem tudunk kikapcsolni. Amikor lekapcsolódik a villany, és párnát ér a fejünk, olyan, mintha csöngetni kezdene az elménk, hogy “na, nézzük mink van, mit lehetne ma kicsit megrágni.” A szakértők azt javasolják, hogy ha már 20-30 perce nem tudsz elaludni, és csak jár az agyad, akkor kelj ki az ágyból, ne erőlködj tovább. Inkább csinálj valami mást 30-60 percig, bármit, ami ágyon kívül van, ennyi idő alatt elfáradsz annyira, hogy újra le tudj feküdni. Annyi kell csak, hogy ne nagy fényáradatban üldögélj addig, amíg várod az álmodat.
2. Próbáld ki a progresszív izomrelaxációt
A technika már régi, de sosem késő bevetni. Azon alapul, hogy az izom jobban ellazul, ha előtte megfeszítettük, aminek hatására csökken a feszültség, oldódik a stressz, és a szorongás is tovatűnik.
A progresszív izomrelaxáció (PMR) segítségével már akár öt perc alatt megszabadulhatsz a zavaró izomfeszülésektől. Keress egy csendes helyet, feküdj hanyatt, igyekezz kizárni a külvilágot. Ezután a lábfejedtől indulva és felfelé haladva belégzéssel feszítsd meg, majd a levegő kiengedése közben lazítsd el szép sorjában az izmaidat. Ne hagyd ki az arcodat sem!
3. Merülj el egy kád vízben
Nem is kell hozzá gyertya meg a sok körítés, elég, ha egy jó meleg fürdőt veszel, sok habbal. A kádban megemelkedik a test hőmérséklete, ami kilépve a fürdőből hirtelen visszaesik, ez pedig azt üzeni az agynak, hogy a test készen áll az alvásra.
4. Meditálj
A meditálás lehet nagyon egyszerű is, a jelenben levés a koncentráción múlik. Merre irányítod a figyelmed? Ha épp ébren rágódsz, akkor vagy a jövőn, vagy a múlton aggódsz, ami tulajdonképpen teljesen felesleges. Ilyenkor már az az egyszerű gyakorlat is segíthet, hogy körülnézel a szobában és minden tárgyról megállapítod, hogy mit látsz. A kutatások szerint a meditáció az inszomnia egyik leghatékonyabb kezelési módja.
5. Mozdulj meg
Valamilyen mozgásformát találj magadnak, persze nem az éjszaka közepén, hanem nap közben. Már napi 20 perc testmozgás is jobb alvóvá tehet, igazán megér egy próbát. Ha a legjobb kombinációt szeretnéd, akkor a jógát válaszd, mert az ellazítja a testet és a lelket is, és teljes körűen feltölt. Olyan, mintha összegyúrnánk a meditációt, relaxációt és a testmozgást.
6. Szaglássz levendulát
A levendula illata nyugtató, relaxáló hatású, amitől jobban tudsz aludni. Lehet illóolaj, vagy habfürdő, esetleg a párnád alá is teheted. Egy 2005-ös tanulmány szerint a levendula mélyebb alvást eredményez és könnyebben elalszol tőle.
7. Rendezd át a hálószobád
Azoknak, akik álmatlansággal küzdenek, általában csatatérnek érződik a saját hálószobájuk. Ha megváltoztatod a környezetet, minél komfortosabbá teszed szép takarókkal, párnákkal, annál több eséllyel alszol sokkal jobban benne. Lehet, hogy kevesebb fényre van szükséged, van egy zúgó számítógép a közeledben, túl meleg vagy túl hideg van neked… A mobilodat pedig hagyd kívül a hálódon, vagy ha muszáj, hogy melletted legyen, akkor legalább némítsd le, hogy ne csipogjon bele az álmodba.
8. Válts gyógyteákra
A koffein kifejezetten nem kívánatos vendég, ha aludni szeretnél, válassz olyan gyógyteákat, amik tényleg segítik az elalvást. Ilyen a citromfű-, az ánizs- vagy a kamillatea például. Meg amúgy is van abban valami megnyugtató, ha meleg folyadékot iszogatsz elalvás előtt.
Álmatlanságra gyógytea: Főzz nyugtató teát magadnak lefekvés előtt. Egy bögrényi forró (de nem lobogó) vízbe tegyél egy-egy filter citromfű-, kamilla- és csipkebogyóteát. (Ez utóbbiból nem a C-vitamin-tartalmára van szükség, ezért kerülhet forró vízbe.) Ezt a teát lefekvés előtt egy-két órával kortyold el!
9. Az utolsó kávédat ne este idd
Egy kávé 5 órával a megivása után még mindig dolgozik benned, ezért jól gondold meg, hánykor kávézol utoljára a nap folyamán. Könnyen okozhat álmatlanságot is, ha túl későn iszod meg, úgyhogy a legjobb, ha az ebéd utáni kávéd az utolsó.
10. Szokj le a dohányzásról
Persze, könnyű azt mondani. De az a helyzet, hogy a nikotin is olyan stimuláns, mint a kávé, megzavarhatja az alvást éjszaka. Sőt egy 2008-as kísérletben azt is találták, hogy a dohányosok sokkal fáradtabban ébrednek fel reggelente.
