Richard Wiseman pszichológus éveket töltött azzal, hogy olyan emberek életvitelét tanulmányozta, akik jól alszanak és frissen ébrednek reggelente. Számára is meglepő volt az eredmény, hogy milyen egyszerű, könnyű kis trükkökkel milyen nagy változást lehet elérni az álmatlanságban küzdőknél.
1. Kerüld el a kéket
A kék szín kifejezetten élénkítően hat az agyra, de a legnagyobb gond nem abból fakad, ha van egy kék takaród, hanem ha a kék fényt nézed lefekvés előtt. Ilyen kék fénye van a monitoroknak, okostelefonoknak, tableteknek… A javaslat szerint két órával lefekvés előtt már ne használd ezeket az eszközöket, vagy legalább a fényerőből vegyél le kicsit.
2. Fürödj alvás előtt
A testhőmérsékleted fürdés és zuhanyzás közben megemelkedik, és amint kilépsz a kádból, hirtelen visszaesik, ami azt a jelet küldi az agynak, hogy a test készen áll az alvásra.
3. Semmi alkohol
Lehet, hogy egy kevés alkoholtól gyorsabban elalszol, cserébe viszont nyugtalanabbul aludhatsz tőle, így nem leszel kipihent reggelre. Pár órával lefekvés előtt már inkább ne fogyassz semmilyen alkoholt.
4. Kövesd a 90 perces szabályt
Minden éjjel az agy több 90 perces alvás fázison megy át. Akkor kelsz frissen, ha egy ilyen fázis végén ébredsz fel, mert olyankor vagy a legéberebb állapotban. Döntsd el lefekvéskor, mikor akarsz felkelni, és számolj vissza a lefekvési idődig 90 perces etapokban. Így megkapod az optimális lefekvési idődet. Például ha reggel hétkor kell felkelned, akkor 22–22:30 között a legjobb, ha aludni térsz.
5. Fáraszd le az agyad
A szakértők szerint nem a bárányok számolása a megoldás, hanem ha lefárasztod az agyad. Például azzal, hogy hármasával számolsz vissza száztól. Vagy ha nem vagy jó matekból, akkor találj ki egy szójátékot magadnak, hogy mondjuk az ábécé minden betűjével kell kigondolnod egy gyümölcsöt. A, mint alma, B, mint banán…
6. Írj listát
Azért nem tudsz aludni, mert aggódsz valamin, vagy azon rágódsz, hogy mi mindent kell tenned másnap? Tarts egy jegyzetfüzetet az éjjeliszekrényeden, és készíts ilyenkor listát mindarról, ami a fejedben jár.
7. Ásítozz
Ha nem tudsz aludni, állítólag átverheted magad azzal, hogy úgy teszel, mintha álmos lennél, és alig bírnád nyitva tartani a szemed. Mint amikor a mosolygástól boldogabb leszel, úgy az ásítozástól álmossá válsz, még ha nem is igazi az ásítás, csak hamisítvány.
8. Legyél Pavlov kutyája
Pavlov mindig csengetett a kutyának, ha ételt adott neki, aminek a vége az lett, hogy étel már nem is kellett ahhoz, hogy a kutya nyálelválasztása elinduljon. Ugyanezt a kondicionálást használhatod az alváshoz is: válassz egy zenét, amit szeretsz és merülj álomba úgy, hogy az szól csendesen a füledbe. Egy idő után az agyad összeköti a zenét az alvással.
9. Ne maradj az ágyban
Ha már legalább 20 perce heversz éberen az ágyadban, akkor kelj fel és csinálj valami megnyugtató tevékenységet. Színezz, horgolj, olvass, de a számítógépet és okostelefont kerüld el. Ezzel megelőzhető, hogy az ágyad összefonódjon az álmatlansággal.
10. Bontsd részekre az alvást
A tanulmányok szerint sokan nem egyszerre alszanak sokat, hanem négyórányi alvás után egy órát fent vannak, majd újabb négy órára visszadőlnek. A két periódus között azt az egy órát gondolkodással, olvasással, beszélgetéssel töltik. Ez a fajta alvás ugyan megtöri a természetes alvás ritmust, de cserébe jót tesz az agynak, mert abban az egy órában sok prolaktin hormon termelődik, ami a jó közérzetért felelős. Úgyhogy ha felriadsz az éjszaka közepén, nem is kell feltétlenül erőltetni az alvást, foglald el magad egy órácskára, és termelj boldogsághormonokat az alvás nélkül töltött időben.
Olvass még többet az alvászavarokról:
- Az alvászavar megoldható egyszerű étrendváltoztatással?
- 12 meghökkentő ok az álmatlanság mögött
- Drámai hatással van ránk a rossz alvás
