Anyukám sokszor meséli el újra és újra, hogy amikor hazahozott a kórházból, és rám nézett, elöntötte a kétségbeesés, mit is kezdjen hirtelen ezzel a helyzettel. Ma már talán nem vagyunk ennyire tanácstalanok, hiszen kismillió információ elérhető arról, hogyan bánjunk egy csecsemővel. (Az más kérdés, hogy az információdömping mellett hogyan érvényesülhetnek ösztönszerű válaszaink.) De vajon azt tudjuk-e, hogyan bánjunk saját, megváltozott testünkkel és az új élethelyzetbe épp csak megérkező lelkünkkel a szülés után? A szülés utáni regeneráló jóga mindkettőben támogathat minket.
„Van élet a szülés után is”
Várady Gyöngyi jógaoktatónak és négygyermekes édesanyának is hosszú út volt, míg válaszolni tudott ezekre a kérdésekre, hiszen első gyermeke megszületéséig ő is csak a szoptatásig „látott el”, és nem foglalkozott azzal, mi történik vele, a testével a szülés után. „Az első szülésem gátmetszéssel történt, és traumatikus volt, később majdnem rá is ment a szexuális életem, házasságom, mindamellett, hogy folyamatosan fájt a derekam is. A következő szülésemre ezért már tudatosabban készültem. Ennek ellenére csak a harmadik gyermekem szülése után értettem meg, mit jelent egy magzatot a méhemben táplálni, a súlyát viselni, majd a világra hozni. Szülés után három nappal már paradicsompalántát ültettem terpeszguggoló helyzetben, aminek aztán kisebb következményei is lettek. Ekkor jöttem rá, hogy a szülés egyáltalán nem mindennapi dolog, a gyermekágy pedig nem véletlenül hat hét. Azóta tudom, mennyire fontos szem előtt tartanunk a határainkat, és nem siettetni a regenerálódást” – mondja, majd arról mesél, hogy a legnehezebb pillanatok mégis azok voltak, amikor a szülései után először belenézett a tükörbe. „Először gyakorlatilag sokkot kaptam, alig akartam elhinni, hogy ez a nő én vagyok. Hiába tudtam, mire számíthatok, mégis mindig letaglózott a látvány. De egy idő után már tudtam, hogy ez rendjén van, és majd szépen lassan minden visszarendeződik.”
Fotó: Neményi Márton
Dr. Harvey Karp amerikai gyerekorvos után hívjuk negyedik trimeszternek a születés utáni három hónapot, amely nemcsak a kisbaba, de az édesanya szempontjából is fontos időszak, hiszen alkalmazkodnia kell egy sor fizikai, pszichológiai és szociális változáshoz. A negyedik trimeszter az öröm és az izgalom érzetén kívül jelentős kihívásokat is tartogat a nők számára, beleértve a fáradtságot, a szoptatási nehézségeket, a stresszt, a szexuális vágy hiányát és így tovább. Kutatások szerint súlyos testi és lelki következményei is lehetnek, ha az anyák szükségleteit figyelmen kívül hagyják – nem véletlen, hogy a WHO egy 72 oldalas ajánlást fogalmazott meg az anyák és az újszülöttek posztnatális gondozásával kapcsolatban, ahogy nem véletlen az sem, hogy számos kultúrában a többhetes pihenő- és regenerálódási időszak alatt a közösség tagjai átveszik a nőtől a háztartási feladatokat. Kínában az első hetekben nem szabad a nőknek semmit hidegen enniük vagy inniuk, hogy visszaálljon testükben a jin és a jang helyes aránya; a japán nők három hétig szigorúan ágyban maradnak a gyerekükkel, a maláj nők pedig az ágynyugalom mellett speciális posztnatális masszázst is kapnak a méh tisztulásának elősegítésére.
Tőlünk sem távoliak a posztnatális tradíciók: hajdanán a magyar nők a szülést követő néhány hetes időszakban a tiszta szalmából készült, tiszta lepedővel vetett „boldogasszony ágyában” feküdtek, és a gyermekágyas asszony nem süthetett-főzhetett, ellátásáról a komaasszony gondoskodott. Mostanra ezek a szokások azonban alaposan megváltoztak. „Mindenki a babával foglalkozik, ezért te sem foglalkozol magaddal, csak vele” – mondja Gyöngyi, aki szerint a gyermekágyas időszak utáni regeneráló jóga abszolút alkalmas arra, hogy helyet szorítsunk magunknak is ebben a megváltozott élethelyzetben, és olyan megtartó közösségre találjunk, ahol megoszthatjuk anyaságunkkal, testi-lelki változásainkkal kapcsolatos kétségeinket, bizonytalanságainkat a többiekkel. Ezért is hozta létre az Útravaló programot, ahol tematikus jógaórákat és beszélgetéseket tart várandós és szülés után lévő kismamáknak.
Még mindig tabu arról beszélni, hogy bepisilünk
Miközben egyre több nő vállalja be a közösségi médiában vagy profi fotósorozatokon a szülés utáni átalakult anyatestét, addig a legtöbb anyuka még mindig tanácstalanul néz szembe a testi tünetekkel és változásokkal, sőt sokszor nem is akar róluk beszélni, mert az tabunak számít. „Az anyák nincsenek megfelelően tájékoztatva, mi a normális, és mi az, ami már kórosnak számít a szülést követően. A kötelező 6. heti kontrollon tízből kilenc anyukánál nem nézik meg a gátizmok és a hasizom állapotát, szinte teljes a tájékoztatás hiánya orvosi részről. Ráadásul mivel még mindig tabutéma, arról sem beszélünk, hogy szülést követően gyakoriak a vizelet-visszatartási problémák, melyek minden második anyukát érintenek” – mondja Hortobágyi Andi posztnatális jógaoktató, az Anyaszületett Komplex Regenerációs Tréning kidolgozója, két gyermek édesanyja. A szakember úgy látja, míg egyre tudatosabban készülünk fel a szülésre, addig a gyermekágy időszaka sokszor teljesen kimarad a szülésfelkészítőkből, ezért váratlanul éri az anyukákat az az élethelyzet, amelybe hirtelen belecsöppennek.
Hortobágyi Andi (Fotó: Neményi Márton)
„Régen a gyermekágy ideje alatt az anyukák semmi mást nem csináltak, csak a kisbabájukkal voltak, minden más teendőt elláttak körülöttük. De hiába lenne most is igényük a pihenésre, nincs meg a segítségük, az apukák pár nap után visszamennek dolgozni, és ha nem laknak közel a nagyszülők, az anyukák teljesen egyedül maradnak. A felgyorsult életmód a regenerációban is jelen van, elvárjuk magunktól, hogy szülés után nagyon gyorsan ugyanolyanok legyünk, mint előtte” – mondja, és hozzáteszi, előfordulhat az is, hogy olyan jól érezzük magunkat, hogy nem akarunk feküdni, inkább elkezdjük ellátni a mindennapi teendőinket. „Pedig a testünk szempontjából a legfontosabb, amit tehetünk ebben az első két hónapban, hogy pihenünk. És ez vízszintes testhelyzetben való pihenést jelent. Ahhoz, hogy a szalagok vissza tudjanak rendeződni, és a medence is a helyére kerüljön, minél többet kell tehermentes helyzetben lennie. A testünk elvégzi magától a munka nagy részét, ha hagyjuk” – hangsúlyozza Andi. Szerinte nagyon fontos, hogy megtanuljunk lelassulni, beleérkezni ebbe az élethelyzetbe. „Saját bőrömön tapasztaltam, hogy az elvárásoknak való megfelelés miatt kimaradhat az a lépés, hogy ránézzek arra, ami most van. Mindig elmondom a hozzám járó anyukáknak, hogy álljunk meg ebben a folyamatban, éljük meg, nézzünk bele a tükörbe, barátkozzunk meg a látvánnyal, és ne akarjuk egyből semmissé tenni azt, ami volt.”
Depresszió vagy csak baby blues?
Sok olyan tényező van, ami miatt rosszul megélt időszakká válhat a gyermekágy és az azt követő időszak, sőt akár komolyabb lelki problémák is kialakulhatnak. „Statisztikák szerint tíz nőből legalább egyet érint a postpartum depresszió” – mondja Makai Gábor klinikai szakpszichológus, pszichoterapeuta, hozzátéve, fontos különbséget tenni a hangulatingadozás és a mentális zavar között. „Az előbbi egy természetes, lehangolt állapot, ami akár a nők több mint felénél is előfordulhat, de pár napon belül elillan, mivel leginkább a hormonháztartás változásai, az új élethelyzet nehézségeivel való találkozás miatt alakul ki. Ez a baby bluesként vagy gyermekágyi szomorúságként is emlegetett melankolikus állapot nem veszélyes sem az anyára, sem a babára nézve. Aggodalomra ad okot azonban, ha ez az állapot több mint két hétig fennáll, stabillá válik. Ha az anya sokat sír, kimerült, ingerlékeny, fáradékony, alvászavarai lesznek, kiüresedettnek, kiszolgáltatottnak érzi magát, vagy kényszergondolatai támadnak, esetleg túlzottan aggodalmaskodóvá válik, akkor már gyanakodhatunk a depresszióra.” A szakember szerint hajlamosító tényező a genetika, de ez önmagában még kevés. „Kialakulásában szerepet játszik, hogy az anyukának volt-e depresszív tünete szülés előtt, mennyire szorongott a terhesség ideje alatt az új szerep miatt, van-e anyagi vagy párkapcsolati nehézsége stb. Minél több hajlamosító tényező áll együtt, annál nagyobb valószínűséggel alakul ki postpartum depresszió” – mondja. A pszichoterapeuta szerint a védőnők, pszichológusok bevonása, a támogató közeg tudja csökkenteni a tüneteket, de nagy jelentősége van az anyasággal járó nehézségekre való preventív felkészítésnek is. „Fontos, hogy az anyának legyen tere belső félelmeit kihangosítani, verbalizálni, átbeszélni, megérteni a benne lévő kételyeket” – tanácsolja a szakember.
Szülés utáni regeneráció jógával
A szülés utáni lelki és fizikai problémákra is segítséget nyújthat a szülés utáni regeneráló jóga, amelyet a 8. hetet követően bármikor – de az optimális hatás érdekében lehetőleg az első félévben – elkezdhetünk. Hortobágyi Andi úgy látja, az anyák sokféle problémával jönnek el egy ilyen tanfolyamra: vannak, akik olyan konkrét fizikai panaszokkal érkeznek, mint például az inkontinenciazavarok, a baba állandó hordozásából adódó hát- és derékfájás, a szétnyílt hasizom miatt a szülést követően is megmaradt pocak. A mozgás mellett a legtöbbjüknek sok erőt ad maga a csoport is, mert itt együtt lehetnek más anyukákkal, akik hasonló nehézségekkel kell, hogy nap mint nap megküzdjenek. Sokszor már az is sokat segít, hogy tudják, nincsenek egyedül a problémáikkal.
„Az első egy-két alkalom kifejezetten a gátizomra fókuszál. A medencefenék-izmok megerősítése a sikeres regeneráció alapja, hogy biztonsággal tudjunk továbbhaladni, majd szépen lassan építkezünk felfelé, foglalkozunk a hasi terület tudatosításával, a haránthasizom, ferdehasizom erősítésével, hogy segítsük a szétnyílt hasizom visszarendeződését, végül tartásjavító gyakorlatokat végzünk. Nagyon nagy hangsúlyt fektetünk a helyes tartás kialakítására, a baba hordozásából, szoptatásából adódó rossz tartás kompenzálására. És minden alkalommal sokat beszélgetünk” – avat be Andi. Szerinte egyébként ha nem úgy élnénk, ahogy élünk, nem biztos, hogy mindenkinek szüksége volna regeneráló jógára. „A felgyorsult életmód miatt azonban csak kevesen vannak, akik tényleges pihenéssel töltik a gyermekágy időszakát. Nagyon kitolódott a gyerekvállalás ideje is, a test húszévesen egészen máshogy regenerálódik, mint harminc- vagy negyvenévesen. És ott vannak az egyéni tényezők is, hogy ki milyen genetikával jött, milyen a kötőszövetek állománya, túlsúlyos-e, ikerterhessége volt-e stb. Ezek mind olyan tényezők, melyek miatt szükség lehet speciális regeneráló mozgásra.”
Fotó: Neményi Márton
Ezeket a mozgásokat kerüld szülés után!
A jógaoktató azt tanácsolja, hogy a szülést követő első egy évben semmi olyan mozgást ne végezzünk, ami nagy ütődéssel, rázkódással jár, mint például az aerobik, kangoo stb. „A hétköznapokban pedig nagyon oda kell figyelniük az emelésekre – figyelmeztet Andi. – Emelésnél, sőt még egy egyszerű köhögésnél vagy orrfújásnál is meg kell támasztani a gátat, mert ezek mind nagy megterhelést jelentenek.” A szakember óva inti az anyukákat a futástól, hiába tűnik kézenfekvő mozgásformának a babakocsi tologatása miatt. „Mindaddig nem javasolnám a futást, amíg bármilyen panasz van a gáti területen, és ezalatt nemcsak a vizelet-visszatartási problémákat értem, hanem bármiféle elnehezültségérzést vagy kisebb izomlázszerű fájdalmat, diszkomfortérzetet. Ahhoz, hogy a hasizom újra elássa tartófunkcióját, a két egyenes hasizomnak egy-két ujjnyi távolságra kell lennie egymástól. Ha ez megvan, már futni is lehet, de azt szoktam javasolni, hogy mindenképpen építsük bele a gátizomtornát a mindennapjainkba, más sportok végzése közben pedig tudatoson figyeljünk a gáti területre.”
„Legyen 10 perced, ami csak rólad szól”
A Queensland Egyetem pszichológusprofesszora, Karen Thorpe végzett egy kutatást újdonsült anyukák bevonásával, és arra a következtetésre jutott, hogy az énidő kiemelten fontos az édesanyák számára, hiszen az alváshiány az anyák 10-20 százalékánál megnöveli a postpartum depresszió kialakulásának esélyét. „A stressz, a kimerültség és a depresszió befolyással lehet az anyák csecsemők iránti érzékenységére és így egészséges fejlődésükre is” – mondja a pszichológus. Hortobágyi Andi szerint teljesen helyénvaló, ha átalakul a fontossági sorrend, de azt javasolja, hogy legalább napi 10 percet szánjunk önmagunkra. „A szüléssel nemcsak egy kisbaba, hanem egy anya is születik. Az anyukák mégis nehezen figyelnek önmagukra” – mondja Andi, és hozzáteszi, a sok, egymásnak gyakran ellentmondó információ közt könnyen el lehet veszni, sőt az önmagunkba, anyai kompetenciánkba vetett hitünk is megkérdőjeleződhet. „Elbizonytalanodunk egyrészt azért, mert a szüleink még nagyon másképp csinálták, ezért sok a konfrontáció a gyereknevelés kérdéseiben. Elbizonytalanodunk azért is, mert rengeteg a különféle információ, és gyakran keltünk lelkiismeret-furdalást egymásban, hogy nem jó, ahogy csináljuk. Pedig nem biztos, hogy mindenkinek a sajátja például az igény szerinti szoptatás vagy az együtt alvás. Ha valaki ezekbe belekényszeríti magát úgy, hogy az nem az övé, akkor teljesen hátraszorul, és ezt a baba is megérzi.”
Andi szerint sokat segít, ha az anyukák már időben felkészülnek arra, mi vár majd rájuk ebben az időszakban. „Olyan sok babás dologra, tárgyra költünk, pedig költhetnénk támogatásra is, például takarítónőre, gyermekágyas dúlára vagy valakire, aki bevásárol. Fontos azt is tudatosítanunk, hogy a gyermekágyas időszak nem tart örökké, és amit ilyenkor tehetünk, az éppen az, hogy nem teszünk semmit. Inkább menjen valami más, például a mosatlan ruhák rovására az a 10 perc, amit csak magunkra szánunk, de ne soroljuk magunkat az utolsó helyre! A kisbabánknak is az lesz a jó, ha azt a mintát közvetítjük, hogy mi is fontosak vagyunk.”