Az elalvás nem este tízkor kezdődik, amikor letesszük a párnára a fejünket: ha nehezen alszunk, nappal is tudatosan kell készülni rá. Lauren Noreen életmódtanácsadó szerint egyre gyakrabban vannak problémáink az alvással, amit általában a szorongás és a stressz számlájára lehet írni. Ennek fényében osztott meg pár egyszerű trükköt, ami segíthet az elalvásban.
1. Elalvás előtt egy-két órával relaxálj
Már az esti órákban csökkenteni kell Noreen szerint az agy stimulációját: le kell lassítani ahhoz, hogy a szervezeted észrevegye, közeleg az alvásidő. Azt javasolja, hogy már a képernyőt is hanyagold ilyenkor, és a lefekvés előtti egy-két órában végezz egy könnyed relaxációt vagy jógát.
2. Délután már ne igyál kávét
A kávé minden emberre másképp hat, de ha gondjaid vannak az alvással, inkább kerüld el délután a koffeint. Sőt ha tudod magadról, hogy felpörget a kávé, próbáld egész nap helyettesíteni, és fogyassz inkább sok vizet vagy gyógyteát.
3. Egyél álmosító vacsorát
A magnéziumban gazdag ételek segítik a melatonin termelődését, és megkönnyítik az elalvást. Vacsorára érdemes magas fehérjetartalmú ételeket kombinálni komplex szénhidrátokkal, mint amilyen a quinoa, az édesburgonya vagy a zöldborsó.
Képünk illusztráció (Forrás: iStock)
4. Mindennap ugyanabban az időpontban feküdj le aludni
Egy tanulmány szerint a kipihentség nem attól függ, hogy mennyit alszol, hanem attól, hogy mennyire rutinszerűek a pihenési szokásaid. Ebbe beletartozik az is, hogy ha teheted, ugyanabban az időpontban mész aludni mindennap, mert így hozzászoktatod a testedet, hogy mikor kell lekapcsolni a villanyt.
5. Koncentrálj a légzésre
Főleg akkor jó megoldás, hogy csak a légzésedre koncentrálsz, ha stresszes vagy, és abban a pillanatban elfog a szorongás, hogy leteszed a fejedet a párnára. Akár mondhatod is magadban, hogy „belégzés, kilégzés” – ez segít kitisztítani az elmét, és úgy elalszol, hogy észre sem veszed.
6. Engedd el a gondolatokat
Előfordult már, hogy addig aggódtál az álmatlanság miatt, míg végül tényleg nem tudtál aludni? Ez a legrosszabb fajta inszomnia: mivel a félelemmel teli gondolatok az egész testet megfeszítik, ugrásra készen állnak az izmok, menekülés közben pedig nem lehet aludni. Noreen szerint az a legjobb, ha tudatosan megpróbálod elengedni a szorongást okozó gondolatokat a következő mondattal: „Azt választom, hogy megnyugszom, és elengedem ezt a gondolatot.”
7. Nyugtató fürdő
A meleg fürdő nyugtató hatással van testre és lélekre egyaránt. Már kutatásban is bebizonyították, hogy egy 30 perces fürdés csökkenti a stresszt, és segít az alvásban, úgyhogy élj vele bátran.
8. Napközben is relaxálj
Nem kell persze lefeküdni az iroda közepén, és egy órát relaxálni: elég csupán pár perces szünetre küldeni magad és az agyad, hogy egyensúlyban maradjon a szervezeted. Az asztalodnál ülve is megteheted, hogy egy percig behunyod a szemed, és csak a légzésedre figyelsz. Ha napjában többször lopsz magadnak ilyen relaxációs perceket, garantáltan jobban fogsz aludni éjszaka.