Megállíthatatlanul jön a tél, vele együtt a hideg, a szürkeség, a sötét, a depresszió és az érzés, hogy jó lenne medve módjára téli álmot aludni, és egészen tavaszig ki sem dugni az orrunkat a kellemesen meleg otthonunkból. Ha a téli, melankolikus lustálkodást még megfejeljük az ünnepek alatt folytatott töltöttkáposzta-, szaloncukor- és bejglievési maratonnal is, tavaszra lehet, hogy ki sem férünk azon ajtón, de be a farmerunkba biztosan nem.
Szóval jobb, ha gyorsan elfelejtjük ezt a tervet, és helyette inkább beszerzünk egy termopulcsit meg egy sapkát. Ezt a telet a szabadban fogjuk végigsportolni, ugyanis számos kutatás kimutatta, hogy
a kültéri testmozgásra télen még nagyobb szükségünk van, mint nyáron.
Egyre rövidebbek a nappalok, és egyre kevesebb természetes napfény ér minket, mivel a téli hónapokban a hideg idő miatt szinte az egész napunkat a négy fal között töltjük, a D-vitamin, a friss levegő és a természet közelségének hiánya pedig könnyen vezethet téli depresszió kialakulásához. A témát vizsgáló Pennsylvaniai Orvosi és Fogorvosi Egyetem kutatócsoportja azt az eredményt kapta, hogy a zárt térben, konditeremben vagy fedett sportpályán végzett testmozgással szemben a szabadtéri edzés jobban javítja a fizikai és mentális közérzetet, és erre most van csak igazán szükségünk.
Tehát ne rettenjünk meg egy kis csípős hidegtől, hanem kapjunk az alkalmon, ha épp nem szakad kint az eső, és húzzuk fel a sportcipőt, csapjuk a fülünkbe a fülhallgatót, és induljunk neki gyalogolni, futni, vagy épp látogassuk meg a legközelebbi kültéri sportparkot. Így garantáltan ér minket egy kis napfény, a tüdőnk végre megtelhet friss levegővel, és bár elsőre kicsit kellemetlen a cidri, de még a hideg levegő is nekünk dolgozik edzés közben.
Kint sokkal nagyobb terünk van a mozgásra, így csökken az ilyenkor gyakori bezártságérzetünk, a természet közelében lehetünk, és bónuszként még az influenza is jobban elkerül minket, mint egy vírusokkal teli, levegőtlen, zárt térben. Hogy a maximumot tudjuk kihozni a téli szabadtéri sportolásból, megkérdeztük Pozsgai Dániel többszörös magyar bajnok válogatott sprintert, aki edzőként tevékenykedik, hogyan is vágjunk neki a hidegben a kinti edzésnek, milyen az ideális ruházat, és hogyan kerülhetjük el a sérüléseket. Íme az útmutató.
Pozsgai Dániel többszörös magyar bajnok válogatott sprinter (Fotó: magánarchívum)
A nyári forma télen készül
Télen a testmozgás ugyanolyan fontos, mint nyáron vagy az év bármely részében – kezdi az edző. „A hideg miatt nem szükséges leállni a testmozgással, amelynek több formája közül is választhatunk, úgy mint egy kellemes, tempós séta, lendületes kocogás vagy épp futás. A sportolás segít leküzdeni az időjárás okozta depresszív hangulatot, mindezek mellett rengeteg jótékony, pozitív hatása van a szervezetünkre. Gondolok itt az immunrendszerünk erősítésére, az aerob/anaerob kapacitás (leegyszerűsítve: edzettség – a szerk.) fejlesztésére és a béta-endorfin termelésére, ami a jól ismert boldogsághormon.
Száz szónak is egy a vége, a téli szabadtéri sportolás elengedhetetlen, hogy a közérzetünk kiegyensúlyozott legyen, és a szervezetünk testi-lelki felfrissülést kapjon.
Nem utolsósorban, mint tudjuk, a nyári forma télen készül, és a karácsonyi bejgli brutális mennyiségben történő fogyasztása után a szervezetünknek sem árt majd a testmozgás” – teszi hozzá Dani.
Fogalmazzuk meg, mit szeretnénk elérni, az feledteti még a hideget is
„Őszintén bevallom, a tél nem tartozik a kedvenc évszakaim közé, mert eléggé fázós vagyok. Ha nem lenne lételemem a futás, akkor egy kellemes, puha kanapéról néznék ki az ablakon forró teát szürcsölgetve, és integetnék az elfutó embereknek, hogy »hajrá, kemények vagytok, csak így tovább!«. Komolyra fordítva a szót, néha könnyebben, néha nehezebben veszem rá magam a kinti edzésekre.
Egyetlen dolog van, ami miatt mindig kimegyek a szabadba edzeni, mégpedig hogy a kitűzött céljaimat elérhessem, megvalósíthassam. Ez a legfontosabb tényező szerintem.
Fogalmazzuk meg, mit szeretnénk elérni, például: le szeretném sétálni, kocogni, futni ezt a távot ennyi idő alatt, vagy le szeretnék adni két kilót, vagy épp fittebb szeretnék lenni. Ha vannak céljaink, akkor kapaszkodhatunk is beléjük, ezek majd túllendítenek minket a csípős hidegen is. Minden elhatározás kérdése” – biztat a válogatott sprinter.
A téli szabadtéri sportolás elengedhetetlen, hogy a közérzetünk kiegyensúlyozott legyen (Fotó: iStock)
Dresscode a téli szabadtéri sporthoz
Mindenféleképpen rétegesen öltözködjünk, alkalmazkodva az aktuális időjáráshoz: minél hidegebb van, annál több réteget kell magunkra venni. A legalsó réteg vezesse el a nedvességet, hogy az izzadság elpárologhasson a testünkről – erre alkalmas egy szintetikus anyagból készült póló.
A pamutpólót kerüljük, mert magába szívja a nedvességet, és kihűléshez, megfázáshoz is vezethet.
Ezen felül egy légáteresztő pulcsit is szerezzünk be, ami véd a széltől és az esőtől is. Ha nagyon hideg lenne, akkor egy középső polár réteggel is kiegészíthetjük a ruházatunkat.
A futónadrág legyen hosszú, hogy védje a bokaízületet a hidegtől, és nyugodtan fogjuk be a vastag, hosszú szárú zokninkat is, amiben alapjáraton sütit kellene majszolni a kandalló előtt! Futócipőből szintén válasszuk a melegebb, vízállóbb, bordázottabb talpú modelleket a csúszásveszély elkerülése érdekében.
A sapka is alapkellékünk télen, és amikor tényleg nagyon hideg van, vegyünk fel kesztyűt, sőt akár arcmaszkot is. Végül pedig ne féljünk, amikor utcára lépünk, és esetleg elkezdünk kissé fázni: néhány perc bemelegítés után minden a legnagyobb rendben lesz.
Legalább 15 perc legyen a bemelegítés!
Mindenféleképpen alapos bemelegítésre van szükségünk, hisz a hideg miatt sokkal merevebbek, ezáltal érzékenyebbek, sérülékenyebbek az izmaink, ízületeink. Ilyenkor legalább 15-20 perc legyen a bemelegítés, hisz ez fogja majd a szervezetünket felkészíteni a mechanikai behatásokra.
Lehet a bemelegítés egy laza, átmozgató jellegű kocogás is a végén pár aktív nyújtógyakorlattal – így már biztosan készen állunk majd az edzésre. Melegítőkrémet is hasznos lehet alkalmazni, mert vérbőséget okoz a bekent területen, így kisebb az esetleges sérülések esélye, de ne felejtsük el, hogy ez önmagában nem pótolja a bemelegítést!
Néhány perc bemelegítés után már nem is fogunk fázni (Fotó: iStock)
Lélegezzünk az orrunkon át, hogy elkerüljük a megfázást!
A légzéstechnika is kulcsfontosságú, ha azt akarjuk, hogy ne ártson, hanem a javunkra váljon a téli szabadtéri sportolás. Mikor kint repkednek a mínuszok, mozgás közben csukjuk be a szánkat, és lélegezzünk az orrunkon át, hogy ne nyeljük a hideg levegőt. Ez egyrészt azért fontos, mert az orr nyálkahártyája megszűri a belélegzett levegőt, másrészt az orron keresztül beszívott levegőnek van ideje felmelegedni is.
Ahogy azonban nő az edzés intenzitása, úgy az orron át beszívott levegő egy idő után képtelen kiszolgálni az emelkedő oxigénigényt, így muszáj szájon át is levegőt venni. Ezt azonban igyekezzünk a lehető legtovább késleltetni.
„Erre van egy »közmondás« a futók és triatlonosok körében, miszerint először vegyél levegőt az orrodon, aztán a szádon, majd a füleden is” – mondja Dani.
Tegyük láthatóvá magunkat, mert hamar sötétedik
A kinti edzések egyik elengedhetetlen kelléke a kulacs, amelyben lehet víz, de izotóniás vagy hipotóniás sportital is. Ha hosszabb edzésre készülünk, a szakember javasolja, hogy vigyünk magunkkal egy kis hátizsákban cserepólót, -pulcsit, amit meleg helyen átválthatunk, ha szükséges – és főleg lehetséges. És készülhetünk egy kis nasival is arra az esetre, ha esetleg leesne a vércukorszintünk, vagy egyszerűen egy kis szénhidrátra vágynánk.
Fontos, hogy mivel télen már nagyon hamar sötétedik, ha a délutáni órákban kelünk útra, mindenképp legyen nálunk valamiféle fényvisszaverő eszköz, ruha. A zsebkendőt se hagyjuk otthon, mivel a kilélegzett levegő ilyenkor sokkal melegebb, mint a kinti hőmérséklet, így hamar folyni kezd az orrunk (ez azonban nem azt jelenti, hogy megbetegedtünk, hanem hogy a szervezet normális működés közben hőt termel). Ha megfelelően fel vagyunk öltözve, illetve az időjárás is kegyes hozzánk, akkor télen sem kell rövidíteni az edzésünk időtartamán: töltsünk minél több időt a szabadban, főleg, ha még a nap is előbújik!
Figyeljünk a légzésre! (Fotó: iStock)
A levezetéssel teljes a téli edzés is
A levezetést és a nyújtást is nyugodtan elvégezhetjük kint a szabadban, ha az időjárás menet közben nem fordul ellenünk. Ennek időtartama függ az edzésmunka intenzitásától, de nagyjából 10-15 perc mindig elegendő. Ha jól dolgoztunk, ekkorra valószínűleg még a mínuszok idején is folyni fog rólunk a víz, de akkor se vetkőzzünk neki, mert kimelegedve a legkönnyebb megfázni. A megfelelő levezetés mindenesetre pont olyan fontos, mint a bemelegítés: megóvhat minket a sérülésektől, meggyorsítja a regenerálódást, sőt az izomlázat is segít csökkenteni.
Ne tántorítson el tehát minket az egyre hidegebb idő, sportoljunk minél többet a szabadban, igazi testi-lelki felfrissülést nyújt majd!
