Most, hogy lement az ünnepi hajrá, és újra belevetettük magunkat a munkába, sokan érezzük úgy, hogy a szabadság ellenére fáradtabbak vagyunk, mint előtte. Enerváltak, kedvetlenek, már-már depisek vagyunk, és a hangulatunk valahol a béka feneke alatt rostokol. Nem is csoda, hiszen már hónapok óta tapossuk az idei telet, és még igencsak odébb vannak az első tavaszi napsugarak. Pontosan ez az oka a levertségünknek. Egyre csökken a D-vitamin-szintünk, ami nagymértékben rányomja a bélyegét a közérzetünkre és a kedvünkre is.
Lássuk be, a nyarat sokkal jobban szeretjük (Fotó: Profimedia)
A Semmelweis Egyetem kutatása szerint tavaszra a magyar felnőtt lakosság 95 százaléka küzd D-vitamin-hiánnyal és annak tüneteivel, így fontos, hogy ilyenkor, a téli, napfényhiányos időszakban különösen odafigyeljünk a megfelelő D-vitamin-bevitelre, hogy ne merüljön le bennünk teljesen az elem tavaszra.
Nyáron, mikor elegendő napfény ér minket, nem nagyon kell foglalkoznunk ezzel a kérdéssel, mert a természet biztosítja, hogy megfelelő legyen a D-vitamin-szintünk. Azonban a sötét, zord, téli hónapokban már nekünk kell bejuttatnunk a kellő mennyiséget a szervezetünkbe.
A D-vitamin nem is vitamin
A D-vitamin valójában nem vitamin, hanem hormonszerű előanyag, amely hozzájárul az aktív D-hormon termelődéséhez a szervezetben. Két fajtája van, a D2 (ergokalciferol) és a D3 (kolekalciferol), mindkettő zsírban oldódó molekula. A legfőbb különbség köztük, hogy a D3-vitamin napfény hatására keletkezik a szervezetünkben, a D2-vitamint pedig táplálékkal tudjuk bevinni.
A D3-vitamin az erősebb hatású, ez a bőrben keletkezik a napfényben lévő, 270–290 nm hullámhosszú UV-B sugárzás hatására, előbb a májban, majd a vesében alakul biológiailag aktív anyaggá, 1,25-dihidroxi-D-vitaminná (kalcitriol). A D2-vitamin biológiai hatékonysága pedig csupán 25–30 százalékos a D3-vitaminhoz képest, ami azt jelenti, hogy
a legjobb D-vitamin-forrás a napfény, és ennek csupán töredékét tudjuk az élelmiszerekkel helyettesíteni.
Egészségügyi szempontból rendkívül nagy jelentőséggel bír a megfelelő D-vitamin-bevitel. Ez szabályozza a kalcium- és a foszfátanyagcserénket, ami az erős csontozat kifejlődőséhez és megtartásához fontos. Elengedhetetlen a megfelelő agy-, máj-, vese- és pajzsmirigyműködéshez. Erősíti az immunrendszert, és a rákos megbetegedések elleni védekezésben is fontos.
A tojássárgája remek D-vitamin-forrás. De nem elég (Fotó: Profimedia)
Nyáron napi 15 perc, napfényben eltöltött idő elegendő a megfelelő D-vitamin-szint megőrzéséhez. Ősztől tavaszig azonban felnőttek számára, napi 2000 NE (nemzetközi egység, 1 NE a D-vitaminnál = 0,025 µg) bevitele ajánlott.
Amennyiben tartósan alacsony a D-vitamin-bevitel, a gyerekek csontjai nem fejlődnek megfelelően, felnőttek esetén csontritkulás, izomfájdalom, ízületi gyulladás, szívbetegség alakulhat ki, valamint az agy fejlődését és normál működését is veszélyezteti, hiánybetegségként jelentkezik.
Utóbbi depressziós tünetekben, álmatlanságban és idegességben nyilvánulhat meg, vagyis a téli depi és a tavaszi fáradtság mind nagy mértékben függnek a D-vitamin-szintünktől.
D-vitaminban gazdag táplálkozás, napfény és D-vitamin-pótlás a legjobb kombináció
A hosszú, sötét, téli napokon fogyasszunk minél több D-vitaminban gazdag élelmiszert, például olajos halakat, portobello gombát, tojássárgáját, tejet, margarint vagy májat. Azonban igen nehéz ezekből annyit enni, hogy az önmagában elegendő legyen, hiszen az így bevitt D2-vitamin kevésbé hatékony, mint a napfény hatására keletkező D3. A szakemberek szerint már októbertől oda kell figyelni a D-vitamin-pótlásra, mert a nyári „raktáraink” nagyjából hat hét alatt kiürülnek, így az őszi-téli hónapokban bevitelre van szükség. A D-vitamin-tabletta szedése jó megoldás, azonban fontos, hogy mellette elegendő telítetlen zsírsavat is fogyasszunk, mert csak így tudja megfelelően hasznosítani a szervezetünk.
Bár a szoláriumok szeretnek azzal kecsegtetni, hogy ha ott süttetjük magunkat, D-vitaminnal töltenek fel minket, a bőrgyógyászok felhívják a figyelmet, hogy a
szervezetünk az UV-B sugarakat tudja hasznosítani D-vitamin előállításhoz, a szolik ezzel ellentétben döntően UV-A sugarakat bocsátanak ki, tehát nem pótolják a szükséges D-vitamint.
A legjobb természetes D-vitamin-forrás a szabadban, természetes napfényben eltöltött idő. Éppen ezért a téli hidegben is szánjuk pár órát a kertészkedésre, kirándulásra, sétára, vagy épp a szabadtéri sportokra, mint a futás vagy síelés, vagy ha van hó, egy kiadós szánkózás a gyerekekkel. Ha kisüt a nap, irány a természet, vagy üljünk ki egy kicsit az erkélyre, és fordítsuk az arcunkat a nap felé, ugyanis ezzel tehetünk a legtöbbet a jó közérzetünkért.
