Étrenddel is enyhíthetők a menopauza tünetei

Aradvári-Szabolcs Mariann két dietetikus kollégájával, Dr. Mák Erzsébettel és Végvári Viktóriával közösen arra vállalkozott, hogy a legújabb kutatások alapján felkészítsék az olvasókat a menopauza időszakára, és javaslatokat fogalmazzanak meg a megfelelő étrend kialakításához. A könyv itthon még rendhagyónak számító szemszögből, a táplálkozás felől közelíti meg ezt a témát, és 57, gyönyörűen illusztrált receptet is tartalmaz. A változókor étrendi szükségleteiről, a folyamatot kísérő tünetek étrenddel való enyhítéséről Mariannal beszélgettünk.

Mi indított titeket a könyv megírására?

Egyszerűen eljutottunk abba a korba, amikor már fókuszba kerül ez a téma. Amikor hat évvel ezelőtt megírtuk Erzsébettel a kisgyermekek táplálásáról szóló Kiskanálnyi szeretet című könyvünket, akkor szintén az élethelyzetünk inspirált, illetve az, hogy nem találtunk szakmailag megfelelő könyvet, szakirodalmat, amely haladó irányelveket tartalmazott volna. A Boook Kiadó szerencsére tárt karokkal fogadta az ötletünket, hiszen eddig csak adaptációk voltak a piacon a menopauza étrendi megközelítéséről. A fő koncepciónk az volt, hogy olyan élelmi anyagokat használjunk a receptek során, amelyeket bárki bárhol meg tud venni. Keszthelyen élek, ezért én voltam a szűk keresztmetszet. Mondtam is a lányoknak, hogy amit én meg tudok itt venni, azt mindenki más is az országban.

Aradvári-Szabolcs Mariann (Fotó: BOOOK Kiadó/ Kaszás Gergely)

Mennyire elterjedt szemléletmód, hogy a menopauza tüneteit az étrenddel is tudjuk csillapítani, és ha elkerülni nem is tudjuk a változókort, legalább a kezünkbe vehetünk némi irányítást?

Itthon egyáltalán nem elterjedt szemléletmód ez, és úgy vesszük észre, hogy maga a menopauza is tabu. Ezért is örültünk annak, hogy kellően „provokatív” lett a könyv külseje, mintha azt sugallná, „ide nekem a menopauzát”. Mi ezt a témát ezzel a hozzáállással akartuk megközelíteni. A menopauza adott, nem olyan, mint egy elhízás vagy például egy szív- és érrendszeri betegség, ami egy helytelen életmód miatt alakul ki vagy örökletes. A menopauza előbb vagy utóbb minden nőt érinteni fog, az átmeneti időszak pedig tünetekkel jár, és foglalkozni kell vele. El kell menni egy menopauza ambulanciára, érdemes orvosi vizsgálatot kérni, valamint az étrenddel is foglalkozni. Hogy a tünetek kinél hogyan jelentkeznek, egyéni tolerancia is, valaki jól tűri a rossz közérzetet, vagy a munkája miatt nem kell napi szinten ügyfelekkel foglalkoznia, így „elbújhat” a társadalom elől. Azt gondoltuk, ha a változó kornak van bármiféle egyszerű és nemcsak gyógyszeres megközelítése, akkor azt szedjük össze és segítsünk ezzel a nőtársainknak. Ez nem jelenti azt, hogy nem lesz szükség gyógyszerekre. Míg valakinél nem szükséges ilyenkor a hormonális kiegészítés, hiszen simán átsiklik rajta, vagy elégnek bizonyul az orvos által ajánlott egyszerű, gyógynövényes kiegészítés, addig vannak, akiknek komoly tüneteik, fájdalmaik vannak, és a napi ritmusukat is rendkívüli módon megzavarja az állapot, ezért szükségük lesz gyógyszerre. Mindhárom esetben érdemes azonban elindulni egy megváltoztatott étrenddel, és olyan élelmi anyagokat beépíteni az étrendünkbe, amelyekkel enyhíthetőek a tünetek, vagy akár meg is úszhatóak a komolyabb gyógyszeres beavatkozások.

Hogyan befolyásolja az étkezésünk a menopauzát?

A nők ösztrogénburokban élnek, ami nagyon sok mindentől megvédi őket. A legtöbben úgy gondolják, hogy az ösztrogén a menstruációs körforgásért felelős, de nem kizárólag, ugyanis a szervezet anyagcseréjében is komoly szerepet játszik, ezen belül mind a cukor-, mind a zsírháztartásban részt vesz, de befolyásolja bőrünk, hajunk, körmünk egészségét, sőt a pszichés állapotunkat, az alvás-ébrenlét ciklusát is. Amikor elérjük a menopauzát, és ez az ösztrogénszint teljesen lecsökken, akkor megszűnik az a védőburok, amely eddig kordában tartotta a testsúlyunkat, amely segített megőrizni a bőrünk egészségét, támogatott az alvásban. Ha ilyenkor beépítünk fitoösztrogén tartalmú élelmi anyagokat, mint amilyen a szója, vagy különféle hüvelyes nyersanyagokat, például változatos fajtájú lencséket vagy babféléket, akkor fel tudjuk készíteni és egészségesen tudjuk tartani a szervezetünket. Fontos, hogy lecsökkentsük a húsfogyasztásunkat, mert a húsok telített zsírsavat tartalmaznak, és amennyiben a zsíranyagcserében is szerepet játszó ösztrogén hatása megszűnik, akkor az érfalban lévő lerakódások is gyakoribbak lesznek a nőknél, így megnövekszik a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Ezért minden olyan élelmi anyagot érdemes a szervezet számára biztosítanunk, amelyek megelőzik ezeket a lerakódásokat az érfalban – ilyenek a zöld növények, gyümölcsök, magas rosttartalmú ételek, a telítetlen zsírsavak.

Aradvári-Szabolcs Mariann, Dr. Mák Erzsébet és Végvári Viktória (Fotó: BOOOK Kiadó/ Kaszás Gergely)

Pedig a szóját az utóbbi időben sokan elátkozták, egy cikkben például azt olvastam, hogy „a szója a menopauza előtt álló nők hormonháztartását is negatívan befolyásolja”.

A szóját nagyon sokáig feketelistán tartották, pedig kimutatott fitoösztrogén tartalma van. Olyan nagy mennyiségben kellene elfogyasztanunk a szóját, hogy az bármiféle káros hatást fejtsen ki, hogy azt szinte lehetetlen. Napi 30 deka szójamennyiség már káros, de egy téglaforma tofu, ami a boltokban kapható, mindössze 10 dekás, és nagyjából két étkezésre elég. De nemcsak a szója, hanem minden természetes összetevő, legyen szó gyógynövényről vagy bármilyen élelmi anyagról, ki tud billenteni valamilyen irányba, ha azt extrém mennyiségben visszük be. Ha például rostot rosttal ennénk, súlyos székrekedésünk lenne. A kérdésed persze jogos, mert sok a pro-kontra érv, ezért komolyan utána kellett járnunk a témának, és számos szakirodalmakat, szakmai kutatást veséztünk át, amelyek meggyőztek minket arról, hogy a szóját pártfogoljuk és ajánljuk.

Azt írjátok, nincs egységes diétája ennek az időszaknak. Miért van ez így? Vannak azért mindenkire érvényes alapok?

Azért nem beszélhetünk egységes menopauza-diétáról, mert nem tudhatjuk, ki hogyan, milyen egészségügyi állapotban érkezik meg a változó kor kapujába. Amire viszont szinte mindenkinek oda kell figyelnie, az a testsúlya, mert az elhízás magával hoz számos más problémát is, amelyeket az ösztrogén már nem tud kivédeni, például a magas vérnyomást, a szív-és érrendszeri betegségeket, és csontritkulás esetén is nagyobb lesz az esélye egy csonttörésnek, ha valaki túlsúlyos. Ha úgy jut a kezünkbe ez a könyv, hogy még a menopauza előtt állunk, akkor időben fel tudjuk tölteni a raktárainkat, ha már benne vagyunk, tükörként tarthatjuk magunk elé, mi az, amit a könyv ajánlásaiból szükséges lehet beépítenünk a táplálkozásunkba. A csökkentett energiatartalmú étrend, a telítetlen zsírsavak, olajok, magvak bevitele, a fitoösztrogének bevezetése, a rengeteg zöldség és gyümölcs, a hüvelyesek, a szója, a gabona alapú tejkészítmények, a csökkentett húsfogyasztás, fehérjéknél a tejtermékek, tojás előresorolása mind része az alapoknak. Nagyon jó alapot ad a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének Okostányér nevű táplálkozási ajánlása is. Ezek a szabályok azokra is vonatkoznak, akiknél a menopauza valamilyen egészségügyi okból a szokásosnál korábban jelentkezik, hiszen náluk is az ösztrogén tűnik el, mint védőfaktor.

Mi az, ami kerülendő?

A túl nagy mértékű cukorfogyasztás nem javasolt, az édesség utáni vágyunkat olajos magvak rágcsálásával érdemes tompítanunk. A zsíros ételek, a túl kövér, magas zsírtartalmú húsrészek szintén kerülendők. Fontos azonban kiemelni, hogy az étrendi változtatások sem elengedőek, az életmódváltást ki kell egészíteni testmozgással. Nem kell semmi extra mozgásformára gondolnunk, a napi séta is elengedő lehet. A rendszeres mozgás segíti a vérkeringést, az anyagcserét, de a hormonális változás miatt kialakuló hangulat- és alvászavar szempontjából is fontos szerepe van, mert a mozgás által kiváltott pozitív visszacsatolások megmaradnak ilyenkor is. A mozgásnak a súlygyarapodás megakadályozásában is fontos szerepe van. A normál női ciklus megszűnésével ugyanis az ösztrogén anyagcsere-gyorsító hatásai is megszűnnek, tehát ha van rajtunk túlsúly, még nehezebben fog lejönni rólunk. Semmiképpen sem megoldás az extrém, önsanyargató étrend, és mivel hosszú távon kell gondolkodnunk, életvitelszerűen, lehetőleg egy dietetikussal konzultálva kell összeállítanunk a súlycsökkentő programunkat. Előfordulhat, hogy bár mindent megteszünk, vannak olyan nüánsznyi dolgok, amiken még érdemes változtatnunk a súlycsökkenéshez. De összességében elmondható, hogy a menopauza feketelistáján szereplő tünetek, betegségek kockázata mind csökkenthető az étrend és mozgás kombinációjával.

Fotó: BOOOK Kiadó/Patyi Szidónia

Említetted a kevesebb hús fogyasztását. A teljes értékű növényi étkezés vagy a vegánság lehet követendő étrend a menopauza idején?

A kizárólag növényi alapú étrend nem feltétlenül követendő, mert az olyan mikroelemek, mint a vas, a B12, a folsav leginkább az állati eredetű élelmi anyagokkal bevihetőek. Ha semmiféle húst nem fogyasztunk, akkor ezeket mesterséges formában kell bevinnünk, de én annak vagyok a híve, hogy próbáljunk meg olyan vegyesen étkezni, hogy a lehető legminimálisabb táplálékkiegészítésre legyen szükség. Ha valaki a vegán étrendet választja, azt csakis úgy tegye, hogy kellő körültekintéssel utána olvasott a témának, és beszerezte magának a megfelelő kiegészítéseket, hiszen akár komoly hiányállapotok is kialakulhatnak egy nem megfelelően összeállított, egyébként ősi étrendet követve. Egészen más a helyzet a keleti kultúrákban, ahol leginkább növényi étrendek dominálnak, mert ott megvannak azok a növények, gyógynövények, magok, amelyeket össze tudnak úgy kombinálni, hogy teljes legyen az étrendjük, csakhogy ezek nálunk nem feltétlenül elérhetőek és érdemes óvatosan is bánnunk velük. A komplett állati fehérjékből mindenképpen kell egy kevés a szervezetünknek, mert az inkomplett, növényi eredetű fehérjék nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, így a szervezet sem fog tudni belőlük építkezni. Ezért is szükséges valamilyen mértékű tej-, tojás- és húsfogyasztás. Bár bizonyos gabonát bizonyos hüvelyessel lehet kombinálni ahhoz, hogy komplett fehérjéket kapjunk, de ennek megvan a maga komoly tudománya, ezért ezt az irányt nem javasolnám.

Vannak vitaminok, tápanyagok, amelyek különösen fontosak ilyenkor?

A B-vitaminok, a D-vitamin, a magnézium, a cink kiemelkedő szerepet játszanak, de általánosságban egyik szedése sem szükséges külön. Bár Pesten szinte minden megkapható, a táplálékkiegészítők piaca veszélyes piac, az internetről pedig bármi beszerezhető, ami gyógyszerészetileg nem tiszta, nem bevizsgált termék, és nem lehet ismerni az eredetét sem.

Bármiféle táplálékkiegészítés fogyasztását érdemes szakemberrel való konzultációhoz kötni, és felméretni, valóban szükséges-e valamilyen vitaminpótlás, és ha igen, abból is pontosan mennyi.

Egy általános felmérés, labor- és nőgyógyászati vizsgálat egyébként is javasolt ebben az időszakban. Fontos az is, hogy a vitaminokat nem folyton-folyvást, hanem kúraszerűen kell szedni, feltölteni velük a szervezetet, majd szünetet tartani, de nincs általános szabály arra vonatkozóan, mit kell szednie egy menopauzában járó nőnek.

Fotó: BOOOK Kiadó/Komáromi Annamária

Mennyire érdemes előre gondolnunk a változókorra? Akár a menopauza időpontját is befolyásolhatjuk azzal, hogyan étkezünk?

Étkezéssel nem igazán tudjuk késleltetni vagy siettetni a dolgot. Azonban már a harmincas éveinkben is érdemes felülvizsgálnunk, mennyire egészséges az életünk, az Okostányér alapján összeállítanunk az étrendünket, és edzeni kezdenünk, ugyanis ha egészségesebb szervezettel indítunk, nincsenek hiányállapotaink, odafigyeltünk a testünkre-lelkünkre, eljárunk néha egy-egy laborvizsgálatra, ellenőriztetjük az ereink állapotát, vérkoleszterin-szintünket, akkor sokkal jobb állapotban érünk oda a menopauzába. De ha már a befolyásolásról esett szó: nagyon érdekes, hogy a nyugati kultúrákban, ahol az emancipáció nagyon erős, és a nő próbál férfiszerepekben is tündökölni, magát a nőiességet elrejteni, sokkal nehezebben éljük meg a menopauzát, mint például a törzsi kultúrákban, ahol a nők teljesen más elbánás alá esnek, és kifejezetten várják ezt a korszakot. Számos törzsi kultúrában úgy tartják a nők, hogy eddig tisztátalanok voltak, a menopauzával azonban megtisztulnak, különböző rangokat kaphatnak, olyan szertartásokat is végezhetnek, amiket eddig nem. Érdekes, de tüneteik sincsenek, vagy ha vannak is, csekély mértékben, pedig ugyanazon a hormonális változáson mennek keresztül. 

Pedig gondoljunk csak bele, ha a 70-80 évet vesszük átlagéletkornak, akkor egy nő az élete egyharmadát a menopauzában tölti. A mai ember tiltakozik a születés-elmúlás körforgása ellen, pedig vállalhatnánk akár emelt fővel is a ráncainkat, hiszen mind azt mutatják, mennyi mindent megéltünk már.

Mi segítheti a változókor elfogadását egy olyan társadalomban, amely a fiatalságkultuszt támogatja?

A menopauzával bizonyos mértékű szabadságot is kapunk, hiszen nem kell odafigyelnünk a havi menstruációnkra, így akár egy úszásedzést is bármikor beépíthetünk a teendőink közé, vagy kedvünk szerint elmehetünk egy wellnesshétvégére, nem kell ezzel pluszban számolni. Ha problémás volt a menstruációnk, akkor most ez is megszűnik. Sokat számít, ha pozitívan állunk a menopauzához, a könyvben Patyi Szidónia fotói is ezt a hozzáállást tükrözik, és nemcsak a változókorhoz, de a szép színes, és egyáltalán nem bonyolult ételek megfőzéséhez is kedvet adnak. Ha van egy társunk, neki sem fog ártani a magasabb rostbevitel, a kevesebb hús. Bár a menopauza bekövetkezése az egészséggel összefüggő életminőségünk szempontjából negatívan befolyásoló tényező, fel tudunk rá készülni, és sokat tehetünk azért, hogy milyen 60-70-80 évesek leszünk.

(Aradvári-Szabolcs Mariann – Dr. Mák Erzsébet – Végvári Viktória: Menopauza, Boook Kiadó, 2021)

Olvass tovább a témában

• Vajon a Szex és New York új évada közelebb hoz majd minket az idősödés elfogadásához?
• Szulák Andrea: Megszenvedtem a klimaxot