Az ülőmunka árnyoldalaival lexikonokat lehetne megtölteni, de amikor az ember a saját bőrén kezdi tapasztalni, hogy itt fáj, ott zsibbad, amott pedig már úgy elgémberedett, hogy gyakorlatilag nem is funkcionál, akkor rá jön arra, hogy muszáj közbeavatkoznia – erre pedig a legjobb módszernek az olyan ajánlások tűnnek, mint a napi tízezer lépés. Ez első hangzásra nem túl megerőltető, és nem is kerül semmibe, ráadásul szinte mindenki számára elérhető, a bökkenő csak azzal van, hogy valójában ez a szám nem más, mint egy jó kis marketingfogás eredménye.
Még mielőtt valaki magából kikelve a cikk alá kommentelné, hogy napi tíz perc mozgás is számít, leszögezném, hogy nem szeretném elvitatni a gyaloglás hasznosságát, sőt, kifejezetten jó dolognak tartom – de erről majd később. A tízezer lépés azonban nem egy WHO-ajánlás, hanem egy japán reklámszlogen eredménye, amit a ‘60-as években talált ki bizonyos Jiro Kato, a világ első lépésszámlálójának megalkotója.
Ha egy üzlet beindul
Az 1964-es tokiói olimpia kapcsán Japánban minden a sport körül forgott. Az ország, ami még mindig a világháborúban szerzett sebeit nyalogatta, gőzerővel készült a nemzetközi eseményre, mindenki ötkarikás lázban égett, a mozgás iránti érdeklődés pedig az egekbe szökött. Iwao Ohya, egy tokiói orvos a kínálkozó lehetőséget látva kitalálta, hogy egészségmegőrzés szempontjából hasznos lenne, ha az emberek többet gyalogolnának. Megállapította, hogy az ott élők átlagosan 3500-5000 lépést tesznek meg naponta, és azt állította, hogy ennek a számnak a tízezerre növelése súlycsökkenést eredményezne, ami az eltunyult társadalom javát szolgálná. Kijelentése mögött azonban semmilyen tudományos háttér nem volt, pusztán nagyon jól csengett, hogy ennyire kerek, könnyen megjegyezhető számról beszélünk.
Az ötletét Jiro Katóval is megosztotta, aki mérnökként dolgozott, a férfi pedig rögtön munkához látott, megépítette a lépéseket számláló szerkezetet, melynek a Manpo-kei nevet adta, ami szó szerinti fordításban annyit tesz: tízezer lépés mérőóra.
Szlogen terén sem gondolkodott sokat, a megfelelő hívószó mellé a pontos mértéket is odabiggyesztette:
Egészségmegőrzés, napi tízezer lépéssel.
Manpo-Kei, a világ első lépésszámlálója
A kereslet és kínálat találkozásából hatalmas robbanás lett, az emberek vitték a lépésszámlálót, mint a cukrot, Japánban gyaloglóklubok alakultak, a tízezres szám beépült a köztudatba, méghozzá annyira, hogy végül az egész világon is elterjedt, és közel 60 évvel később még mindig ezt tekintjük mércének.
„Mielőtt ezt megcsináltuk, nem volt nyilvánosan elterjedt, hogy a gyaloglás egészséges lehet. A lépésszámláló ültette el a gondolatot az emberek fejében” – nyilatkozta Ken Kato, Jiro Kato unokája a Financial Timesnak. Abban nem tévedtek, hogy a gyaloglás számos jótékony hatással bír, de a legújabb kutatások azt mondják, ennél kevesebbel is ugrásszerűen lehet az egészséget javítani.
Mennyi az annyi?
Dr. I-Min Lee, a Harvard Egyetem közegészségügyi karának epidemiológia professzora – aki nem mellesleg a lépésszámok szakértője –, 2019-ben publikált tanulmányában közel 17 ezer Egyesült Államokban élő nő napi aktivitását mérte hét napon át az általa kiosztott lépésszámlálókkal. Kutatási alanyai mind a hetvenes éveiket taposták, de dr. Lee így is érdekes eredményekre bukkant, miután négy évvel később ismét megvizsgálta őket. Azok a nők, akik napi 4400 lépést tettek meg, körülbelül 40 százalékkal csökkentették a korai halálozás kockázatát, szemben azokkal a nőkkel, akik napi 2700 vagy annál kevesebb lépést tettek meg. A napi 5000-nél többet lépő nők korai halálozásának kockázata még tovább csökkent, de 7500 napi lépésnél már nem volt szembeötlő különbség.
Vagyis azok az idősebb nők, akik a napi tízezer lépésnek kevesebb mint felét tették meg, általában véve is lényegesen tovább éltek, ezzel pedig a tízezer lépés mítosza megdőlt.
A gyaloglás határozott előnyökkel jár, az pedig, ha valaki törekszik a bűvös tízezer elérésére, korántsem baj, ám már 5000-7500 lépés is ideális, főleg, ha valaki egyáltalán nem mozog, márpedig a KSH 2019-es adatai szerint hazánkban a felnőttek 59 százaléka szabadidejében egyáltalán nem sportol.
Fotó: Getty Images
Pedig egy szimpla sétának számos jótékony hatása van, többek között:
- segít csökkenteni a szívbetegségek, a stroke, a magas vérnyomás, a daganatos megbetegedések és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát;
- javítja az érpályák működését;
- erősíti a csontokat és az izmokat, javítja utóbbiak tartását;
- növeli az energiaszintet;
- javítja a hangulatot, a memóriát és az alvásminőség javításában is szerepe van;
- erősíti az immunrendszert;
- csökkenti a stresszt és a feszültséget;
- megfelelő intenzitás mellett égeti a kalóriákat.
Minden lépés számít?
„Bármilyen típusú és bármilyen időtartamú fizikai aktivitás javíthatja az egészséget és a jólétet, de a több mindig jobb” – tartja Dr. Ruediger Krech, az Egészségügyi Világszervezet egészségfejlesztési igazgatója, hozzátéve, ha sok időt kell ülve tölteni, akár a munkahelyen, akár az iskolában, több fizikai tevékenységet kell végezni az ebből adódó problémák káros hatásai ellen.
A lépésszámlálással egybekötött gyaloglás tehát kiindulásnak tökéletes, de korántsem jelenti, hogy kiválthatja a napi szükséges mozgásigényt, különösen nem, ha valaki napi nyolc, vagy annál több órát ül egyhelyben. Ahogyan a WHO hivatalos ajánlása szól, legalább heti 150-300 perc közepes vagy erőteljes aerob tevékenységet javasolnak minden felnőttnek, beleértve a krónikus betegséggel vagy fogyatékkal élőket is, és átlagosan napi 60 percet a gyermekek és serdülők számára.
Ez egybecseng azzal, amit Gorzó Kinga, a Lélek forma stúdió vezetője, jóga, aerial jóga és zumba oktatója is mond. Szerinte kezdetnek a séta az egyik legjobb, főleg, ha valaki egyáltalán nem mozog, de ő is azon az állásponton van, hogy a napi szükséges mozgásigénynek ez csak egy részét teszi ki.
„Azt gondolom, teljes egészében nem válthatja ki a napi mozgásigényt, de ha valaki egyáltalán nem mozog, akkor mindenképpen jó egy sétálással kezdeni. Itt nem lehet kifogás, hogy valamilyen eszköz nem áll rendelkezésre, vagy nincs rá anyagi keret, a láb mindig kéznél van. Nagyon sokszor egyébként is sétálunk, érdemes egy picit meghosszabbítani a távot, ez egy remek kezdés. Ha valaki busszal jár, akkor egy megállót lesétál, mielőtt buszra szállna, ha kocsival jár, akkor tesz egy sétakört, mielőtt a kocsiba ül. Mindennap egy picivel többet érdemes megtenni, hogy szokássá váljon” – mondja.
Gorzó Kinga (Fotó: lélekforma.hu)
Az okosórák világában már nem jelenthet gondot az aktivitás mérése, a karórák tényleg minden adatot begyűjtenek és kielemeznek, de 1964-ben – vagy akár csak egy évtizeddel ezelőtt, hogy ne menjünk olyan messzire – az volt az egyetlen kapaszkodó, ha az ember konkrét számra tudott támaszkodni. 2,5 liter vizet igyál meg, nyolc órát aludj – az általános életmódtanácsok mindig valamilyen mértékhez köthetőek, hogy könnyebb legyen őket számon tartani, részben ez is hozzájárult ahhoz, hogy a bűvös tízezernek sikerült ennyire általánosan elfogadottnak lennie.
Egyszemélyes gyaloglóklub
Mindent egybevetve a gyaloglás jó lehetőség arra, hogy a mozgáskultúra az életünk szerves részévé váljon, és nyilvánvaló előnyeit sem tagadhatjuk, épp emiatt, mint minden sportot, úgy ezt is érdemes átgondoltan csinálni.
„Beszéljünk először arról, hogy valaki szinte egyáltalán nem mozog, nem sétál. Ha valaki reggel korán indulna vagy egy egybefüggő ülés után, akkor javaslom a boka, térd, csípő minimális bemozgatását. Ezek nem bonyolult mozgások, gyorsan elvégezhetőek és mindenképpen megóvnak minket a sérülésektől. Ez csak egy pici tudatosságot kíván, semmi többet. Amikor már hozzászoktunk a napi sétához, akkor már lehet »cifrázni« vagy egy kis plusz odafigyelést beletenni, hogy ne csak a testre, hanem az elmére is hasson. Mit értek ez alatt? Módosított tempót, kisebb-nagyobb lépéseket, vagy a légzés ütemére lépést” – teszi hozzá a szakértő, aki szerint, ha valaki ezt tudatosan, napi szinten szeretné az életébe beépíteni, annak kihagyhatatlan egy jó cipő is, amiben kényelmes akár hosszabb távot is gyalogolni. Ez egy költségesebb beruházás, hosszú távon mégis megéri befektetni, ehhez ő szakemberek segítségét ajánlja, akik aszerint ajánlanak lábbelit, hogyan jársz, sétálsz benne.
Gorzó Kinga azt is elárulta, hogy ez nagyrészt a megelőzést (vagy ha jobban tetszik, karbantartást) szolgálja, ám ha valaki például fogyni szeretne, akkor egy idő után ez már nem lesz elég.
„Ha már komolyabb a cél és nem csak a prevenció, akkor többet és sűrűbben kell sétálni, és később mindenképpen ki kell egészíteni majd más mozgásformákkal is. A test is jelezni fogja az igényt a többre, egy idő után azt vehetjük észre, hogy eddig ekkora távot tettünk meg, de most többet bírunk.”
Szerinte azonban a gyaloglás sem való mindenkinek, ahogyan például ő, jóga- és zumbaoktatóként sokáig nem kedvelte a futást.
„Sokfélék vagyunk mi, emberek, így nem mindenkinek ugyanaz az igénye mozgás szempontjából, és ez teljesen rendjén van így. Ha valaki nem bírja a séta monotonitását, vagy nehezen mozdul ki otthonról – aminek számtalan oka lehet –, annak jó hír, hogy ma már van lehetősége a saját keretei között mozogni. Lehet egyszerű átmozgató gyakorlatokat végezni, nyújtásokat, mellkas nyitó gyakorlatokat, ehhez nyújt segítséget például az online videótárunk, ahol már több mint 70 változatos óra van fent.”
