Amikor néhány hónappal ezelőtt mozgásszervi panaszokkal többek között gyógytornászhoz is kellett fordulnom (köszi, ülőmunka!), kissé félve ismertem be előtte, hogy ahhoz képest, mennyit ülök egy nap, messze nem mozgok eleget. Én voltam a legjobban meglepődve, amikor kiderült, hogy az átlagnál még így is jobb statisztikát tudok felmutatni, ugyanis a gyógytornász elmondása alapján a nála megfordulók nagy százaléka semmilyen rendszeres aktivitást nem végez.
A KSH adatai szerint hazánkban a felnőttek 59 százaléka szabadidejében egyáltalán nem sportol. Ez egy 2019-es adat, a pandémia alatt ez a szám valószínűleg javult, de azért így is észrevehető, hogy nem vagyunk egy sportos nemzet, és erre a gyógytornász szavai is ráerősítettek. Hol csúszik hiba a gépezetbe? Miért nem mozgunk? Sok esetben zsigeri ellenállást vált ki már a sport gondolata is, sőt, egyesek egyenesen büszkék arra, hogy őket bizony senki nem bírja mozgásra. Egy biztos: ez nem a jó út.
Traumák a tornateremből
A fülembe cseng egykori tesitanárom intelme, hogy ha tornaórán megbukok, nem lesz belőlem rendes ember. Személy szerint valahonnan innen eredeztetem a mozgással való szeretlek-nem szeretlek viszonyomat, kisiskolásként tényleg elhittem, hogy minden ezen múlik, és mint minden dolgot, amit kötelezően rám erőltettek, élből elutasítottam. Hozzáteszem, a tanár sem biztatott, hogy lehet ezt jobban csinálni, egyszerűen el voltam könyvelve a „bénának, akinek ez nem megy”, és ebből a skatulyából nem tudtam kitörni.
Bundzik Alíz pszichológus is a gyerekkori mintákat hozza legelső példának. „Fontos, hogy ki hogyan nőtt fel. Lehet, hogy mostanában nyomják azt az öt tesiórát, de ez sokáig nem volt így, és nem feltétlenül gondolom egyébként sem, hogy itt a mozgás szeretete kerülne előtérbe. Ha nincs örömérzetünk vagy sikerélményünk, akkor egy idő után hozzátesszük a magunkról alkotott képhez, hogy ez nem nekünk való.”
Itt jön a képbe a kudarckerülés is, egyszerűbb kifogásokat keresni és azt bizonygatni, hogy mi erre úgysem lennénk képesek, mint próbálkozni, hiszen utóbbi időt- és energiát követel meg. Ezzel pedig saját magunkat zárjuk újabb skatulyába, pont úgy, ahogyan annak idején például a testneveléstanárok is elkönyveltek minket.
És neked még áll a januári fogadalmad?
Hozzáteszem, a felgyorsult életritmusunk sem segít abban, hogy észrevegyük, nem kell rögtön maratont futnunk. A közösségi médiából is csak az folyik, hogy akkor érsz valamit, ha heti háromszor edzőterembe jársz, és a fél napodat ott töltöd, de legalábbis csípőből végigtolsz egy egyórás kardiózást izzadtság nélkül.
A torz képnek köszönhetően az ember újra ott találja magát, hogy neki ez nem megy – nyilván, hiszen egy autó sem gyorsul egyetlen másodperc alatt nulláról százra – és már jönnek is az újabb kifogások. „Nem vagyok sportember” vagy „nekem ez nem fér bele az időmbe” vagy „túl drága ez az én pénztárcámnak”. A túl erős, túl nagy vállalások ismét a szakadék szélére sodornak minket, sőt, Tatai Csilla egészségpszichológus úgy tapasztalja, hogy a kis mozgások – mint egy séta – kifejezetten le vannak becsülve.
A klienseknél is előfordul, hogy azt mondják bizonyos mozgásformákra, hogy: »az nem számít«. Valamiért az él a fejekben, hogy a mozgásnak megerőltetőnek kell lennie, nagyon le kell izzadni, kicsit bele is kell halni, de valójában nem. Minden, ami átmozgatja a testünket, az teljesen jó, ha rendszeresen végezzük.
Fotó: Getty Images
Ehhez kapcsolódik, hogy felmérjük, milyen a személyiségünk, a teherbírásunk, az állapotunk. Nyilván senki nem fog nulla aktivitás után rögtön 30 kilót fekve kinyomni. Meg kell határozni a célokat, hogy mit akarunk elérni, de az odavezető utat fel kell építeni.
Ráadásul a szakember szerint fontos különbséget tenni külső és belső motiváció között. Ugyanis, ha valamilyen kívülről jövő dolog miatt jön az ösztönzés a mozgásra, az nem lesz tartós, nem ad sikerélményt, elégedettség érzést. Lásd azokat, akik csak azért kezdenek edzésbe, mert az újévi fogadalom ezt diktálja – ők azok, akiket februárban már jó eséllyel nem találni meg az edzőtermekben. A belső motiváció egy belülről fakadó dolog, saját elhatározásból ered, és ez az, ami a viselkedésváltozást és a szokásalakítást eredményezi.
Sok kicsi itt is sokra megy
„A jó célállítás ott kezdődik, hogy felmérjük, egyáltalán hogy vagyunk, van-e egészségügyi problémánk, krónikus betegségünk. Vizsgáljuk meg, mikor mozogtunk utoljára, milyen rendszerességgel, mire képes jelenleg a testünk?” – folytatja Alíz, szerinte ezek segíthetnek az optimális lépések kitűzésében. Hozzáteszi, hogy sokan szeretnék a bevezető részt átugrani, mert azt nem tekintik a mozgás szerves részének, ami egybecseng azzal, amit korábban a séta megítéléséről is említettünk.
Pedig az a 10 perc torna vagy 30 perc gyaloglás pont 10 vagy 30 perccel több, mintha ugyanezt az időt a kanapén fekve, tiktokozással töltenénk. „Ezek azok a fázisok, amik segítenek megélni egy kis örömet, kis sikerélményt, hogy ezt meg tudom csinálni, és ebből lesz később motiváció.”
Elfelejtjük, hogy az is mozgás, ha kertészkedünk a ház körül, ha elmegyünk táncolni egyet, vagy a bevásárlást biciklivel intézzük. Tehát a „nem fér bele az időmbe” rossz kifogás, hiszen láthatóan rengeteg olyan tevékenység van, amivel kiválthatjuk az edzőtermet.
„Ami segítség szokott lenni az én klienseimnek, ha azt nézzük át, azt gondoljuk végig, hogy hogyan tudnák a napjuk szerves részébe beépíteni a mozgást, hogy ne az legyen, hogy plusz egy feladat, plusz egy teendő az edzés. Segíthet, ha valamihez, egy másik tevékenységhez kötjük a mozgást, például egy adott dolog előtt vagy után csinálok valamit (például vacsora előtt vagy utána tornázok)” – egészítette ki Tatai Csilla.
Nyilván a megfelelő mozgásforma is sokat tud segíteni abban, hogy motiváltabbak legyünk, ám a szakértő rámutatott, hogy itt is fontos az önismeret és a nyitottság. Próbálkozni kell, kísérletezni, több típusú órát kipróbálni, sőt, nem ördögtől való, ha ugyanazt az óratípust több edzőnél is megnézzük, emellett fontos saját magunk ismerete. Mi az, amit fontosnak találunk? Mi az, amit a mozgás mellé asszociálunk? Lehet, hogy valaki csapatjátékos, a csoport dinamikája őt is húzza, számára ez szociálisan feltöltő, lehet közben kapcsolódni, ezért neki az ilyen típusú edzések valószínűleg testhezállóbbak, meséli Csilla, aki szerint a rendszeresség mellett ez a kulcsa annak, hogy a mozgás megerőltető kötelezőből élvezet legyen.
Jót akarsz magadnak? Itt kezdd!
A WHO ajánlása szerint egy felnőtt számára az ajánlott mozgás hetente legalább 150 perc mérsékelt-közepes intenzitású kardiomozgás, kiegészítve 2×30 perc izomerősítő mozgással.
Ez a minimum érték, ahhoz, hogy a mozgás jótékony hatásait hamarabb és jobban megérezzük, ennek a dupláját ajánlja az Egészségügyi Világszervezet. A fizikai aktivitás hiánya előbb vagy utóbb megbosszulja magát, a jobbik esetben csak az állóképesség leromlását, a koncentráció hiányát, az anyagcsere lassulását okozza, rosszabban azonban túlsúlyt, sőt, akár – kutatások alapján – daganatos betegségeket is előidézhet.
Fotó: Getty Images
És akkor még nem is beszéltünk a stresszérzékenységről, amit egyébként már napi 10-15 perc mozgással is javítani lehetne. „Sokan indirekt módon fordulnak hozzám, hogy kimerültek, stresszesek, és erre keresnek megoldást. Ilyenkor mindig szóba jön a rendszeres aktivitás, mint az egyik legjobb stresszkezelési módszer. Azt szoktam mondani, hogy nem az a fontos, hogy heti háromszor 60 perc kardiót csináljunk, hanem, hogy megmozduljon a test. A stresszreakciók intenzitásának csökkentésében nagy szerep jut a mozgásnak. Nem arról van szó, hogy nem fogunk stresszelni, hanem amikor ennek vagyunk kitéve, a szervezet reziliensebbé, alkalmazkodóbbá válik, és nem fog annyira kimeríteni, kiborítani minket ugyanaz a stressz” – mondta el az nlc-nek Bundzik Alíz.
Madarat tolláról, embert cirkadián ritmusáról
A reggeli mozgás mellett sok érv szól, sőt, az igazán profik egész rutint alakítanak ki ezekben az órákban, de egy percig sem szabad azt gondolni, hogy ez mindenkinek fekszik. Nem véletlenül különböztetünk meg baglyokat és pacsirtákat, ha kronotípusokról van szó, egészen más igényei vannak azoknak, akik a kakast ébresztik, mint azoknak, akik viszont inkább este aktívak. Ennek okát a cirkadián ritmusban érdemes keresni.
„A napunknak, az egész életünknek van egy ritmusa, a hormonok is bizonyos napszaki ciklikusság szerint termelődnek, és az lenne a lényeg, hogy a cirkadián ritmusunkat kövessük. Szerintem nem feltétlenül annak van jelentősége, hogy valaki melyik napszakban edz, hanem hogy az számára mennyire testhezálló – tartja az egészségpszichológus. – A reggeli, délelőtti edzést azért preferálják sokan, mert ők azt mondják, hogy akkor az biztosan része lesz a napnak. Ez egy nagyszerű megközelítés, de nem mindenki teheti meg, például nem mindenki tudja összeegyeztetni a munkaidejével, aki pedig bagoly típus, annak kész kínszenvedés lesz az erőltetett reggeli mozgás. Szerintem egy új szokás kialakításában, mint amilyen a rendszeres testmozgás, az is lényeges, hogy a napirendünket és a kronotípusunkat hogyan tudjuk összeegyeztetni.”
Tehát, ha a mozgásban eddig az tartott vissza, hogy nem találtad meg rá a megfelelő időpontot, akár ez is segíthet.