Megvan az az érzés, amikor délután háromkor úgy érzed, nem bírod tovább, most fog leragadni a szemed? Ilyenkor a kézenfekvő megoldásnak egy jó nagy bögre kávé tűnik. Hiszen még a nap közepe van, délután – mégis mi baj lehetne?! Ez csak nem fog ébren tartani éjszaka… A szakértők azonban más véleményen vannak.
„Hat-nyolc órába telik a szervezetnek, amíg feldolgoz és eltávolít egy adag koffeint” – magyarázta a Fortune magazinnak Kristine Dilley dietetikus. Vagyis az utolsó csésze kávét érdemes ennyi idővel a lefekvés előttre időzíteni. Tehát ha olyan este tíz felé neked már lövik a pizsit, akkor kettő és négy közöttre tervezd be a nap végső feketéjét. „Jó ötlet, ha ahhoz tartod magad, hogy kerülöd ebéd után a koffeint. A lefekvés előtt hat órával fogyasztott kávé a teljes alvásidőt akár egy órával is lerövidítheti” – tette hozzá ezt már Terry Cralle, alvásszakértő.
Miért tart ébren a koffein?
A koffein olyan stimuláns, ami növeli az éberséget, illetve az energiaszintet. Nagyjából harminc percbe telik, hogy hatni kezdjen – bár ez csak az átlag: tizenöt és negyvenöt perc között bárhová eshet az intervallum –, viszont ennél ugye jóval több időbe telik, amíg kiürül a szervezetedből. Négy-hat óra alatt a koffeinnek csupán a fele szívódik fel, ami azt jelenti, hogy egy nagy része még órákkal a fogyasztás után is a testedben marad. Azonban néhányan a korral egyre érzékenyebbé válnak a koffeinre, így nekik több, mint nyolc órába telik annak megemésztése.
„A koffein úgy működik, hogy blokkolja az adenozin receptorokat, az agyban lévő vegyi anyagot, amelytől álmosnak érezzük magunkat. Ennek eredményeképpen éberebbek leszünk. Ugyanakkor a koffein nem biztosítja az alvás helyreállító tulajdonságait. Ezek segítenek tisztán gondolkodni, optimálisan működni, vagy fenntartani a jó egészséget”– mondta Dr. Marie-Pierre St-Onge a Columbia Egyetem táplálkozási orvostudományának professzora a magazinnak.
Jelenet a Szívek szállodájából (Fotó: Saeed Adyani/Netflix)
Honnan tudod, ha túltoltad?
A legtöbb ember számára a napi 400 milligramm koffein fogyasztása abszolút biztonságos. Hogy perspektívába helyezzük: egy 2 deciliteres bögrében fogyasztott kávé 95-200 milligramm koffeint tartalmaz, míg egy dobozos energiaital 35-45 milligrammot. Persze a koffein mindenkit máshogy érint – a következő jelekből ismered fel, ha túl sokat vittél be a szervezetedbe:
- nyugtalanság,
- idegesség,
- álmatlanság,
- gyomorpanaszok,
- gyors szívverés,
- szédülés,
- szorongás,
- kiszáradás,
- függőség.
Mit igyál koffein helyett?
Oké, azt megbeszéltük, hogy délután (ebéd után) már jobb, ha kerülöd a kávét. De ettől még nem leszel kevésbé fáradt. És ez ugyanúgy befolyásolja majd a munkahelyi teljesítményed. Szóval mit tanácsolnak a szakemberek az eszpresszó helyett?
- Egyél proteinben gazdag reggelit, amitől tovább kitart majd az energiád.
- Igyál citromos vizet, koffeinmentes gyógyteát vagy smoothie-t.
- Dőlj le egy félórás délutáni alvásra.
- Sétálj egy kört odakint.
- Állj be a zuhanyba a hideg víz alá.
De talán a leghatékonyabb tanács – ami leginkább hosszútávon, és nem közvetlenül működik –, hogy a nap során iktass be rövid szüneteket. Ez fenntartja az energiaszinted, fejleszti a jóléted, és még kávé sem kellett hozzá!
„Maximum kilencven percenként érdemes tízperces szüneteket tartani. Ennek hatásásra újra hosszabb ideig tudsz figyelni, és egy következő másfélórás intervallumot hasonlóan élénken tudsz végig csinálni. Nem szabad túlhajtani magad. Hagyd, hogy képletesen szólva az agyad is levegőhöz jusson”– tanácsolta a magazinnak Tanya Tarr, viselkedéskutató.
