A Men’s Fitness négy klasszikus gyakorlatot szedett össze, amelyet érdemes lehet újra elővenni: a spider curlt, a Yates-evezést, a drag curlt és a JM-nyomást. Egy fontos pontosítás azonban szükséges: nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a szabadsúlyos gyakorlatok általában jobban növelnék az izmokat, mint a modern gépek. Egy 2023-as metaanalízis szerint izomnövekedés szempontjából a két módszer között nem mutatható ki érdemi különbség. Sokkal fontosabb a rendszeresség, a megfelelő terhelés és az, hogy hosszú távon fokozatosan fejlődjünk.
A régi gyakorlatok előnye inkább az, hogy egyszerűek, kevés felszerelést igényelnek, és megfelelő kivitelezéssel nagyon hatékonyan terhelhetik a kar izmait.
1. Spider curl: amikor nem tudsz lendületből csalni
A spider curl, vagyis a döntött padon végzett bicepszhajlítás egyik nagy előnye, hogy sokkal nehezebb közben lendületből dolgozni. A padot nagyjából 45 fokos szögbe kell állítani, majd hassal ráfeküdni úgy, hogy a karok függőlegesen lógjanak lefelé. Innen történik a bicepszhajlítás kézi súlyzóval vagy rúddal.
Mivel a törzs megtámasztva marad, nem tudunk hátradőlni vagy csípőből belendülni azért, hogy feljuttassuk a súlyt. Emiatt gyakran jóval kisebb súllyal is meglepően nehéznek érződik a gyakorlat.
A módszer a testépítés klasszikus korszakában is népszerű volt. Larry Scott, az első Mr. Olympia híres volt elképesztően fejlett karjairól, és saját visszaemlékezése szerint Vince Gironda edzőtermében preacher curlt és spider curlt egyaránt rendszeresen végzett. Kezdésként 3×10-12 ismétlés bőven elég lehet, olyan súllyal, amely mellett a mozgás végig kontrollált marad.
2. Yates-evezés: hátgyakorlat, amely a bicepszet is keményen megdolgoztatja
A Yates row a hatszoros Mr. Olympia-győztes Dorian Yates nevéhez kötődik. A hagyományos döntött törzsű evezéshez képest ennél a változatnál a felsőtest jóval magasabban, körülbelül 45 fokos szögben marad. Yates pályafutása nagy részében tenyérrel előrefelé, vagyis alsó fogással végezte, és a rudat a csípője, illetve az alsó hasa felé húzta.
Ez alapvetően továbbra is hátgyakorlat, nem tiszta bicepszedzés. Az alsó fogás miatt azonban a bicepsz is jelentős munkát végez. A Men’s Fitness 4×6-8 ismétlést javasol, de itt különösen nem érdemes azonnal nagy súlyokra vadászni. A törzset stabilan kell tartani, a rudat pedig nem derékból rángatni, hanem a könyök hátrahúzásával mozgatni.
Érdekesség, hogy Dorian Yates 1994-ben éppen egy nehéz alsó fogású evezés közben szakította el a bal bicepszét, utána pedig felső fogásra váltott. Maga Yates később azt mondta, nem tartotta önmagában hibásnak a gyakorlatot, de az eset jól mutatja, miért nem érdemes a technikát túl nagy súly kedvéért feláldozni.
3. Drag curl: furcsán néz ki, de éppen ez a lényeg
A drag curl első látásra úgy néz ki, mintha valaki rosszul végezné a hagyományos bicepszhajlítást. Normál bicepszezésnél a súly íves pályán távolodik a testünktől. A drag curl során ehelyett a rudat szinte végig a törzs mellett húzzuk felfelé, miközben a könyökök hátrafelé mozdulnak. A mozdulat tehát nagyjából úgy néz ki, mintha a rudat végighúznánk a hasunkon és a mellkasunk alsó részén.
Ehhez általában kevesebb súly szükséges, mint egy klasszikus álló bicepszhajlításhoz. A cél nem az, hogy minél nagyobb súlyt mozgassunk meg, hanem az, hogy végig kontrolláljuk a mozdulatot és a felső ponton erősen megfeszítsük a bicepszet. A Men’s Fitness 3×10-12 ismétlést ajánl.
4. JM-nyomás: a kevésbé ismert tricepszgyilkos
A négy közül valószínűleg ez a legkevésbé ismert gyakorlat. A JM press JM Blakley erőemelőről kapta a nevét, és valahol a szűk fogású fekvenyomás és a fekvő tricepsznyújtás között helyezkedik el. A hátunkon fekszünk a padon, a rudat viszonylag szűk fogással tartjuk. Ezután a könyök hajlításával az arc, illetve a nyak felső része felé engedjük a súlyt, majd egy enyhén átlós pályán visszanyomjuk.
Éppen azért, mert szokatlan mozdulatról van szó, nem érdemes rögtön nagy súllyal megtanulni. Először akár üres rúddal vagy nagyon könnyű terheléssel célszerű begyakorolni.
A Men’s Fitness 3-4 sorozatot és körülbelül 8 ismétlést ajánl, de aki korábban nem végzett hasonló gyakorlatot, jobban jár, ha előbb edzővel ellenőrizteti a technikáját.
Tényleg jobbak ezek, mint a modern gépek?
Itt érdemes visszatérni a hangzatos eredeti állításhoz. A Men’s Fitness szerint ezek a klasszikus gyakorlatok sok modern gépes gyakorlattal is felveszik a versenyt. A tudomány viszont nem támasztja alá, hogy a szabadsúlyok önmagukban felsőbbrendűek lennének.
Egy 13 vizsgálatot és több mint ezer résztvevőt összegző metaanalízis nem talált különbséget a gépes és szabadsúlyos edzés által előidézett izomnövekedésben. Az emberek elsősorban abban erősödtek jobban, amit rendszeresen gyakoroltak: aki szabadsúlyokkal edzett, a szabadsúlyos teszteken javult többet, aki gépen, az a gépes teszteken.
A 2026-ban frissített Amerikai Sportorvosi Kollégium (ACSM) állásfoglalása még világosabban fogalmaz. Több mint 30 ezer ember adatait összegző 137 szisztematikus áttekintés alapján a használt eszköz típusa, vagyis hogy géppel vagy szabadsúllyal edzünk-e, nem befolyásolta következetesen az eredményeket. Izomnövelésnél sokkal többet számított a megfelelő heti edzésmennyiség. Vagyis nyugi, nem kell kidobni a modern edzőgépeket sem. A régi iskola inkább arra emlékeztet, hogy nem feltétlenül kell egy fél konditermet végigjárni ahhoz, hogy hatékony edzést végezzünk. Egy rúd, néhány kézi súlyzó és egy állítható pad ma is bőven elég lehet ahhoz, hogy komolyan megdolgoztassuk a bicepszet és a tricepszet.
Fotó: illusztráció, Getty Images
A videó AI alapú programmal készült.
