Azzal talán nem mondunk újdonságot, hogy a nappalok rövidülése és a sötét időszakok hosszabbodása finoman szólva sincs jó hatással az életünkre. Kedvetlenebbek, feszültebbek vagyunk, reggelente alig tudunk kikelni az ágyból, a munkahelyen is csak lézengünk, a munkakedvünk is csak az asztal lábát nyaldossa.
A szezonális depresszió fogalmát már ismerjük – sőt, azon belül megkülönböztetjük a ritka nyári depressziót is – a tudomány képviselői szerint azonban ezen könnyen átlendülhetnénk, ha az őszi-téli hónapokban gyökeresen átalakítanánk az életmódunkat. Persze senki nem mondta, hogy a váltás is könnyű lenne, pusztán ez hozná meg a vár eredményeket.
A téli hónapokban később kellene kezdeni a napunkat, hogy a felkelés kevésbé legyen megterhelő (Fotó: iStockphoto)
Később kel a Nap? Kelj te is később!
Általános levertségünkért részben testünk belső órája, az úgynevezett cirkadián ritmus tehető felelőssé, pontosabban az, hogy az időjárás és a fényviszonyok természetüknél fogva változnak, a mi napi ritmusunk azonban ugyanolyan marad, függetlenül attól, hogy a Nap hajnali ötkor felkelt-e már, vagy még fél hét körül is sötét van-e.
„Ha a belső óránk érzékeli, hogy odakint még sötét van, ezért azt szeretné, ha reggel 9-kor kelnénk fel, de mi ennek ellenére már reggel 7-kor felkelünk, vagyis egy teljes alvási fázist kihagyunk” – mondta Greg Murray, az ausztrál Swinburne University pszichológiaprofesszora a Wired magazinnak nyilatkozva. „Testünk a belső órával szinkronban »szeret« működni, ennek működése pedig a napfénnyel áll összefüggésben.”
A cirkadián ritmus összetett mechanizmus, amelyet többféle hormon, vegyület és egy sor külső tényező is befolyásol. Ahogy már említettük, ezek közül a Nap az egyik. A szemünk hátsó részén ugyanis olyan fényérzékelő sejtek találhatóak, amelyek kifejezetten érzékenyek a kék fényre – ezért sem ajánlott képernyőket nézegetni lefekvés előtt – így ez kifejezetten alkalmas belső óránk kalibrálására. Tudományosan bizonyított tény, hogy ugyanezek a sejtek kulcsszerepet játszanak az alvás szabályozásában. Ennek az evolúciós szerepe az, hogy felkészítse a testünket a napszakok váltakozására. Ez nemcsak embereknél, hanem minden élőlénynél megfigyelhető, ugyanis ez segít a szervezetnek felkészülni például a párzási időszakra vagy a téli álomra.
„Elméleti szempontból a kevesebb természetes fény arra sarkall minket, például egy téli reggelen, amit fáziseltolásnak nevezünk – magyarázta Murray. – Biológiai nézőpontból pedig jó okunk van feltételezni, hogy ez valamilyen mértékben meg is történik.” A fáziseltolás azt jelenti, hogy a cirkadián ritmusunknál is lezajlik egyfajta „óraátállítás”, ami a későbbi kelésre vonatkozó igény formájában jelentkezik, vagyis a téli hónapokban emiatt esik sokkal inkább nehezünkre kikelni az ágyról reggelente. E mellé ráadásul társul az a tudományosan is kimutatott jelenség, hogy az emberi szervezetnek telente megnő az alvásigénye. Till Roenneberg kronobiológus rámutatott, hogy az alvási folyamatot beindító melatonin nevű hormonból is több termelődik télen, mint nyáron.
Társadalmi „jetlag” miatt szenvedünk télen
A több időzónán átnyúló utazások során az időeltolódást szervezetünk rosszul viseli, ilyenkor pár napig jóval fáradtabbak vagyunk, amíg át nem állunk a helyi időzónára. Ezt bejáratott magyar kifejezés híján jetlagnek nevezzük. A kutatók által társadalmi jetlagnek (social jetlag) nevezett jelenség azonban nem az utazással, hanem a sötétebb időszakokkal áll összefüggésben. Amíg ugyanis a testünk a 9 órai kelést részesítené előnyben, a munkahelyeken vagy az iskolákban nem áll meg az élet, és ugyanúgy korán kell kelnünk, mint a tavaszi-nyári hónapokban, amikor már kora reggel is világos van. Ez egy széleskörűen dokumentált jelenség, amelynek komoly hatása lehet az egészségi állapotunkra és általános komfortérzetünkre. Ez megfigyelhető egyébként akár egy időzóna két határán élők összehasonlításában is: a Budapesttel egy időzónában lévő Spanyolországban például jóval később megy le a Nap, mint nálunk, ugyanakkor mind Magyarországon, mind Spanyolországban ugyanakkor kezdődik a munkaidő vagy épp a tanítás. Emiatt a spanyoloknál megfigyelhetően magasabb az alvászavar, a munkahelyi balesetek vagy épp az iskolai bukások aránya, mint Európa más országaiban.
A tinédzserek bioritmusa is eltérően működik a felnőttekéhez képest, ők jellemzően később feküdnének és később is kelnének, mint az idősebbek, ettől függetlenül nekik ugyanúgy reggel hétkor – vagy még korábban – kell kelniük, hogy beérjenek az iskolába.
Étkezéssel harcolhatunk ellene
„Ennek a témának komoly tudományos háttere van – mondta dr. Kiss Krisztián aneszteziológus és intenzív terápiás szakorvos. – Amiről a külföldi cikk nem szól, az az, hogy a napsütés csak egy befolyásoló tényezője a cirkadián ritmusunknak. A belső óránk befolyásolja ugyanis azt is, hogy mikor vagyunk éhesek nap közben, a táplálkozással pedig a melatonin és a kortizol termelésére tudunk hatni is, ami így szintén beavatkozik a cirkadián ritmusba. A fény és a sötét napi változása azonban a sejtek szintjén, sőt, akár genetikai szinten is képes mérhető változásokat előidézni. A táplálkozás ütemezése tehát legalább annyira fontos, mint a megfelelő alvás mennyisége és minősége. Különösen a reggeli első és az esti utolsó táplálkozás kulcsfontosságú.
Ennek a legkönnyebben demonstrálható, »fordított« bizonyítéka, hogy a jetlaget is azzal tudjuk a legjobban kivédeni, úgy tudunk a legjobban felkészülni rá, ha 2-3 nappal indulás előtt elkezdünk olyan ritmusban táplálkozni, mint ahogy a célzónában is esznek. Vagyis akkor vacsorázunk, amikor az úti célunkhoz megérkezve is tennénk. Érdemes a felkelést és a lefekvést is ehhez igazítani, ami nem mindig könnyű, főleg, ha tengerentúli útról van szó, de az étkezéssel már hatékonyan fel lehet készíteni a szervezetünket a változásra.
Ami még fontos, hogy a cirkadián ritmusunk a szervezetünk napi ritmusát vezérli, de a testünkben zajló folyamatok az évszakok váltakozásával is módosulnak egy kicsit. Ennek az éves ritmushoz való alkalmazkodásnak rengeteg példája van a természetben, például az állatok rejtő színű bundájának, tollazatának váltakozása.
Ami a szezonális depressziót illeti, a legjobb megoldás az lenne, hogy a téli időszámításra való átálláskor a munkakezdés időpontját is átállítanánk a téli időnek megfelelően – persze olyan helyeken, ahol ez kivitelezhető. Ilyenkor később lehetne kezdeni, igaz, a munkaidő vége is kitolódna egy-két órával, de még ezzel együtt is komfortosabban éreznénk magunkat, ez pedig érződne a hatékonyságunkon is.
Arról nem beszélve, hogy az úgynevezett hosszútávú cirkadián deszinkronizációnak, vagyis annak, ha nem a természetes fény-sötét ciklus mentén éljük az életünket, bizonyítottan sok negatív hatása van, sőt, az Egészségügyi Világszervezet, a WHO szerint a fényszennyezés bizonyítottan a potenciális rákkeltő tényezők közé tartozik. Vagyis a cirkadián ritmustól való eltérés például növeli az emlőrák kialakulásának kockázatát, de felborul a cukorháztartásunk is, így ez összefüggésbe hozható a diabétesz kialakulásával is. Ilyenkor a koncentrációs képességünk is zavart szenved, ami miatt hibázhatunk a munkahelyünkön, de a balesetek rizikója is megnő ebben az időszakban.”
Egyre több kutató osztja azt az elméletet, amely szerint a szezonális depresszió azért fordulhat elő, mert a belső óránk hiába írná elő számunkra a komfortos és egészséges működési módszert, ha az életvitelünk, az életmódunk, a munkánk vagy az iskolánk ezt nem teszi lehetővé. Míg azonban a szerencsésebb fiziológiával megáldott embereknél ez enyhe fáradtság formájában jelentkezik, másoknál a depresszióra jellemző súlyosabb tünetek is jelentkezhetnek, amelyek akár gátolhatják is a napi „normál” működést.
Átfogó megoldás még nem született, de akadnak ígéretesnek tűnő kísérletek: egy brit iskola például a tanítás 8:50-es kezdetét egyszerűen eltolta délelőtt 10 órára, és azt találták, hogy ennek eredményeként drámaian csökkent a betegség miatt hiányzó diákok száma, az iskolai eredmények pedig általános javulást mutattak.
Arra nézve is akad már tudományos bizonyíték, hogy a téli hónapokban a munkahelyeken is megnő a hiányzások száma, azonban egy, a Journal of Biological Rhythms szakfolyóiratban publikált kutatás szerint ennek java nem betegségek vagy az időjárás számlájára írható, hanem a fényviszonyokéra. Magyarul, ha a munkahelyeken is lehetővé tennék a későbbi kezdést, jelentősen csökkenthető lehetne a betegeskedő dolgozók aránya, és a termelékenységen is lehetne javítani.
A vezetők részéről az lenne a helyes hozzáállás, ha azt mondanák: „nem érdekel, mikor jössz dolgozni, akkor gyere, amikor kielégítetted a biológiai alvásszükségletedet, mert ezen mindketten nyerni fogunk. Így tudnád a legjobb teljesítményt nyújtani, és jobban is éreznéd magadat a munkahelyen, mert éreznéd, hogy mennyivel jobban tudsz működni, ráadásul ezzel a betegállományban töltött napok száma is csökkenhetne.
– mutatott rá Roenneberg.
A statisztikák szerint pedig eleve a január és a február a munka szempontjából legkevésbé hatékony két hónap egy évben, így rengeteg vesztenivalója senkinek sem lenne, ha társadalmilag kísérletet tennénk rá, hogy jobban igazodjunk a természetes ritmusunkhoz.