Az egészséges és sportos életmódhoz elengedhetetlen a megfelelő fehérjebevitel. Nincs szükség arra, hogy fehérjeturmixokat igyunk, mivel egy egyszerű vacsorával is elérhetjük mindennapi céljaink. Bemutatunk három gyorsan elkészíthető, ugyanakkor kiemelkedően tápláló és ízletes vacsorát, amelyek tele vannak proteinnel és friss összetevőkkel.
Nem csak a hús lehet gazdag proteinforrás
A protein – köznapi nevén: fehérje – szükséges az izomépítéshez, az immunrendszer működéséhez, valamint a számos fontos folyamat támogatásához a szervezetben. Ha nem fogyasztunk húst, akkor is könnyen be tudunk juttatni elegendő fehérjét, ha az alábbi kiváló növényi alapú proteinforrásokat beépítjük az étrendünkbe:
- Hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, bab, szójabab, borsó)
- Tofu
- Tempeh
- Teljes kiőrlésű gabonafélék (quinoa, barna rizs, rozs és zab)
- Magvak és diófélék (mandula, dió, mogyoró, szezámmag, tökmag)
- Spárga
- Brokkoli
- Avokádó
- Gombák
Az alábbi három recept mindegyike tartalmaz húst.
Big Mac taco
Hozzávalók:
- 4 alacsony szénhidráttartalmú tortilla
- 200 gramm extra sovány darált marhahús
- zsírmentes sajtszelet
- savanyúság, saláta, hagyma
- Big Mac-szósz öntet (1/3 csésze görög joghurt, 2 evőkanál cukormentes ketchup, 2 evőkanál kapor fűszerkeverék, 2 teáskanál mustár, 2 teáskanál desztillált fehér ecet, 1⁄2 teáskanál hagymapor, só és bors)
- fűszerek ízlés szerint
Elkészítés
Melegítsük elő a serpenyőt magas hőfokon. Fűszerezzük meg a marhahúst, majd a videón látható módon egyenletesen terítsük ki minden tortillára. Helyezzük ezeket a húsos felükkel a serpenyőbe, és süssük, ameddig a hús megpirul. Ha ez elkészült, akkor fordítsuk meg és olvasszuk rá a sajtot. Adjuk hozzá a többi feltétet és készen is van az ínycsiklandozó vacsora.
Szezámos csirke sült rizzsel
Hozzávalók a rizshez:
- 200 g fagyasztott vegyes zöldség
- 2 tojás
- 600 g főtt fehér rizs
- 25 ml világos szójaszósz
- 10 ml szezámolaj
Hozzávalók a csirkéhez és a szószhoz:
- 50 g méz
- 25 ml rizsborecet
- 20 ml világos szójaszósz
- 2 gerezd zúzott fokhagyma
- 35 g csökkentett cukortartalmú ketchup/paradicsomszósz
- 600 g kockára vágott csirkemell
- hagymapor és fokhagymapor
- 25 g kukoricaliszt/kukoricakeményítő
- 1 evőkanál olívaolaj
- 10 g kukoricaliszt/kukoricakeményítő vízzel elkeverve
- szezámmag
Elkészítés
Egy forró serpenyőbe tegyük bele a fagyasztott zöldséget és a tojást. Sütés közben jól keverjük össze, majd adjuk hozzá a már megfőzött rizst. Öntsük meg világos szójaszósszal, keverjük jól össze, és vegyük le a tűzről. Adjuk hozzá a szezámmagolajat is és vegyítsük el jól.
A szószhoz keverjük össze egy tálkában a mézet, a rizsborecetet, a világos szójaszószt, a fokhagymát és a ketchupot. Keverjük jól össze.
A felkockázott csirkemellet szórjuk meg hagyma- és fokhagymaporral, kukoricaliszttel, és jól rázzuk össze. Forró serpenyőbe tegyük bele az olajat, majd a húst is. Főzzük aranybarnára magas hőfokon. Ha ez megvan, akkor öntsük hozzá a szószt. Adjuk hozzá a vízzel kevert kukoricalisztet, és keverjük össze. Szórjuk meg szezámmaggal és tálalhatjuk is.
Paradicsomos tészta
Hozzávalók:
- 2 csésze koktélparadicsom
- 1 hagyma, durvára vágva
- 3 gerezd fokhagyma
- 1 evőkanál oregánó
- 1/2 teáskanál só
- 1/2 teáskanál fekete bors
- 3 evőkanál olívaolaj
- 3/4 vagy 1 csésze frissen reszelt parmezán sajt
Elkészítés
A sütőt 400 fokra előmelegítjük. Egy tepsibe beletesszük a paradicsomot, a hagymát, a fokhagymát, az oregánót, sózzuk és borsozzuk. A tetejét meglocsoljuk olívaolajjal és jól átforgatjuk. Fedjük le alufóliával, és süssük 30 percig, majd vegyük le a fóliát, és süssük további 10 percig.
Óvatosan vegyük ki az edényt a sütőből, és miután kissé lehűlt, tegyük át turmixgépbe, 1/2 csésze parmezán sajttal együtt. Addig turmixoljuk, amíg szép és sima lesz.
Készítsük el a választott tésztát a csomagoláson található utasítások szerint. Tegyünk félre 1/2 csészét a tészta főzővizéből. Csepegtessük le a tésztát, és öntsük a tetejére a paradicsomszószt, a maradék parmezán sajttal és a tésztavízzel együtt. Vonjuk be jól a tésztát a szósszal. Készen is vagyunk, tálalhatjuk a vacsorát!
(Fotó: Getty Images)