Köles, az olcsó gluténmentes (ál)gabona

Az első magyar lexikon, az 1890-es években kiadott Pallas Nagy Lexikona így ír a kölesről. „A belőle készített étel tápláló, de kissé nehezen emészthető. Ha kenyérnek sütik, tanácsos ugyanannyi búzaliszttel keverni. Tengerparti piacra bőven szállítják s a hajósnép tápláléka.” Érdekes, hogy 120 évvel ezelőtt „kissé nehezen emészthető” élelmiszernek titulálták, mert manapság éppen azért éri dicséret, amiért tápláló és könnyen emészthető.

A köles mindenesetre emberemlékezet óta velünk van. A világ egyik legrégebbi civilizációja már termesztette: Mezopotámia agrikultúrájában 6000 éve már ismert haszonnövény volt, és évezredek óta ismert növény Európában is. Emberi fogyasztásra hántolt formában alkalmas, a hántolatlan köles pedig szeszfőzés alapanyagaként és állati takarmányként szolgál. Ahhoz képest meglehetősen alulreprezentált élelmiszer a magyar konyhában, hogy a lengyel, ukrán és magyar piacról jó áron beszerezhető, már 800 forintnál indul egy kiló hántolt köles, a biotermény ára pedig 1500 forint per kiló alakul.

A bugás köles kocsánya hosszú, érett bugája oldalra lekonyul / Fotó: szjphoto, Getty Images

Köles, a gluténmentes (majdnem) szuperhős

A konyhában gabonaként használjuk, de a köles botanikai értelemben a pszeudocereáliákhoz sorolandó, valójában tehát egy álgabona. Ennek köszönheti mai reneszánszát is, a gabonákkal kapcsolatos jelenlegi egyik legnagyobb probléma ugyanis a glutén, a kölesmagok pedig gluténmentesek. A tucatnyi drága és kétes élvezeti értékű gabonapótló mellett ez egy olcsó és az étkezésben könnyen alkalmazható alternatíva, gondoljunk csak a quinoára, aminek kilójáért akár 3-4000 forintot is fizetünk, vagy a sokak által kellemetlen, kesernyés ízűnek érzett hajdinára.

A köles ezzel szemben leginkább semleges ízű, ezért kiválóan ízesíthető sós-fűszeres és édes irányban is. Gyerekek táplálásába is könnyen beilleszthető, a (gépi) tarhonyához hasonlóan a legtöbbjük szereti a kis „bogyókat” kanalazni. Csak keverjük be a kölest a kicsik kedvenc hozzávalóival, és az álgabonával máris tartalmassá válik az étkezés.

A párolt köles hagyományos köret is lehet / Fotó: Elena_Danileiko, Getty Images

De miért nevezzük majdnem szuperhősnek? A kölesmagvak tápértéke magáért beszél. B1-, B2-, B9- vitamin, réz-, foszfor-, magnézium- és mangánforrás, telítetlen zsírsavakban gazdag, ám keményítőtartalma révén mindemellett szénhidrátban gazdag, és a glikémiás indexe is magas. A diétázóknak, inzulinrezisztenciával élőknek vagy diabéteszeseknek ezért nem a barátja, a 71-75 közötti GI-értékével ugyanis hirtelen emeli meg a vércukorszintet. Bátran fogyaszthatja azonban, akinek a vércukorszint-emelkedéssel nincsen problémája, mert nem úgynevezett „üres kalóriákat” viszünk be vele, hanem éltető tápanyagok teljes sorát.

Így nem lesz keserű, sem ragacsos a kölesed

A magok fogyasztásakor felmerül az enzimműködést gátló anyagok, az inhibitorok, illetve a lektinek, szolaninok és szaponinok problémája. Ezért nem ehetjük nyersen a legtöbb gabonát és hüvelyest, továbbá ezért kell beáztatni például a babféléket, ezek okoznak ugyanis irritációt és puffadást. A kölest áztatni nem kell, de a szokásosnál alaposabban lemosni igen. A kölesmagok felületét ugyanis a szaponin nevű anyag borítja, ami egyrészről kesernyéssé teszi az ízét, másrészről irritálhatja az emésztőrendszer nyálkahártyáját.

Így készítsd elő! Egy tálkába tegyük a megfőzendő kölest, öntsük fel bő vízzel, és kézzel „mossuk át”, hogy meglazítsuk a magok felületén a nemkívánatos anyagokat. Ezután többször egymás után öblítsük át vízzel, és már főzhetjük/párolhatjuk is. A legsűrűbb lyukú szitát használjuk hozzá, hogy ne essenek át rajta a kölesszemek (egy kölesszem kb. 1-2 mm átmérőjű).

Nyers köles / Fotó: bhofack2, Getty Images

A másik gyakori jelenség, hogy bár nem kását akarunk főzni belőle, mégis ragacsos, kásás állagú lesz. Ezért a már említett keményítőtartalma a felelős, és a többszöri átmosás ezen is segít. Főzéskor/pároláskor ne öntsünk rá túl sok vizet, mert az összes folyadékot el kell főnie ahhoz, hogy pergős legyen.

Főtt köles alaprecept

Az átmosott és többször átöblített kölest először egy kis olajon vagy más zsiradékon megpirítjuk, majd legfeljebb annyi vízzel felöntjük, hogy kétujjnyira ellepje. Először felforraljuk, utána sós vízben fedő alatt pároljuk. A párolt rizshez hasonlóan ne forgassuk kanállal, csak hagyjuk. Akkor jó, ha az összes vizet magába szívta, nem „tocsogós”.

A kölest már főzéskor ízesíthetjük, illetve vöröshagymával, fokhagymával is gazdagíthatjuk.

Hús helyett a hétköznapokra: a kölesfasírt receptje

Ha nincs kedvünk a húshoz, remek feltét, különösen főzelékre a kölesfasírt. Bánjunk gazdagon a fűszerekkel, hiszen ez adja meg szó szerint a sava-borsát!

Sós vízben puhára főzzük a kölest a fentiek szerint. Ne pergősre, hanem puhábbra, kásásabbra főzzük, nem kell pergősen elválnia a szemeknek egymástól. Hagyjuk legalább langyosra hűlni, majd aszerint fűszerezzük, ahogyan a fasírtot is szeretjük. Gyúrjuk össze tojással (vagy anélkül), formázzunk belőle kis gombócokat, forgassuk zsemlemorzsába, végül olajban süssük ki.

Ropogós, fűszeres kölesfasírt / Fotó: Gerzsenyi Flóra, Nosalty Ételfotó

Hagyományos fasírt ízesítéssel: só, bors, őrölt pirospaprika, őrölt kömény, apróra vágott fokhagyma, vöröshagyma, friss petrezselyem.
Közel-keleti ízesítéssel: só, Cayenne-bors, római kömény, egy kis citromlé, apróra vágott fokhagyma, vöröshagyma, friss petrezselyem és koriander.

Egy remek zabkása-alternatíva: köleskása

A kölest egészen sűrűre, krémesre is főzhetjük. Ha főzés közben mindig van elég víz (vagy tej/növényi tej) a kölesen, kásássá fog sűrűsödni. A recept ezúttal csak annyi, hogy nincs recept. Bő folyadékban főzzük puhára a kölest, és a főzővizet akkor is sózzuk meg enyhén, ha édes kása lesz belőle.

Télies köleskása szárított gyümölcsökkel / Fotó: Iuliia Bondar, Getty Images

Innentől miénk a terep. Fűszerezzük meg a kedvenc ízeinkkel: vaníliával, fahéjjal, szegfűszeggel. Édesítsük a kedvenc édesítőnkkel, ami lehet kristálycukor, mélyebb ízű, melaszos nádcukor, méz, agavé- vagy juharszirup – vagy cukorhelyettesítők.

Nem kerülhet bele olyan friss vagy aszalt gyümölcs és olajos magvak, ami elrontaná!