Tápláló reggelik: 3 kása a zabkásán túl

Kása. Már a szóban is van valami régies, sőt akár szegényes is. Móricz Zsigmond, a szegények írója így emlékezik vissza önéletrajzi könyvében, az Életem regényében gyerekkorának ételeiről: „A sódar meg a kolbász, az kizárólag a Laci bátyám számára termett. Édesnagyanyám alig evett egyebet, mint tejeskávét. Én egyiküknek az ételéből sem kaptam, tehát azt ettem, ami a konyhán főtt. Mivel pedig ebben a korban a cselédeknek külön főztek, a segédeknek is, s ez azt jelentette, hogy például kukoricakását, semmi mást, vagy törtkrumplit egy nagy lábossal, s kész.”

Kása évszázadokon át csak jobb híján került az asztalra. A mai egészséges étkezés nem múló divathullámában azonban óriási reneszánszát élik a kásák, azon belül is elsősorban a zabkása. Milliónyi poszt, videó, recept született a közösségi platformokon, előszeretettel reggelizik a sportolók, az irodisták, a vegánok, a a diétázók (és az ő közös halmazaik) egyaránt.

Az ukránoknál kutya (Кутя), a románoknál colivă, a lengyeleknél kutia, a szerbeknél kolivo a karácsonyi mákos-diós gabonakása / Fotó: Getty Images

Kásák a divatos zabkásán túl

Bár reggeliként robbant be a divatba, mi nem kötnénk napszakhoz a fogyasztását. Uzsonnára, könnyű vacsoraként és nassolásra is ideális.

A zabpelyhen is érdemes túllépni, hiszen a kásák nagy előnye, hogy teljes értékű (tehát nem feldolgozott) élelmiszereket tudunk vele beépíteni az étkezésünkbe. Jóval változatosabban tudunk gabonaféléket és úgynevezett álgabonákat fogyasztani a kásák által. Ráadásul, ha az egész szemeket főzzük meg – tehát minél természetesebb formában, kevesebb élelmiszeripari feldolgozáson esik át az alapanyag –, akkor a vitaminok, nyomelemek és ásványi anyagok jóval szélesebb spektrumát tartalmazza az étel.

Kukoricakása égetett vajas mézzel, banánnal, mogyoróval / Fotó: Fascinadora, Getty Images

Mi ezért olyan kásákat ajánlunk, amelyeknek nem darált, préselt gabonafélék, tehát nem feldolgozott élelmiszerek az alapja. Sajnos a zabpelyhek épp úgy feldolgozott élelmiszerek, kivéve ha úgynevezett acélvágott zabot, más néven ír zabot vásárolunk.

Kivételesen 1 adagra adjuk meg a mennyiséget, mert a kása állottan nem finom és nem is túl gusztusos. Csak annyit készítsünk belőle, amit frissen meg is eszünk!

Javaslat: a tápanyagokban gazdag mézet lehetőleg soha ne főzzük bele, mert kifőzzük belőle az értékes vitaminokat. Csorgassuk rá a végén!

Kakaós hajdinakása aszalt banánnal, friss kiwivel, áfonyával és puffasztott amaránttal / Fotó: Rocky89, Getty Images

Erdei gyümölcsös árpakása

A hántolt árpa, más néven gersli itthon is ismert alapanyag, habár leginkább a sóletben és töltött káposztában találkozhattunk vele. Bár a német eredetű gersli szó idegenül hangzik, az árpa itthon is megterem, elsősorban Nyugat-Magyarországon és Erdélyben termesztik. Már ezer forint alatt megvásárolhatjuk kilóját, és a ducira megfővő szemek tartalmas, laktató kása-alapanyagként is kiválóan funkcionálnak. Lassan főnek meg a szemek, számoljunk így az idővel!

Reggeli vagy édesség? / Fotó: Sergio Amiti, Getty Images

Hozzávalók 1 adaghoz:

• 30 g árpagyöngy
• 1 dl tej vagy növényi tej
• 1 evőkanál erdeigyümölcs-lekvár
• Fél evőkanál pirított mandula
• 1 evőkanál kókuszchips
• 1 evőkanál méz
• 1 mokkáskanál vaníliakivonat
• 1 csipet só
• 5 g vaj

Elkészítése:

• Az árpagyöngyöket átöblítjük.
• Egy kis lábasban a vajon finoman átpirítjuk, majd az árpához képest kétszeres mennyiségű forró vízzel és a tejjel vagy növényi tejjel felöntjük, hozzáadjuk a sót.
• Kis lángon, fedő alatt puhára pároljuk. Ehhez legalább 35-40 percre szükség lesz.
• Egyszerűen összekeverjük a pirított mandulával, kókuszchipsszel, erdeigyümölcs-lekvárral.

Csokis-krémes hajdinakása

Évek óta arról szólnak az élelmiszeripari trendekről szóló prognózisok, hogy eljött a hajdina ideje. Bár még nem tarolta le az élelmiszerüzletek kínálatát (és minden bizonnyal nem is fogja), mi ettől még felfedezhetjük magunknak ezt a csodás gluténmentes álgabonát. Érdemes először csak megkóstolni, mielőtt méregdrága alapanyagokkal ízesítjük, a hajdinának ugyanis karakteres íze van, különösen, ha pörkölt hajdinát főzünk. Az agyonfinomított élelmiszerek tengerében azonban érdemes újra felfedeznünk az olyan eredeti ízeket, mint a hajdináé is.

Csokis hajdinakása görög joghurttal, aszalt banánnal, áfonyával / Fotó: Rocky89, Getty Images

Hozzávalók 1 adaghoz:

• 60 g hajdina
• 40 g étcsokoládé (minél magasabb kakaótartalmú)
• 1 dl tej vagy növényi tej
• 1,5 dl görög joghurt vagy növényi joghurt
• 1,5 dl víz
• Kb. 10 szelet aszalt banán
• Kb. 10 szem áfonya
• 2 evőkanál méz
• 1 mokkáskanál fahéj
• 1 csipet só

Elkészítése:

• A hajdinát először átöblítjük, majd egy kis lábasban felöntjük a vízzel, a tejjel vagy növényi tejjel, sózzuk, felforraljuk, majd kis lángon fedő alatt puhára pároljuk. Ehhez 20-25 perc is szükséges lehet, de figyeljük közben.
• Miközben puhul a hajdina, gőzfürdő felett olvasszuk meg az étcsokoládét. Néhány kis darabkát kihagyhatunk belőle, és megszórhatjuk vele a végén a kását.
• Keverjük össze az étcsokit a megfőzött hajdinával, a fahéjjal és a méz felével.
• Egy mély tálkában ízlésesen elrendezve tálaljuk a csokis hajdinakását, a görög (vagy növényi) joghurtot, a gyümölcsöket.
• Tálaláskor csorgassuk rá a méz másik felét.

Egyszerű tejes köleskása gyümölcsökkel

A kölesnek, ennek az alulértékelt álgabonának önálló cikket is szenteltünk. Egyáltalán nem drága, könnyű elkészíteni, és sokoldalúbban bevethető az étkezések során, mint gondolnánk. Tökéletes kásaalapanyag is, amit hagyományosan tehéntejjel főzünk, de étrendi okokból jól helyettesíthető egy teltebb ízvilágú növényi tejjel is (pl. diótej vagy kókusztej). Íme egy alaprecept, amit persze a végtelenségig variálhatunk az otthon lévő gyümölcsökkel, szeretett fűszerekkel.

Köleskása karamellizált körtével, almával, mandulával, mazsolával édesítve / Fotó: Mateusz Siuta, Getty Images

Hozzávalók 1 adaghoz:

• 50 g köles
• 1 dl tej vagy növényi tej
• 1 teáskanál mazsola (ha szeretjük)
• 1 evőkanál aszalt gyümölcs, amilyet szeretnénk
• Fél friss körte (vagy alma)
• 1 evőkanál méz
• 1 mokkáskanál fahéj
• 1 csipet só
• 5 g vaj

Elkészítése:

• A kölest átöblítjük. Apró lyukú szűrőt használjunk a pici szemekhez.
• Kis lábasban folyamatos kevergetés mellett vajon aranysárgára pirítjuk a szemeket, a rizs készítéséhez hasonlóan.
• Hozzáadjuk a felforrósított tejet, a csipet sót, majd kis lángra vesszük, és fedő alatt, 15 perc alatt puhára pároljuk.
• Lehúzzuk a tűzről, és további tíz percet pihentetjük, hogy megduzzadjanak a szemek.
• Egy mély tálkába szedjük a kölest, finom mozdulatokkal belekeverjük az aszalt gyümölcsöket, a mazsolát, végül megszórjuk a fahéjjal, mézet csurgatunk rá, és a friss gyümölcsöt rászeleteljük.