Így szokhatsz le a megfelelési kényszerről

Nehéz megtalálni az egyensúlyt a megfelelési kényszer és a segítőkészség között. Mert természetes, hogy segítesz a barátaidnak, ahol tudsz, megteszed, amit az anyukád kér, és jóban akarsz maradni a kollégáiddal is, ezért aztán inkább igent mondasz a kéréseikre. Mindez szép és jó, csak amikor már a saját károdra teszed, akkor elég egészségtelen szokás.

Nancy Kay terapeuta szerint a megfelelési kényszer abból fakad, hogy külső forrásból van szükséged folyamatos megerősítésre. Még akkor is megteszed, amire kérnek, ha kifejezetten nem akarod, annak érdekében, hogy elfogadjanak, és szeressenek. Nem is kell ehhez közeli kapcsolat, az igazi megfelelési kényszer esetében például könnyen rávehetnek akár utcai kéregetők is, hogy adj nekik pénzt, annyira nem akarsz nemet mondani senkinek. Vagy a boltban nem szólsz inkább, hogy penészes a sajt, amit adtak, hanem megveszed, csak ne gondoljanak rólad rosszat mások.

A terapeuta 6 lépésben írta le, hogyan szokhatunk le a megfelelési kényszerről és tanulhatunk meg nemet mondani bűntudat nélkül.

1. Ismerd fel a jeleket!

A következő jelekre figyelj:

• Gyakran mondasz igent olyan dolgokra is, amiket nem akarsz megtenni.
• Nem szólsz a saját érdekedben, ha kényelmetlenül érzed magad egy szituációban.
• Félsz a konfliktusoktól, mindenáron elkerülöd, hogy vitába keveredj.
• Mások igényeit a sajátod elé helyezed, amíg érzelmileg és fizikailag is kimerülsz.
• Nem törődsz az öngondoskodással.
• Mély bűntudatod van, ha valamire nemet mondasz.

Nem vagy jó tündér, hogy kívánságokat teljesíts (Kép: részlet az Alice Csodaországban című filmből – Forrás: iMDb)

2. Fogadd el, hogy nem mindenki szerethet!

És ez teljesen rendben is van. Hogy egy internetes mémet idézzek: nem vagy te Nutella, hogy mindenki szeressen. Ahhoz, hogy ezt elfogadd, szükséged van arra, hogy fejleszd az önbizalmad és megtanuld szeretni önmagad. Innen már csak egy kis ugrás, hogy nemet tudj mondani úgy, hogy nem magyarázkodsz közben. Találj ki egyszerű nemleges válaszokat, és magold be őket, ha szükséges. A terapeuta ilyen válaszokat javasol: „Sajnálom, de nem lesz rá időm, köszönöm a megértést.” vagy „Sajnos jelenleg nagyon elfoglalt vagyok, nem tudok több felelősséget vállalni.”

3. Számíts a bűntudatra!

Nyilván nem lehet évtizedes szokásokat egyik pillanatról a másikra levetkőzni, úgyhogy számíts rá jó előre, hogy bűntudatod lesz az első pár alkalommal, amikor nemet mondasz. De tudd, hogy ez hamis bűntudat, semmi rosszat nem tettél. Sokkal többet ártottál volna magadnak, ha megteszel valami olyat, amit nem akarsz.

4. Állíts fel határokat!

Tanulj a környezetedben élőktől. Figyeld meg, ők hogyan mondanak nemet, azaz hogyan állítják fel a határaikat. Hozz szabályokat a saját érdekedben, például hogy nem válaszolsz munkahelyi e-mailekre hétvégén, és ha valaki szólna érte, akkor mondd el, hogy ilyen szabályok szerint élsz, ha tetszik másoknak, ha nem.

5. Engedd el azokat az embereket, akik kihasználnak!

A legjobb, ha teljesen ki tudod zárni őket az életedből. Ezt persze nem teheted meg, ha kollégáról van szó, ebben az esetben tartsd távol tőle magad, amennyire csak lehet. Ha pedig találkozni, beszélni kell vele, akkor előre készítsd fel magad rá, hogy mit fogsz válaszolni, amikor el kell utasítanod.

6. Avass be egy megbízható barátot!

Fontos, hogy legyen egy bizalmasod, akivel tudsz beszélni a megfelelési kényszeredről. Keríts egy támogatót magad mellé, aki segít kidolgozni a stratégiádat, megfogalmazni a gondolataidat, és együtt kovácsolja veled a terveket. És aki megünnepli a sikereidet, vagy melletted áll akkor is, ha visszacsúsznál a régi, megfelelési kényszeres viselkedésmintába.