A tudatos, de amatőr sportolók jelentős része a mai napig nyújtással kezdi az edzést, hiszen úgy tanulták, hogy ez lelazítja az izmokat, csökkenti az izomlázat, rugalmasabbá és ezáltal a sérülésekkel szemben védettebbé teszi azokat. Ám ennek épp az ellenkezője igaz, ráadásul ez nem egy új keletű tudományos felfedezés, hanem már sok évtizedes, bizonyított tény. Vegyük sorra a három legelevenebben élő tévhitet a nyújtással kapcsolatban.
A nyújtást még mindig sokan az edzés bevezető lépésének gondolják. Tévednek, hiszen sokkal hasznosabb ez a gyakorlat az edzés után, levezetésként (Fotó: profimedia.hu)
1. tévhit: a nyújtás meghosszabbítja az izmokat
Maguk a nyújtó gyakorlatok csak a rugalmasságát növelik az izomkötegeknek, ám egy milliméterrel sem nyújtják meg azokat. Hosszú, kitartó nyújtógyakorlatokkal elérhető, hogy a gyakorlat során jelentkező fájdalom egyre később lép fel – tehát, például ha spárgázni akarunk, az elején még a talaj felett 30 centire is hasogató és kíméletlen fájdalmat érzünk, de idővel ez egyre később jelentkezik, és elérhető az is, hogy fájdalommentesen le tudunk menni spárgába. Joggal tételezhető fel, hogy ez azért sikerülhetett, mert megnyúltak az izmok, de a valóság az, hogy nem az izmok nyúltak, hanem csak a rugalmasságuk és fájdalomküszöb változott meg.
Az izmok valódi megnyújtására aktív izommunkával van lehetőség, egészen pontosan az a fajta excentrikus izomműködés hat ilyen irányba, amikor a külső terhelés nagyobb, mint az izom által kifejthető erő. (Excentrikus izommunka például az, amikor fekve nyomás közben magunkra engedjük a súlyt – ilyenkor megnyúlnak a mellizmok –, a koncentrikus munka pedig ebben az esetben a súly kinyomása, hiszen eközben a mellizom összehúzódik.) Röviden és egyszerűen fogalmazva tehát az izomerő fejlesztő gyakorlatok azok, amik az izmok nyúlását eredményezhetik.
2. tévhit: a nyújtás hatékonyan csökkenti az izomsérülések esélyét
Ennek a tévhitnek is éppen az ellenkezője igaz, különösen akkor, ha a nyújtó gyakorlatot bemelegítés helyett, az edzés elején végezzük. A statikus nyújtás ugyanis kifejezetten csökkenti az izomerőt átmenetileg, mivel jelentős energiát von el az izomrostokból, vagyis ha nyújtó gyakorlatok után robbanékony mozdulatokat végzünk, az izmaink nem tudják teljes mértékben mozgósítani az erőtartalékaikat. Ilyen helyzetben egy jelentősebb erőkifejtés során az izmok könnyebben megsérülnek, de ha ezt el is kerüljük, az edzést akkor is nehezebben, jóval kisebb hatékonysággal tudjuk elkezdeni. A futóknál és súlyemelőknél tesztekkel bizonyították már, hogy nyújtás után kisebb erőkifejtésre képesek, de természetesen ez nem csak rájuk, hanem bármely erőnléti sport képviselőire igaz.
3. tévhit: a nyújtás enyhíti az izomlázat
Az izomláz során jelentkező fájdalmat az izomrostokban keletkező mikroszkopikus repedések okozzák, pontosabban a repedések és szakadások mentén fellépő gyulladás felelős érte. Az ilyen apró izomsérülések előidézője lehet a hirtelen túlterhelés, a bemelegítés nélküli gyakorlatvégzés, a fokozatosság elvének szem elől tévesztése. (Téves tehát az a közhiedelem is, hogy az izomláz jó dolog, és pusztán annak jele, hogy alaposan megdolgoztattuk a testünket. A valóságban pont az ellenkezőjét indikálja, tehát azt, hogy ártalmas mértékben túlhajszoltuk és helytelenül használtuk az izmainkat.) Az izomláz ellen a pihentetés, a vizes borogatás és a szaunázás használ inkább, és minden olyan módszer, amely segíti a gyulladások visszaszorítását, élénkíti az izmok vérkeringését, és ezáltal növeli azok regenerációs képességét.
Így nyújts helyesen
Fontos tisztázni, hogy a nyújtás és a bemelegítés távolról sem ugyan azt a célt szolgálja, és azt az alapszabályt is tartsuk mindig szem előtt, hogy előzetes bemelegítés nélkül kifejezetten tilos nyújtani. A könnyed, legalább 10-15 perces átmozgató bemelegítés az izmok és a teljes szervezet valamint a psziché ráhangolódását segíti elő a komolyabb igénybevételre. Ennek során valóban szó szerint felmelegednek az izmok, ami által a sérülések kockázata jelentősen csökken. (Egyébként hatékony és kíméletes bemelegítés végezhető az izmok dörzsölésével is – ehhez ideális eszköz lehet például egy habszivacs henger.)
Nyújtás helyett laza bemelegítés – a fejkörzés, váll, karok, derék és lábak átmozgatása sokkal hasznosabb, mint az erőltetett nyújtás (Fotó: profimedia.hu)
Ha nagy erőkifejtést és hirtelen, gyors mozdulatokat igénylő gyakorlatokat fogunk végezni az edzés során, akkor teljes mértékben hagyjuk ki a bevezető nyújtást (abban az esetben se nyújtsunk, ha izomlázunk van – ilyenkor legfeljebb könnyű kardió edzést vállaljunk, de még jobb, ha pihenőidőt adunk izmainknak). Ha viszont könnyedebb tréningre készülünk, akkor az alapos bemelegítés után dinamikus nyújtással fokozhatjuk az izmok rugalmasságát. Ez főként kontrollált gyakorlatokat jelent, és az a lényege, hogy nem különféle terheléses, rugózó, gyors és ritmikus mozgásokat végzünk, hanem például magas lábemelést, törzshajlításokat, karkörzéseket, és ezek mértékét és sebességét fokozatosan emeljük addig a pontig, amíg fájdalmat nem érzünk. Ennek párja a statikus nyújtás, amely nem ritmikus mozdulatokkal történik, hanem az izom lassú egyre fokozódó megnyújtásával és megtartásával – ezt az edzések után, lazító mozgásokkal felváltva alkalmazzuk levezetésként, természetesen úgy, hogy a fájdalomszintet ne érjük el.
Szponzorált tartalom
