Mozgás túlsúllyal: semmit ne csinálj, ha fáj vagy kellemetlen – A személyi edző tanácsai

Tőke-Andor Marcsi személyi edző, táplálkozási tanácsadó, a Sírazsír program alapítója válaszolt a kérdésekre. Ő az egyik leghitelesebb szakember, akit ismerünk a túlsúlyos emberek mozgásának témakörében, hiszen évek óta kifejezetten 100 kilogramm feletti embereknek segít életmódváltó programjával és edzéseivel elérni a normális testsúlyt.

Marcsi tapasztalatból és a saját példája alapján tud nyilatkozni a túlsúlyos emberek edzéséről, mert ő maga is úgy kezdte az edzői pályafutását, hogy előtte az inzulinrezisztencia miatt felszedett 40 kilótól életmódváltással és sporttal szabadult meg. Ekkor döntötte el, hogy segíteni szeretne a nagy túlsúllyal küzdő embereken, akik tényleg változtatni akarnak. Marcsi alaposan körüljárta velünk a legfontosabb kérdéseket a túlsúllyal való edzésekkel kapcsolatban, az biztos, hogy a válaszaiból egyértelműen kiderül: nem kell félni a mozgástól túlsúlyosan sem, de nagyon nem mindegy, hogyan és milyen edzésbe vágunk bele.

A mozgás szerepe a fogyásban

Sokszor találkozhatunk a túlsúlyosok körében azzal az ellenérvvel, hogy ekkora súllyal nem állnak neki mozogni, hanem inkább megvárják, amíg leszalad róluk 10-20 kiló, hiszen „leginkább úgyis az étrend számít a fogyásban.” Marcsi szerint ez abszolút tévhit, és a mozgásnak valójában rengeteg szerepe van a súlyvesztésben:

„Természetesen mindig figyelembe kell venni, hogy ki honnan, mekkora túlsúllyal és milyen egészségügyi problémákkal indul, hogy a megfelelő mozgásformát válasszuk ki az induláshoz. Tényleg csak nagyon extrém esetekben fordul elő az, hogy én is azt javaslom, hogy az életmódváltást csak az étrend változtatásával kezdjük. Fontos azonban, hogy az életmódváltásnál ne csupán a fogyás legyen a cél, hanem az egészség is. Ehhez pedig elengedhetetlen a mozgás, ami nem utolsósorban egy mentális löketet is jelent. Elsősorban kalóriadeficit szempontjából hatékonyabb a fogyás, ha mozgással van kiegészítve.”

A túlsúlyos embernek tudatosan kell mozogni

A személyi edző szerint az első és legfontosabb egy túlsúlyos ember mozgásprogramjában az, hogy először a kardiovaszkuláris állóképességet fejlesszük: „Ebbe nemcsak a szív- és érrendszer, hanem a tüdőkapacitás is beletartozik – fejti ki Marcsi. – Csak gondoljunk bele, ugyanakkora szívnek kell ellátni egy testet akkor is, ha 140 kiló a testsúlyunk, és akkor is, ha 70. Ennek a rendszernek a megfelelő működése a legfontosabb. Ha ezt nem eddzük, nem fog javulni, ha fogyunk. Persze ezzel kevésbé tudom rábeszélni az embereket egy sétára, de ha azt mondom, hogy amint ez a rendszer jól működik és a vér oxigénszállító képessége jobb lesz, akkor jobban működik a zsírégetés is – így már könnyebben felkerülnek a túracipők.

Következő szintje a mozgás bevezetésének a tartáshibák javítása – teszi hozzá a személyi edző. – Sok túlsúlyos szenved derék, hát és egyéb ízületi problémától, ami elsősorban annak a rovására írható fel, hogy a súly miatt megváltozik a terhelés mértéke és iránya egyes ízületek esetében. Például: egy nagyobb pocakkal rendelkező egyénnek nagyobb valószínűséggel van derékproblémája, mert a deréktáji lordózis (gerinc ezen szakaszában az előre irányuló ívet jelenti) fokozódik a teher miatt, és a pocak előrehúzza a gerincet. Így a csigolyák akár össze is érhetnek, kialakulhatnak sérvek és akár kopások is. Ha tovább megyünk, akkor a nagyobb has a medence irányát is befolyásolja, ami pedig a combcsontok irányán változtathat, így a térdízület nemcsak nagyobb terhelést kap, de egy teljesen rossz irányút is. És még sorolhatnám. Tehát ezért is fontos mielőbb elkezdeni a megfelelő mozgást!”

A fent említett tartáshibák javításához természetesen szakképzett edzőt javasol Marcsi, és arra is felhívja a figyelmet, hogy nem szabad csodát várni: „Tisztában kell lenni azzal, hogy bizonyos kor után már nem lehet mindent kijavítani, de fájdalmat csökkenteni és megszüntetni lehet. Ha ezekkel nem foglalkozunk, akkor komoly fájdalmak és sérülések következhetnek és elmegy az ember kedve az egész életmódváltástól, aztán hamarosan a pizzát habzsolva ülünk a kanapén a TV előtt… már megint. Mert ugye általában nem egyszer fut neki egy túlsúlyos az életmódváltásnak, ha elsőre nem jól kezdi.”

Mit és hogyan mozogjunk túlsúllyal?

A személyi edző szerint a legfontosabb betartani a fokozatosság elvét! Azaz ne akarjunk egyből félmaratont futni vagy extrém sportba kezdeni, mert épp ez a menő és trendi a környezetünkben. Kezdésnek egy kellemes, kardió jellegű séta is lehet megfelelő, ám mindenképp hallgassunk Marcsi tanácsaira ennél a mozgásformánál is:

1. Megfelelő cipő – „Érdemes beméretni a lábat és megfelelő cipőt vagy talpbetétet választani, mert további fájdalmaktól kímélhetjük meg magunkat. Illetve egy túlsúlyosnál sokkal fontosabb a stabilitás már a talpaktól kezdve, mint annál, akin nincs akkora súlyfelesleg.”

2. Terhelési intenzitás választása – „Azaz egy jó pulzuszóna, amiben még rendesen tud az illető levegőt venni. Nem térnék ki részletesen a pulzuszónákra, mert az mindenkinek más, és ha valaki vérnyomáscsökkentőt szed, annak minősége is befolyásolja, hogy épp melyik a legalkalmasabb zóna. Ami általánosan mindenkinek biztonságos, az az, amikor még kényelmesen tud beszélgetni séta közben. Ebben a zónában tuti sír a zsír.”

3. Fokozatosság! – „Először egy-két kilométer, majd fokozatosan lehet növelni a távot, a menetidőt és a tempót.”

A túlsúlyhoz gyakran társuló ízületi problémákkal azonban olyan mozgást érdemes választani, ami levesz a terhelésből: „Azoknak, akik már most szenvednek ízületi problémákkal, érdemes vízi tornát, vagy szobabiciklit választani. Itt is megjegyezném, ha nem megfelelően van beállítva egy bicikliülés, a kormány magassága és távolsága, szintén lehet romboló hatású az amúgy preventív eszköz! Második lépésnek egy jó edző segítségével a tartáshibák javítása, hát- és core-izmok megerősítése a fontos. Egy jó gerinctorna is alkalmas lehet erre. Jógából elsősorban a könnyített és kezdő jógát javaslom, de ha már van meglévő ízületi probléma, akkor a kitartott feladat fájdalmas lehet. Fontos az edzőnek az óra elején jelezni, ha van fennálló probléma.”

Az egészséges életmód

• Egészséges életmód: hóbort vagy tudatos döntés?
• 5 tipp, hogy egészségesebben egyél 2021-ben
• Egészséges életmód? Erre figyelj