A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás egészségünk, fizikai és mentális jóllétünk szempontjából egyaránt nélkülözhetetlen. Mit tegyünk az alvászavar ellen? Hoztunk 5 tippet, amit érdemes kipróbálni!
1. Figyeljünk arra, mit eszünk lefekvés előtt!
Nagyon nem mindegy, hogy mikor eszünk és mit. Lehetőleg lefekvés előtt 2-3 órával fogyasszuk el a vacsorát. Fontos, hogy bármilyen fogyókúrát vagy diétát követünk is éppen, üres gyomorral, korgó hassal ne feküdjünk le, mert így nehezen megy majd az elalvás.
A kiegyensúlyozott táplálkozás tartalmazzon szénhidrátot (50%), fehérjét (40%) és zsírt (10%) is. A zsír inkább olajos magvakból származzon. A lefekvés előtti egy órában fehérjét együnk inkább: tojást, halat, zöldségeket.
Tipp: Valószínűleg mindenki ismeri a gyulladáscsökkentőként is nagyon jól használható kamillát. Egy csésze forró kamillatea elalvás előtt megnyugtatja és ellazítja az embert, ráadásul a kamilla illata a stresszhormonokat is semlegesíti a szervezetben.
Segíts magadon, ne szenvedj! Fotó: getty
2. Ragaszkodjunk az állandó napirendhez!
Próbáljunk minden este körülbelül ugyanakkor lefeküdni, és reggelente ugyanakkor felkelni, még a hétvégén is. A szervezetünk rendszeres alvás-ébrenlét ritmussal (cirkadián ritmus) működik a legjobban.
3. Teremtsünk nyugodt körülményeket az alváshoz!
Az alvás környezete jelentősen befolyásolja, milyen gyorsan alszunk el, hányszor és mikor ébredünk fel. Nagyon fontos, hogy kialakítsuk a megfelelő körülményeket, beleértve a kényelmes matracot, a szoba megfelelő hőfokát és a sötétséget. Utóbbi kiemelten fontos, hiszen az alvást segítő hormon, a melatonin, kizárólag sötétben termelődik.
4. Nem vicc: ha nem tudunk elaludni, keljünk fel!
A szakemberek javaslata alapján iktassuk be a 20 perces szabályt, hiszen optimális esetben, lefekvéstől számított 20 percen belül el kellene aludnunk. Ha ez nem történik meg, ne növeljük a szorongásszintet olyan zakatoló gondolatokkal, hogy ma sem fog sikerülni az alvás, és holnap ismét fáradtak leszünk. Inkább keljünk ki az ágyból, és olvassunk, vagy hallgassunk nyugtató zenét.
Vedd komolyan! A kialvatlanság – vagyis ha rendszeresen kevesebb mint hat órát alszunk – felborítja a szervezet egészséges működését, megemeli a vérnyomást és a vércukorszintet, elősegíti a gyulladások kialakulását, és a stresszhormon szintjét is növeli, ezért komoly veszélyeket rejt magában.
5. Légy offline!
Az elektromos eszközök (televízió, mobiltelefon, tablet) által sugárzott kék fény bizonyítottan nehezíti az elalvást, ezek ugyanis élénken tartják az elmét, és akadályozzák a kikapcsolását. Közvetlenül ágyba bújás előtt hanyagoljuk a közösségi médiát, inkább meditáljunk, vezessük le a napi stresszt, próbáljunk teljes nyugalmi állapotba kerülni.
Tipp: Ha arra szoktatjuk magunkat, hogy csak akkor fekszünk ágyba, amikor tényleg álmosak vagyunk, a szervezetünk ezt megszokja, és lefekvés után gyorsabban alszunk el. Nem könnyű, de egy próbát megér!
(Nyitó kép: getty)
Szponzorált tartalom
