Vasban gazdag nyári ételek

A vas kulcsszerepet játszik a sejtek működésében, anyagcsere-folyamataiban, oxigénellátásában. Ha a szervezet nem jut hozzá a szükséges vasmennyiséghez, könnyen kialakul a vashiány. Eleinte a vasraktárakban tárolt készletből próbáljuk a zavart elhárítani, idővel azonban ezek a tartalékok is megcsappannak. Emiatt csökken a hemoglobinszint, és végül a vörösvértestek képzése is zavart szenved, ami vashiányos vérszegénységhez vezet.

Ne várjátok meg ezt az állapotot, inkább töltsétek fel a vaskészleteket!

Használjátok ki a nyarat!

Ha nyár, akkor grillszezon, ha grill, akkor kerti parti. Készítsetek változatos finomságokat húsból és zöldségekből, hiszen ezekkel egyúttal a vasraktáraitokat is feltöltitek. Elmondjuk, mely ételeket részesítsétek előnyben!

A vas legfontosabb természetes forrásai az állati eredetű táplálékok – például a máj vagy a tonhal, a vörös húsok (disznó- és marhahús) –, de ezenfelül magas vastartalmú a spenót, a mandula, a tökmag, az édesburgonya és a lencse is, így a grillezett húsok mellé egy egészséges, könnyed és finom nyári salátát is érdemes összedobni!

Fotó: Getty Images

A C-vitamin-tartalmú ételek segítik a vas felszívódását, így vashiány esetén gondoskodjunk ezek megfelelő beviteléről. Érdemes a grillpartira facsart narancslével, bogyós gyümölcsökkel vagy paradicsommal is készülni, hiszen ezek valódi C-vitamin-bombák.

A B-vitaminok szintén hasonló hatásúak, ezért ezekről sem szabad megfeledkezni. Gazdag B-vitamin-forrás például a petrezselyem, a dió, a mogyoró, valamint a zöldborsó.

Tökéletes vacsora lehet például egy baconbe tekert, grillezett máj kevés aszalt szilvás, vörösboros raguval és párolt, fokhagymás spárgával.

Szuper alternatíva a kagyló is, hiszen éppen annyi vas van benne, mint a bárányhúsban, azaz 100 g-ban 10,5 mg. Egy zöldséges-kagylós paella tökéletes választás vashiányosoknak, ráadásul egészséges, könnyed nyári éteknek is ragyogó. Ugye milyen jól hangzik?

Tudtad? A vas felszívódását számos étrendi tényező gátolhatja, például a tejtermékekben található kalcium, vagy egyes gabonafélék fitát- és lektintartalma, illetve a kávéban lévő koffein, valamint a tea tannintartalma.

Mi jöhet még?

• A búzakorpa a vasban leggazdagabb gabonaféle, 100 grammonként 16 milligrammot tartalmaz. Ráadásul a vastagbélrák és az emlőrák, illetve a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás, a bélrendszeri betegségek megelőzésére is hasznos lehet.
• A tökmag számtalan fogásban megállja a helyét, hiszen salátákhoz, levesekhez és több főételhez is passzol. Magas vastartalmán kívül – 100 grammonként 12,1 milligramm – pedig egészséges zsírokat, fehérjéket és rostot is tartalmaz.
• 100 gramm lenmag nagyjából 8,2 milligramm vasat tartalmaz, ezért érdemes beépítenünk az egészségtudatos táplálkozásba. A lenmagban továbbá sok a rost, így az emésztésre ugyancsak jótékonyan hat.
• Nyári beszélgetések mellé ropogtassatok pisztáciát: 100 grammonként 7,5 milligramm vasat, emellett értékes telítetlen zsírsavakat is tartalmaz.

Súlyos vashiányos állapotnál már nem elég az étrend megreformálása, ilyenkor szakember által irányított gyógyszeres kezelésre is szükség van, ami hosszú hónapokig, akár fél évig is eltarthat. Ha vaspótlásra szorulunk, akkor feltétlenül ellenőrizzük a készítmény elemi vastartalmát: legalább napi 100 mg elemi vas beviteléről kell gondoskodnunk ahhoz, hogy az abból hasznosuló mennyiség ki tudja elégíteni a szervezet szükségletét.

Tudj meg többet a testedről!

• 5 különleges testi adottság, amivel csak kevesen rendelkeznek
• Tévedsz, ha azt hiszed, csak az orrod érzékeli a szagokat
• Kvíz: Ezt biztos nem tudtad az emberi testről

 
(Nyitókép: Getty Images/happy_lark)