A vas kulcsszerepet játszik a sejtek működésében, anyagcsere-folyamataiban, oxigénellátásában. Ha a szervezet nem jut hozzá a szükséges vasmennyiséghez, kialakul a vashiány. Eleinte a vasraktárakban tárolt készletből próbáljuk a zavart elhárítani, idővel azonban a tartalékaink kezdenek megcsappanni.
Vashiányra utaló jelek
A fáradtság, kimerültség mellett szédülés, fejfájás és légszomj is jelentkezhet, de előfordulhat kábaság, sápadtság, hideg végtagok, hajhullás, elváltozások a körmökön, ingerlékenység, csökkent koncentrációs képesség és a betegségekre való fogékonyság is.
Amire figyeljünk: A vas felszívódását számos étrendi tényező gátolhatja, így például a tejtermékekben található kalcium, vagy a gabonafélék fitát- és lektin-tartalma csakúgy, mint a koffein, továbbá a tea tannintartalma.
A vas legfontosabb természetes forrásai az állati eredetű táplálékok – például a máj vagy a tonhal, vörös húsok (disznó- és marhahús) –, de ezenfelül magas vastartalmú a sóska, spenót, a mandula, a tökmag és a lencse is.
Tudtad? A tojásban nemcsak protein és értékes zsírsavak találhatók, de annyi vas is, ami a napi szükséglet mintegy 7-11 százalékát biztosítja.
Tavasszal rengeteg szezonális zöldség áll a rendelkezésünkre, amit nem kizárólag a vaspótlás miatt érdemes beiktatnunk az étrendünkbe.
Fotó: Getty Images/Fly View Productions
Segítünk, mely élelmiszereknek mennyire magas a vastartalma:
Növényi eredetű élelmiszerek 100 grammjának vastartalma
- Főzelékfélék – spenót/sóska: 2-5 mg; zöldborsó/zöldbab: 2-3 mg; lencse, csicseriborsó, tarkabab: 4-8 mg;
- Idénygyümölcsök – ribizli: 4-6 mg; szilva: 6-8 szem szilva 5-6 mg; körte: 2 mg; eper: 3 mg; sárgabarack: 2 mg;
- Zöldségek – gomba: 10 mg; retek: 1-2 mg;
- Csonthéjasok, olajos magvak – 15-20 mg/50 gramm; dió: 2 mg/50 gramm; mandula: 3-4 mg/50 gramm;
- Gyümölcs- és zöldséglevek/1dl – paradicsomlé: 1,5 mg; almalé: 1,5 mg; szilvalé: 5-6 mg
Állati eredetű élelmiszerek 100 grammjának vastartalma
- Vörös húsok – marha-, borjú-, sertéshús 3-4 mg; bárányhús: 2 mg;
- Szárnyasok – pulykahús: 2-3 mg;
- Libamáj: 6-7 mg;
- Sertés-, marha- és borjúmáj: 5-10 mg;
- Májkrém, kenőmájas: 4-5 mg;
- Halak – tonhal: 2 mg; szardínia: 3 mg;
A lényeg, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozzunk, azaz húsok mellett zöldséget, gyümölcsöket és magvakat is fogyasszunk, valamint kevesebbet teázzunk és kávézzunk, és ha nincs olyan betegségünk, amely a vasfelszívódást gátolná, akkor a szükséges napi vasbevitel a táplálékkal nagy valószínűséggel megoldódik. Egyéb esetben gondoskodjunk megfelelő mennyiségű és minőségű, jól hasznosuló vasat tartalmazó vaspótlásról. Feltétlenül ellenőrizzük a készítmény elemi vastartalmát: legalább napi 100 mg elemi vas – nem pedig ilyen mennyiségű vas-só! – beviteléről kell gondoskodnunk ahhoz, hogy az abból hasznosuló mennyiség ki tudja elégíteni a szervezet vasszükségletét.
Súlyos vashiányos állapotnál már nem elég az étrend megreformálása, ilyenkor szakember által irányított gyógyszeres kezelésre is szükség van, ami hosszú hónapokig, akár fél éven át is eltarthat.
Tudj meg többet a testedről!
- 5 különleges testi adottság, amivel csak kevesen rendelkeznek
- Tévedsz, ha azt hiszed, csak az orrod érzékeli a szagokat
- Kvíz: Ezt biztos nem tudtad az emberi testről
(Nyitókép: Getty Images/ Fly View Productions)
Szponzorált tartalom
