A kreatin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő edzéshez. A kreatin természetesen is előfordul a test sejtjeiben. A kreatin-kiegészítők növelhetik a kreatin koncentrációját a sejtekben, ami növelheti az erőt és az izomtömeget. De mikor a legalkalmasabb bevenni?
Számos tanulmány kimutatta, hogy növeli az erőt és az izomtömeget. Kiterjedt kutatások azt is kimutatták, hogy biztonságos a fogyasztása. Így már csak annyi maradt hátra, hogy megtudjuk, mikor a legalkalmasabb bevennünk.
Miért is éri meg kreatint fogyasztani?
Miért vegyünk kreatint?
A kreatin egy molekula, amely természetesen megtalálható a sejtekben. Rendkívül népszerű étrend-kiegészítő is, amelyet széles körben tanulmányoztak. A kreatin étrend-kiegészítőként történő szedése számos egészségügyi és teljesítménybeli előnyhöz vezet.
Ezek az előnyök magukban foglalják a jobb edzésteljesítményt és az izmok egészségét, valamint a lehetséges neurológiai előnyöket, például az idősek mentális teljesítményének javulását. Tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin átlagosan körülbelül 5-10 százalékkal növelheti a súlyzós edzésprogramból származó erőnövekedést.
Így ha szeretnénk növelni az izomerőnkön és javítanánk általános egészségi állapotunkon, akkor érdemes megfontolnunk a kreatin fogyasztását.
Kiegészítés az edzésnapokon
Az edzésnapokon három fő lehetőség van arra vonatkozóan, hogy mikor kell kreatint szedni: bevehetjük röviddel edzés előtt, röviddel edzés után, vagy olyan időpontban, amely nincs közel az edzéshez. Egy másik lehetőség az, hogy megosztja a napi adagot, és több részben visszük be.
Mi történik, ha edzés után vesszük be?
Számos kutató próbálta megtalálni a legjobb időt a kreatinkiegészítők szedésére. Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy felnőtt férfiak számára hatékonyabb-e, ha edzés előtt vagy után öt gramm kreatint fogyasztanak. A négyhetes vizsgálat során a résztvevők hetente öt napot edzettek súlyzóval, és kreatint fogyasztottak edzés előtt vagy után. A vizsgálat végén nagyobb tömeg- és erőnövekedést figyeltek meg azoknál a csoportoknál, akik edzés után kreatint szedtek.
Más kutatások azonban arról számoltak be, hogy nincs különbség az edzés előtti vagy utáni bevétel között. Összességében a rendelkezésre álló korlátozott kutatások alapján nem világos, hogy van-e megbízható különbség a kreatin edzés előtti vagy utáni bevétele között.
Egy másik tanulmány szerint…
Egy 10 hetes tanulmány kreatint, szénhidrátot és fehérjét tartalmazó étrend-kiegészítőt biztosított súlyzós edzést végző felnőtteknek. A résztvevőket két csoportra osztották. Az egyik csoport nem sokkal edzés előtt és után vette be a kiegészítőt, míg a másik csoport reggel és este, tehát edzéshez közel sem.
A vizsgálat végén az a csoport, amelyik az edzéshez közel szedte a kiegészítőt, több izomra és erőre tett szert, mint az a csoport, amelyik reggel és este szedte a kiegészítőt. E kutatás alapján jobb lehet a kreatint az edzéshez közel bevenni, nem pedig a nap más szakaszában. Például bevehetjük a teljes adagot edzés után, vagy megoszthatjuk az adagot, a felét edzés előtt, a másik felét pedig edzés után.
Kreatinbevitel pihenőnapokon
Pihenőnapokon a táplálékkiegészítés időzítése nem annyira fontos, mint edzésnapokon. Ilyenkor a fő cél az izmok kreatintartalmának emelése. Amikor elkezdjük a kreatinkiegészítést, általában egy bizonyos „terhelési fázis” javasolt. Ebben a fázisban viszonylag nagy mennyiséget (körülbelül 20 grammot) kell bevennünk körülbelül öt napig. Ez gyorsan megnöveli az izmok kreatintartalmát több napon keresztül.
Ezt követően alacsonyabb, 3-5 grammos napi fenntartó adag javasolt. Előnyös lehet, ha a kiegészítőt étkezés közben vesszük be, amint azt a következőkben tárgyaljuk.
Kell-e mást is fogyasztanunk a kreatin mellett?
Egyes esetekben jó, ha mást is szedünk a kreatin mellé
Noha a kreatinnal történő kiegészítés előnyei jól ismertek, sokan kíváncsiak, hogyan lehet ezeket maximalizálni. A kutatók megpróbáltak más összetevőket, köztük fehérjét, szénhidrátot, aminosavakat, fahéjat és különféle növényi alapú vegyületeket hozzáadni a hatékonyság növelése érdekében.
Számos tanulmány beszámolt arról, hogy a szénhidrátok kreatinnal történő fogyasztása növeli az izmok általi felszívódás mértékét. Más tanulmányok azonban bebizonyították, hogy a szénhidrátok hozzáadása nem jár további teljesítményelőnyökkel. Sőt, néhány tanulmány csaknem 100 gramm szénhidrátot, azaz körülbelül 400 kalóriát használt. Ha nincs szükségünk ezekre az extra kalóriákra, akkor a felesleg súlygyarapodáshoz vezethet.
Praktikus lenne, ha akkor fogyasztanánk kreatint, amikor általában szénhidrátot tartalmazó ételt eszünk. Így nem fogyasztunk extra szénhidrátot a szokásos étrenden túl. Az is jó ötlet, ha ehhez az étkezéshez fehérjét is fogyasztunk, mivel a fehérje és az aminosavak segíthetnek növelni a kreatin megtartásának mértékét a szervezetben.
Összegzés
- A kreatin biztonságos és hatékony táplálékkiegészítő, az viszont vitatott, hogy mikor a legideálisabb fogyasztani.
- Az edzésnapokon jobb lehet a kreatint röviddel edzés előtt vagy után bevenni, mint jóval az edzés előtt vagy után.
- Pihenőnapokon előnyös lehet étkezés közben bevenni, de az időzítés valószínűleg nem olyan fontos, mint az edzésnapokon.
- Ezen túlmenően, ha a kreatint szénhidrátot és fehérjét tartalmazó élelmiszerekkel együtt szedjük, az segíthet maximalizálni az előnyöket.
(Forrás: healthline, Fotó: Unsplash)
