A tejtermékek elhagyása segíthet az allergiák és a laktózintolerancia kezelésében, enyhítheti a puffadást, és csökkentheti a pattanások számát. Megfontolhatjuk az összes vagy bizonyos tejtermékek elhagyását ezen tünetek enyhítésének érdekében. Lényeges azonban, hogy pótoljuk azokat a tápanyagokat, amelyeket a tejmentes étrenddel elveszíthetünk.
Akár etikai, akár orvosi okokból – vagy egyszerűen csak azért, mert nem kedveljük a tejtermékek ízét – bátran elkezdhetjük a tejmentes diétát. Azonban fontoljuk meg, hogyan tesszük ezt, mivel fontos pótolnunk azokat a tápanyagokat, amelyeket a tejtermékekből szerzünk.
Íme, hogyan iktassuk ki a tejtermékeket az étrendünkből:
- Kezdjük a napot étkezési napló vezetésével, ha azt gyanítjuk, hogy a tejtermékek hatással lehetnek az egészségünkre.
- Próbáljunk meg egy-négy hétig elkerülni vagy korlátozni a tejtermékeket.
- Lassan vegyünk vissza néhány tejterméket az étrendbe, ha felmértük, hogy ezek okozzák-e a tüneteket. Csak akkor fogyasszunk újra tejtermékeket, hogyha orvosunk megállapította, hogy nem vagyunk allergiások.
- Élelmiszervásárláskor nagyon figyeljünk a címkékre és az összetevőkre, ha célunk, hogy minden tejterméket kivonjunk az étrendünkből. Sok élelmiszer, például a pékáruk, a csokoládé és a salátaöntetek, meglepő módon tartalmazhatnak tejtermékeket.
Mit kell enni a teljes étrendhez?
A tejtermékek számos fontos tápanyagot tartalmaznak, például kalciumot, fehérjét, B12- és D-vitamint, amelyeket pótolnunk kell, ha többet nem fogyasztjuk őket.
Számos élelmiszer természetes módon biztosítja ugyanazokat a tápanyagokat, mint a tejtermékek. Más élelmiszereket dúsítanak – vagy tápanyagokat adnak hozzájuk –, hogy segítsenek a tápanyagszükségleteink kielégítésében.
Rendelkezésünkre állnak tejmentes alternatívák, amelyek biztosítják, hogy akkor is hozzájussunk ezekhez a tápanyagokhoz, ha úgy döntünk, hogy elhagyjuk a tejtermékeket. Napi két-három adag tejtermék vagy tejtermék-helyettesítő készítmény fogyasztása ajánlott az említett alapvető tápanyagok beviteléhez.
Ne feledjünk el konzultálni orvosunkkal, ha tejmentes diétába kezdünk. Ők segíthetnek kitalálni, hogyan és milyen módon vigyük be a szükséges tápanyagokat. Szintén kérjük ki az orvos véleményét, mielőtt elkezdenénk étrend-kiegészítőket és vitaminokat szedni.
Hogyan pótoljuk a kalciumot?
A kalcium a szervezetünkben legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag. Felel a csontok és fogak egészséges fejlődéséért és állapotáért. A kalcium nélkülözhetetlen az ideg- és izomműködéshez, valamint segít a véralvadásban és a rendszeres szívverés fenntartásában.
Napi kalciumszükségletünk tehéntej helyett növényi alapú alternatívákkal is fedezhetjük. Például egy adag mandula- és rizstej 442, illetve 283 milligramm kalciumot tartalmaz.
Egyéb tejmentes kalciumforrások:
- Halkonzervek (pl. lazac vagy szardínia)
- Zöld leveles zöldségek (pl. kelkáposzta és spenót).
- Tofu
Hogyan pótoljuk a fehérjét?
A fehérje elengedhetetlen a sejtek létrehozásához. Különösen fontos a gyermekek, serdülők és terhesek számára, mivel támogatja a növekedést, illetve fajsúlyos szerepet játszik az izmok támogatásában is.
Napi fehérjeszükségletünk fedezéséhez fogyasszunk dióféléket és magvakat, tempeht vagy tofut. A hüvelyesek, mint például a bab, a lencse és a borsó, szintén kiváló fehérjeforrások. A nem növényi eredetű fehérjeforrások közé tartozik a tojás, a hal, a sovány húsok és a baromfi.
B12-vitamin
A B12-vitamin segít a szervezetnek a vörösvérsejtek képzésében, az idegrendszer fenntartásában és a fehérjék anyagcseréjében. Felnőtteknek naponta 2,4 mikrogramm B12-vitaminra van szükségük.
A nem tejből származó B12-vitamin-források közé tartoznak:
- B12-vitaminnal dúsított reggeli gabonafélék
- Tojás
- Hús
- Táplálékélesztő
- Belsőségek (pl. marhamáj)
- Baromfi
- Kagylók
D-vitamin
A D-vitamin elengedhetetlen a kalcium felszívódásához. A tojássárgája és a zsíros halak, például a lazac és a tonhal, tejmentes D-vitamin-források. További D-vitamin-források a marhamáj, a dúsított reggeli gabonafélék és a narancs.
Egyéb megfontolandó dolgok
Nincs bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a tejtermékek elhagyása megvonási tünetekhez vezet-e. Ehelyett a tápanyaghiány kialakulását kockáztathatjuk, ha a tejtermékeket nem helyettesítjük más kalcium-, fehérje-, valamint B12- és D-vitamin-forrásokkal.
Például a laktózérzékenyeknél nagyobb valószínűséggel alakul ki kalciumhiány, mint másoknál. A hosszú távú kalciumhiány növeli a csontritkulás, vagyis a csontsűrűség és a csontszövet elvesztésének kockázatát, ami növeli a csonttörés kockázatát. Hasonlóképpen, a D-vitamin hosszú távú hiánya is növeli ennek kockázatát.
Az, hogy a tejtermékek mennyi idő alatt távoznak a szervezetből, személyenként változó, és attól függ, hogy mennyi idő alatt emésztjük meg a tejtermékeket. Egyes adatok szerint az átlagos vastagbéltranzit ideje, vagyis az az idő, amíg az élelmiszer végighalad a vastagbélben, 24-72 óra között mozog.
(Forrás: health, Fotó: Unsplash)
