Az élelmiszerekben lévő zsír még az 1980-as években került össztűz alá, és ma már az is jól tudja, hogy a zsírszegény vagy csökkentett zsírtartalmú ételeket javasolják a dietetikusok, aki egyáltalán nem figyel oda az étkezésére. Némiképp árnyaltabb lett azért a kép, az egészséges zsíroknak – olívaolaj, halolaj, diófélék, magok, avokádó – megvan a helyük az étrendben. De mi a helyzet a tejtermékekkel? Valóban egészségesebbek a zsírszegény változatok, vagy inkább válasszuk a normál, teljes zsírtartalmú tejtermékeket?
Bár az ajánlások szerint az alacsony zsírtartalmú tejtermékek csökkentik a szívbetegségek kockázatát, a kutatások semmilyen bizonyítékot nem találtak arra vonatkozóan, hogy bármilyen egészségügyi előnyt jelentenének – mondta dr. Dariush Mozaffarian kardiológus, a Tufts Egyetem professzora a New York Timesnak.
Melyiket válasszam? (Fotó: MTI/Szigetváry Zsolt)
Nem is olyan egészségtelen
A vizsgálatok során a tudósok összefüggést mutattak ki a tejtermékek fogyasztása és bizonyos betegségek, például a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázata között, és ez az előny attól függetlenül fennállt, hogy az emberek csökkentett vagy teljes zsírtartalmú joghurtot, sajtot vagy tejet választottak. Ráadásul hiába kalóriadúsabbak a normál tejtermékek, akik ezeket fogyasztották, nem híztak nagyobb valószínűséggel.
- Egy 2018-ban közzétett tanulmányban például a kutatók kilenc éven át követtek nyomon 136 ezer felnőttet 21 országból. Azt találták, hogy a vizsgálati időszak alatt azoknál, akik naponta két vagy több adag tejterméket fogyasztottak, 22 százalékkal kisebb valószínűséggel alakult ki szív- és érrendszeri betegség, és 17 százalékkal kisebb valószínűséggel haltak meg, mint azok, akik egyáltalán nem fogyasztottak tejtermékeket. Figyelemre méltó, hogy akik nagyobb mennyiségű telített zsírt fogyasztottak a tejtermékekből, azoknál nem volt nagyobb a szívbetegség kialakulásának vagy a halálozásnak a valószínűsége.
- Egy másik, szintén 2018-ban közzétett nagy elemzésben a kutatók 16, több mint 63 ezer felnőttet érintő tanulmány eredményeit tekintették át. Átlagosan kilenc évig tartó követés alapján azt találták, hogy akiknek a vérében magasabb volt a tejzsírok szintje, azoknál 29 százalékkal kisebb valószínűséggel alakult ki 2-es típusú cukorbetegség, mint azoknál, akiknek alacsonyabb tejzsírszintet mértek.
Ezek a tanulmányok természetesen nem jelentik azt, hogy a tejtermékek önmagukban csökkentik egyes betegségek kockázatát, erre vonatkozó hosszú távú klinikai vizsgálatokat nem végeztek. Rövidebb távon viszont kimutatták, hogy a tejtermékek – köztük a teljes zsírtartalmú változatok – fogyasztása csökkentette a résztvevők vérnyomását, nem növelte a testsúlyt, illetve nem emelte az LDL, vagyis a „rossz koleszterin” szintjét – ami ismét arra utal, hogy a tejzsír nem káros a szív egészségére.
A kemény sajtok fogyasztása több egészségügyi előnnyel jár (Fotó: CRISTINA PEDRAZZINI/Science Photo Library via AFP)
Azért nem kell felvásárolni a tejes pult teljes kínálatát, és az sem mindegy, milyen tejterméket választunk: miközben a vaj és a tejszín emeli meg leginkább a koleszterinszintet, a joghurtnak és a sajtnak tulajdonítják a legtöbb egészségügyi előnyt. Utóbbi valószínűleg azért van így, mert ezek fermentált tejtermékek, azaz hasznos baktériumokat, valamint az erjedés során keletkező jótékony molekulákat, például a szív egészségéhez fontos K-vitamint tartalmaznak. A keményebb sajtokból – ilyen például a cheddar és a parmezán – a zsírok lassabban, fokozatosan szívódnak fel, ami segíthet abban, hogy tovább érezzük magunkat jóllakottnak.
Mit egyek akkor?
Mivel egyelőre még nincsenek egyértelmű bizonyítékok a teljes zsírtartalmú tejtermékek pozitív hatására, a szakemberek azt javasolják, válasszuk az arany középutat. Penny Kris-Etherton, a Pennsylvaniai Állami Egyetem táplálkozástudományi professzora szerint
az rendben van, ha kiegyensúlyozott étrend részeként egy vagy két adag teljes zsírtartalmú tejet, joghurtot vagy sajtot fogyasztunk – ennél több azonban már túl sok kalóriát jelenthet.
Kicsit más állásponton van dr. Frank Hu, a Harvard Egyetem táplálkozástudományi és epidemiológiai professzora. Szerinte a teljes zsírtartalmú tejtermékek nem jobbak a kevesebb zsírt tartalmazó változatoknál, mert a telített zsírok révén növelik a szívbetegségek kockázatát. Ennek ellenére az szerinte is belefér, hogy élvezzük a magasabb zsírtartalmú tejtermékeket; a kulcs a mértékletességben rejlik. Az amerikai ajánlás szerint az átlagos, napi 2000 kalóriás étrend esetén a telített zsír mennyisége ne legyen több 20 grammnál. Figyelembe véve, hogy egy deciliter teljes, 3,5%-os tej – vagy 100 gramm natúr joghurt – körülbelül 2,3-2,5 gramm telített zsírt tartalmaz, ez nem is olyan kevés. De nem kell kimaxolni a napi keretet, teszi hozzá a szakember, találjunk egyensúlyt a különböző zsírtartalmú tejtermékek között. Például egy pohár zsírszegény tej mellett elfér egy normál natúr joghurt.
És ahogy általában a táplálkozástudományi szakértők, úgy dr. Hu is azt hangsúlyozza, hogy nem érdemes egy-egy összetevő – például a telített zsír – szerepét túlgondolni, inkább törekedjünk a kiegyensúlyozott étrendre. Mint mondja, mikor valakinél problémák jelentkeznek a táplálkozása miatt, ritka, hogy csak az van a háttérben, hogy teljes vagy csökkentett zsírtartalmú tejtermékeket fogyaszt. Ahogy a professzor fogalmazott: „inkább az a probléma, hogy amikor az emberek sajtot esznek, gyakran egy hamburger is van alatta”.
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének Okostányér nevű ajánlása szerint mindennap fogyasszunk tejet vagy tejterméket, és válasszunk gyakrabban alacsony zsírtartalmú termékeket. Naponta javasolt fél liter tej vagy ennek megfelelő tejtermék elfogyasztása. Így lehet kiszámolni a mennyiségeket: 1 adag = 2 deciliter tej/joghurt/kefír, ami megfelel 5 dekagramm túrónak vagy 3 dekagramm sajtnak.
