Abban a korban, amikor az életünk összefonódott a képernyők és a digitális eszközökkel, az is szinte természetessé vált, hogy egyre több időt ülünk. A milleniumi generáció, vagyis az 1980 és 1995 között születettek hetente 60 órát töltenek ülve – ez két és fél nap minden egyes héten.
A harmincasokat is érinti
Jól tudjuk, hogy az ülő életmód súlyos következményekkel járhat az egészségünkre nézve: elhízáshoz, az izmok gyengüléséhez, gerincproblémákhoz, cukorbetegséghez, rossz vérkeringéshez vezethet, valamint növeli a szívbetegségek és a korai öregedés kockázatát. A fiatal felnőttek azonban hajlamosak azt gondolni, hogy amíg nem lesznek 50-60 évesek, addig nem kell az öregedés és az ülő életmód káros hatásaival foglalkozniuk.
Most viszont megjelent egy olyan kutatás, amely új megvilágításba helyezi ezt a vélekedést, és rámutat arra, hogy igenis számít, mit teszünk ebben a fiatalabb életszakaszban. Egyúttal lerombolja azt a mítoszt is, hogy napi 20 perc mérsékelt testmozgás képes ellensúlyozni az egész napos ülés negatív következményeit.
Fotó: Pexels
A Kalifornia Egyetem Riverside (UC Riverside) vizsgálatában több mint ezer, 28 és 49 év közötti coloradói lakos vett részt, az átlagéletkoruk 33 év volt. Érdekesség, hogy 730 iker is szerepelt a kutatásban, ami pontosabb összehasonlításra adott lehetőséget. A résztvevők átlagosan majdnem napi kilenc órát ültek – egyesek akár 16 órát is –, ami pedig a testmozgást illeti, heti 80 és 160 perc között végeztek mérsékelt fizikai aktivitást, intenzív testmozgásra pedig kevesebb mint 135 perc jutott hetente.
A kutatók két kulcsfontosságú indikátor segítségével mérték fel a közreműködők szívének egészségét:
- nézték az összkoleszterin szintjét, illetve a „jó koleszterinnek” is nevezett HDL-koleszterinszintet;
- megmérték a testtömegindexet (BMI).
Nehéz ellensúlyozni a sok ülés káros hatásait
A kutatás eredménye szerint ahogy nő az üléssel töltött idő, úgy gyorsul a szív öregedése is. Ez talán nem annyira meglepő, de
a hosszan tartó ülés szívre gyakorolt káros hatása még akkor sem változott, ha az érintettek teljesítették a napi minimális aktivitásra vonatkozó ajánlást, vagyis naponta 20 perc mérsékelt testmozgást végeztek.
„Egy tempós séta munka után nem biztos, hogy elég ahhoz, hogy hatástalanítsa az ülés egészségügyi veszélyeit” – mondta a tanulmány vezető szerzője, Chandra Reynolds.
Szerencsére a legalább napi 30 perces erőteljes edzés – például a futás vagy a kerékpározás – már képes volt ellensúlyozni az ülés negatív egészségügyi következményeit. Az aktívak koleszterin- és BMI-eredményei megfeleltek 5-10 évvel fiatalabb, ülőmunkát végző, nem sportolók egészségi mutatóinak. De még ennyi testmozgás sem csökkentette nullára a hosszan tartó ülés ártalmait.
A kutatók arra jutottak, hogy a koleszterinszint szempontjából jobb választás, ha az üléssel töltött időt mozgással csökkentjük, mintha egyszerűen csak mozognánk egy hosszú, székben töltött nap után.
Ráadásul ha hosszú órákat kényszerülsz ülni, az a mentális egészségedre is negatív hatással van. Kutatások összefüggést mutatnak a hosszú ülőmunka és a szorongás, a depresszió és a csökkent kognitív funkciók között. Ezzel szemben azok az emberek, akik több fizikai aktivitást építenek be a napjukba, nagyobb arányban érzik boldognak magukat, ezért nagyon fontos egyensúlyt teremteni a munka és a testmozgás között.
Mit tehetsz, ha ülőmunkát végzel?
A Kaliforniai Egyetem San Diego egy februárban közzétett tanulmánya szerint azoknál az idősebb nőknél, akik naponta több mint 11 órát ültek, 57 százalékkal nagyobb a korai halálozás kockázata, mint azoknál, akik kevesebb mint napi 9,5 órát ültek.
Lássuk, mit tehetsz annak érdekében, hogy mérsékeld az ülés káros hatásait:
- Állíts be időzítőt, hogy rendszeres időközönként felállj az asztaltól. Lift helyett lépcsőzz, és találj ki apró teendőket, például menj vízért a távolabbi vízautomatához az irodában, de akár sétáló megbeszéléseket is tarthatsz.
- Az álló asztal több mozgásra készteti a testet, és több energiát emészt fel állva dolgozni. De csak óvatosan ezzel a megoldással, mert egy új ausztrál kutatás szerint hosszú távon az állás nem javítja a szív- és érrendszeri egészséget az üléshez képest, sőt, növelheti az érrendszeri problémák és a vérrögök kockázatát.
- Végezz apró gyakorlatokat ülés közben: hajlítgasd a lábfejed, körözz a bokáddal, nyújtsd ki és húzd be a lábadat, nyújtóztasd ki a felsőtestedet. Az e-mailek olvasása közben emeld a fejed fölé a karjaidat, forgasd jobbra-balra a törzsedet.
