Hogyan ne halj bele abba, hogy egész nap ülsz?

Egy másik tanulmányban több mint 200.000 ember vett részt, náluk azt írták le a kutatók, hogy még az aktívak – akik hetente minimum 5 órát edzettek – esetében is megnőtt a halál kockázata, ha ennél a hat óránál többet ültek egy nap. Ezek az eredmények ijesztőek, és ezért is éli most virágkorát az a fajta asztal, ami mellett állva lehet dolgozni.

Önkísérlet az álló íróasztallal

Egy újságíró, Mikael Cho összerakott magának egy álló íróasztalt, nagy lelkesen vetette bele magát az állva dolgozásba, majd hamar rájött, hogy nem ez lesz az üdvözítő út. Pár nap múlva megfájdult a lába, háta, válla és bár azt mondják, hogy az álló asztalnál dolgozástól megnő a hatékonyság, Mikael azt vette észre magán, hogy ez csak a rövid feladatokra igaz. Például a leveleit valóban sokkal hatékonyabban és nagyobb koncentrációval tudta megválaszolni, de amikor el kellett mélyednie egy cikkben órákra, akkor akadályozta a fókuszálásban az, hogy fájtak az álldogálástól a tagjai. Két hét alatt jutott el odáig, hogy négy órát el tudott tölteni munkával az álló asztalnál, de szüksége volt több szünetre közben, amikor ülhetett vagy sétálhatott.

Ezzel még nem lenne probléma, hiszen nem is arra találták ki az álló asztalt, hogy 8 órát álljunk mellette, inkább azzal volt a gond, hogy a lábfájás miatt olyankor is meg kellett szakítania a munkáját, amikor az agya tovább dolgozott volna. Márpedig a flow érzésből kiszakítani egy írót a legkegyetlenebb merénylet a kreativitás ellen. Úgyhogy Mikael végül szakított az álló asztalával és más megoldás után nézett, mit tudna tenni, hogy ne haljon meg korábban az ülő munka miatt.

Az ülés az új dohányzás

Az elmúlt pár évben több kutatásban is arra a következtetésre jutottak, hogy az ülés nekünk pont olyan, mint elődeinknek a dohányzás volt. Ez azért van, mert rengeteg munkafajtát egy monitor előtt ülve kell végezni, ezért a mi generációnk már sokkal többet üldögél, mint nagyanyáink. De nem az üléssel van önmagában probléma, hanem azzal, ha mozdulatlanul hosszú időt eltöltünk ülve.

A kutatók szerint a legnagyobb rizikót az okozza, hogy általános mozgáshiányban élünk, ezt pedig nem oldja meg még az álló asztal sem. Hiszen az álldogálás egy pozícióban nem feltétlenül jobb hosszútávon az egészség szempontjából, mint az ülés, mert megterheli a térdeket, csökkenti a porcok közötti folyadék mennyiségét, amitől komoly fájdalmaink lehetnek.

Úgyhogy nem az a kérdés, hogy ülünk vagy állunk, hanem hogy mennyit mozgunk.

Az intenzív edzés jót tesz ugyan az egészségnek, a hosszú élet titka mégsem abban rejlik, hogy heti hét napot erőgépeken izzadj. A National Geographic kutatója, Dan Buetter szerint nem kell maratonokat futni és profi atlétának lenni ahhoz, hogy évekkel meghosszabbítsd az életedet.

Buetter és csapata olyan területeket vizsgáltak az egész világon – ezek a Blue Zones, azaz Kék Zónák –, ahol az emberek a legtovább és legegészségesebben élnek. Érdekes, hogy az ezeken a területeken élők általában nem is edzenek rendszeresen úgy, ahogy a mi fejünkben az edzés fogalma él. Nem járnak edzőterembe, viszont zöldségalapú az étrendjük, és kis intenzitású mozgást végeznek mindennap.

Mi a Kék Zónák titka?

Mi történik a testeddel, ha túl sokat ülsz?

Az egyik ilyen közösség Okinawa Japánban, ahol hét évvel tovább élnek a lakosok, mint egy átlag amerikai. Az itteni szokások szerint az emberek a földön ülve végzik a tevékenységüket, ami miatt napi negyvenszer kell felállniuk és visszaülniük a padlóra.

Olaszországban, Szardínia szigetén pedig tízszer annyi ember él százéves koráig, mint Amerikában. Emeletes házakban laknak, úgyhogy fel-le kell mászkálniuk naphosszat a lépcsőkön. Mellette kénytelenek gondozni a földjeiket, ami állandó fizikai munkát is jelent.

Mindegyik zónában a séta a megszokott helyváltoztatási módszer. Buettner azt állítja, hogy a séta a legfőbb olyan alacsony intenzitású mozgás, ami segíthet az életünk meghosszabbításában. Ezt az állítását támasztja alá az a kutatás, amiben 300 részt vevőt követtek 13 éven keresztül, kifejezetten a sétálási szokásaikat és azok hatásait vizsgálva. Azoknál, akik a legtöbbet sétáltak, felére csökkent a memóriazavarok esélye. A vizsgálat végén arra a következtetésre jutottak, hogy az optimális az, ha hetente 15 kilométert sétálunk.

Hogyan ne halj bele az ülőmunkádba?

A séta tehát az egyik válasz, végezzük naponta. De néha nem tudsz kimenni az irodából egy fél órát mászkálni, rossz az idő, vagy csak el vagy úszva a munkáddal, úgyhogy szépen a fenekeden kell maradnod. Ezért a séta mellé még ajánlunk három olyan egyszerű dolgot, amivel mozgásba hozhatod magad anélkül, hogy ki kellene lépned az ajtón.

1. Tedd fel a lábad. Ha egész nap ülnöd kell, akkor legalább tedd fel a lábad, hogy helyreálljon a keringés.

2. Csinálj guggolásokat. Az egyik legjobb módja, hogy fokozd a keringést a lábaidban, ha csinálsz pár guggolást. Nem kell benne leizzadni, de amíg várod, hogy lefőjön a kávé, nyugodtan guggolj le tízszer. Amikor csak lehetőséged adódik rá, guggolj!

3. Nyújtsd meg a csípődet. Az üléstől szinte mindenkinek kötötté válik a csípője, ettől pedig könnyen fájhat a derekad. Ez a nyújtás a videón mindössze három perc az életedből, ennyi biztos van otthon a sok teendő mellett is.

A hosszú élet titka tehát annyi, hogy mozgasd át magad mindennap. Nem kell órákig rohangálnod az utcán, elég, ha teszel egy nagy sétát hazafelé a munkából, mindenhol a lépcsőt választod lift helyett, és a munkahelyeden nem szégyenlősködsz, hanem guggolsz párat, amíg várakozol. Ugye van fél órád saját magadra naponta?