A fogyókúrák legnagyobb problémája, hogy túl sokat várnak el túl rövid idő alatt. Tökéletes étrendet, nulla kilengést, állandó önkontrollt. A valóság viszont az, hogy az emberek nem robotok és a test sem szereti a szélsőségeket.
Fogyókúra: miért segít a 20:80-as szabály a jojó-effektus ellen?
A gyors fogyást ígérő módszerek – legyen szó léböjtkúráról, extrém alacsony szénhidrátbevitelről vagy egyoldalú étrendekről – rövid távon látványos eredményt hozhatnak. A gond akkor kezdődik, amikor visszatérünk a normál étkezéshez. A szervezet ilyenkor pótolni akarja a hiányt, az éhséghormonok szintje megemelkedik, és sokkal könnyebben túlesszük magunkat. Nem véletlen, hogy sokan a diéta után kontrollálhatatlan falásrohamokról számolnak be.
A jojó-effektus nem az akaraterő hiánya, hanem biológiai válasz. Amikor túl szigorú diétába kezdünk, a szervezet veszélyt érzékel, és takarékra kapcsol. Lassul az anyagcsere, nő az éhségérzet, csökken az energiaszint, majd amikor újra normálisan eszünk, a test mindent visszapótol, sőt. A 20:80-as szabály egyik legnagyobb előnye, hogy nem vált ki vészreakciót. Nincs drasztikus kalóriamegvonás, nincs tiltott étel, ezért a szervezet nem érzi szükségét annak, hogy raktározzon. Éppen ez a mentális és fizikai egyensúly az, ami hosszú távon megakadályozza a visszahízást.
Nem a fogyás nehéz, hanem a megtartása (Forrás: Getty Images)
Hogyan működik a fogyókúránál ez a szabály?
Dr. Matthias Riedl, német diabetológus és táplálkozástudományi bestsellerszerző javaslata: drasztikus, ám csak átmeneti eredményt hozó fogyókúra helyett a legrosszabb étkezési szokásaidnak mindössze 20 százalékát változtasd meg.
Nincs kalóriaszámlálás, nincsenek tiltott ételek. A fokozatos változtatások ugyanis ebben a megközelítésben tartósabb változáshoz vezetnek, mint a radikális tiltások, mert az agy nem veszi észre, hogy lemarad valamiről. A kritikus 20 százalékba leggyakrabban az édesített italok, a készételek, az édességek fogyasztása és az esti nassolás a tévé előtt tartoznak, olyan dolgok, amelyek sok kalóriát tartalmaznak, de nem okoznak jóllakottságot.
Így csináld:
- ha napi 5 alkalommal eszel, abból 1 lehet lazább,
- ha heti 21 étkezésed van, 4–5-ben belefér pizza, süti vagy tészta,
- nem „bűnözöl”, hanem előre tudod, hogy ez is a rendszer része.
Az étkezések 80 százalékában viszont érdemes a minőségre figyelni:
- elegendő fehérje,
- rostban gazdag zöldségek,
- teljes értékű szénhidrátok,
- megfelelő folyadékbevitel.
3 lépés a karcsúbb énedért
Az első héten mindössze három dologra érdemes koncentrálni: a cukros üdítők lecserélésére vízre vagy cukrozatlan teára, a fehérjedús reggelire, valamint arra, hogy ebéd előtt mindig zöldséggel kezdjük az étkezést. Ezek az apró módosítások önmagukban is jelentős hatással lehetnek, hiszen akár napi több száz felesleges kalóriától szabadulhatunk meg úgy, hogy közben nem éhezünk. A módszer lényege azonban nem a gyors eredmény, hanem a tartósság.
Érdemes legalább négy hétig hagyni, hogy ezek az új szokások beépüljenek, mivel a szokáshurok kialakulása az agyban nagyjából 21–28 napot vesz igénybe. Ha túl korán újabb szabályokat vezetünk be, könnyen előfordulhat, hogy egyik sem rögzül igazán, és egy hónap múlva mindent feladunk. A lassú tempó tudatos választás: négy-öt hét elteltével lehet újabb egy-két elemet beemelni az étrend 20 százalékából, de mindig csak annyit, amennyit valóban fenn tudunk tartani.
A 20:80-as szabály nem kizárólag a kilókról szól. Hanem arról, hogy ne legyen bűntudatod az evés miatt, ne egy ideiglenes diétában gondolkodj, hanem egy olyan rendszerben, amit hónapokig, évekig tudsz követni. A lassabb, de kiegyensúlyozott fogyás sokkal nagyobb eséllyel marad meg és közben az életminőség sem romlik.
