A terhesség alatt átváltozik a test, ami ijesztő lehet, az egyik leggyakrabban felmerülő kérdés pedig ebben a témában, hogy mi lesz a súlygyarapodással? Mennyi a megfelelő hízás?
A legfontosabb, hogy a terhesség alatti súlygyarapodás normális, várható és egészséges. De ez nem jelenti azt, hogy mindig jól érezzük magunkat emiatt – és nem szégyen az sem, ha nem tudunk jó szívvel gondolni a hízásra, jó eséllyel rengeteg sorstárs jár még ugyanebben a cipőben. Az viszont biztos, hogy fogyókúrázni, éheztetni magad nem szabad a terhesség alatt, mert a babának árthatsz vele.
Miért fontos a súlygyarapodás a terhesség alatt?
A terhesség alatti hízás támogatja a testedben végbemenő fejlődést, és segíti a babádat is abban, hogy egy apró sejtcsomóból újszülötté nőjön. „Fontos, hogy egészséges mennyiségű súlyt szedjünk fel a terhesség alatt, mert a testünk sokféleképpen változik” – mondja Dr. Shivani Patel szülész-nőgyógyász szakorvos. Az alapanyagcsere (az alapvető feladatok elvégzéséhez szükséges energia/kalória mennyisége) akár 20 százalékkal is megnő a terhesség alatt, mert több energiát fordítasz egy másik ember növekedésére. „A hason, mellen és csípőn felhalmozódó zsír normális és szükséges a terhességhez és a szülés utáni időszakhoz” – írja Dr. Patel.
Az orvos arra is felhívja a figyelmet, hogy a súlygyarapodás nem feltétlenül jelenti a zsírmennyiség növekedését a terhesség alatt, hanem a testben végbemenő egyéb változásokhoz, valamint a baba növekedéséhez kapcsolódik. Terhesen a szakember szerint engedd el a hízást, és összpontosíts arra, hogy akkor egyél, amikor éhes vagy, és amikor csak lehet, tápanyagban gazdag ételeket válassz. „Általánosságban nem javaslom, hogy a terhesség alatt túlságosan koncentráljunk a súlygyarapodásra – mondja Dr. Patel. – Minden várandós teste egy kicsit más, és egyesek hasonló étrend mellett is többet fognak hízni, mint mások.”
A Semmelweis Egyetem tájékoztatójában is hasonló tanácsot adnak a szakértők : „A várandósság alatt 8–12 kg súlygyarapodás az ideális, ami magas kiindulási súly esetén csak 7–10 kg.
Fontos, hogy várandósság alatt, túlsúly esetén se kövessünk szigorú, megszorító diétát, de törekedjünk a mértéktartó táplálkozásra, és kerüljük a túlzott súlygyarapodást.
Ezzel segíthetjük a problémamentes várandóságot, és csökkentjük a terhességi cukorbetegség kialakulásának esélyét.”
Ahogy az Amerikai Szülész-nőgyógyászok Kollégiuma megjegyzi, a terhesség alatti hízás általában minimális az első trimeszterben, sokan csak egy és öt kiló között híznak. A második és harmadik trimeszterben azonban általában felgyorsulnak az események, és a legtöbb kismama hetente körülbelül fél-egy kiló közötti súlygyarapodást produkál. A szakemberek szerint a második trimeszterben körülbelül napi 340, a harmadikban pedig 450 kalóriával többre van szüksége az anyának.
Forrás: Getty Images
Ne fogyókúrázz!
„A terhesség alatti fogyás azzal a kockázattal jár, hogy a magzat növekedése nem megfelelő, és nem jönnek létre a terhességhez és a szülés utáni időszakhoz szükséges normális változások az anya testében – magyarázza Dr. Patel. – Ezek közül leginkább a magzat elégtelen növekedése miatt aggódunk.”
A szakember szerint hosszú távú hatásai lehetnek annak, ha az anya fogyása miatt a baba nem fejlődik megfelelően méhen belül:
Ha egy baba koraszülöttként vagy alacsony születési súllyal jön a világra, nagyobb a valószínűsége a szoptatási problémáknak és más betegségeknek a csecsemő és gyermek későbbi életében.
A szakember hivatkozása szerint a kutatásokban már kimutatták az összefüggéseket az alacsony születési súly és a megkésett fejlődés között.
Az étkezési zavarok nem kerülik el azonban a terheseket sem, ezért Dr. Patel azt javasolja, hogy ha a súlygyarapodást lelkileg nehezen viseled, és kényszert érzel arra, hogy fogyókúrázni kezdj vagy éheztesd magad terhesen, akkor fordulj pszichológushoz segítségért. Ha korábban volt étkezési zavarod, akkor számítani is lehet rá, hogy a terhességi hormonok miatt visszaesel. „Fontos, hogy megértsük, mik lehetnek a kiváltó okok, és legyen tervünk a terhesség alatti kezelésükre” – tette hozzá a szakember.
Mit egyél?
„Étkezzünk napjában többször, keveset. Legyen meg a három főétkezés és a két kisétkezés. A főétkezések tartalmazzák mindhárom makrotápanyag-csoportot, azaz szénhidrátot, fehérjét és zsírt is. Egy napon a tányérunk felét zöldségek és gyümölcsök foglalják el, fogyasszunk belőle naponta 5 adagot, melyből 3–4 zöldség, a fennmaradó pedig gyümölcs legyen. Fogyasszunk naponta legalább egy adag nyers zöldséget vagy gyümölcsöt, alaposan megtisztítva. Gabonafélékből 3 adagot fogyasszunk, melyből legalább egy teljes értékű vagy teljes kiőrlésű legyen, de legjobb, ha minél nagyobb hányada az. Fehérjeforrásnak válasszunk változatosan zsírszegény húsokat, tojást, hetente legalább egyszer halat, tejet és zsírszegény tejtermékeket, növényi fehérjeforrásokat (pl. hüvelyesek, szója). Ezen élelmiszercsoport tekintetében kiemelt fontosságú a biztonság, így megfelelő hőkezelést követően fogyasszuk őket. Zsiradékokból törekedjünk a telítettlen, növényi zsírok előnyben részesítésére, és fordítsunk kiemelt figyelmet a megfelelő omega-3 bevitelre (pl. olajos halak fogyasztása). Lehetőleg kerüljük a túlzott zsír (pl. bő zsírban sült ételek, krémes sütemények) és egyszerű szénhidrát (pl. édességek, cukros üdítők) bevitelét” – írja a Semmelweis Egyetem tájékoztatója.
