Sok zöldség, sok gyümölcs, teljes kiőrlésű gabonák, magvak – alapvetően ezek a legfontosabb rostforrások. Ám léteznek olyan élelmiszerek is, amelyek ezeknél sokkal több rostot tartalmaznak, így nem túlzás azt állítani, hogy a fogyókúrázók legjobb barátai.
1. Zabpehely
Fél kiló körülbelül 150 Ft-ba kerül, és körülbelül négy adag reggeli jön ki belőle. Elkészítése egyszerű: egy fél bögre zabpelyhet felfőzünk egy bögre tejjel, egy csepp vaníliaaroma és egy csipet só kell még hozzá. Ha valamilyen gyümölcsöt teszünk bele, máris nem kell hozzá cukor. De nagyon jó sütiket is lehet belőle sütni. Egy csésze zabpehely 13,8 grammnyi rostot tartalmaz és 380 kalória van benne.
2. Quinoa
Bevallom, már hónapok óta a kamrámban figyel egy zacskónyi, így ideje volt kipróbálni. Főzés előtt alaposan meg kell mosni, különben keserű lesz. Ízre teljesen semleges, rizsszerű ételt kaptam, lehet sós köretként, vagy tejbe főzve “tejberizsként” is enni. Én hús mellé tálaltam, és jóval kisebb adagot bírtam megenni belőle, mint a rizsből tettem volna. De nemcsak telít: mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, vagyis teljes értékű fehérje. Ez a vegetáriánusoknak fontos, mert ez egyébként csak állati eredetű termékekben fordul elő. Ráadásul gluténmentes, és alig van benne kalória. Rost viszont nagyon is sok: egy csészényi 5,2 grammot tartalmaz.
3. Amaránt
Csak főztem és főztem és főztem, és már egy óra is eltelt és már minden víz elfőtt, és már szinte nyálkás lett az amarántom, mégis még mindig roppant a fogam alatt. Amikor kicsit utánaolvastam kiderült, hogy az amaránt mindig kicsit rágós marad. Kihűlve salátába kevertem és elfogyott, de nem hiszem, hogy ezután beépítem a napi étrendembe. Mindenesetre sok benne a fehérje, a vas és gluténmentes. Egy csészényi amarántmagban 5,2 gramm rost van.
4. Útifűmaghéj
Az útifűmaghéjjal először paleós receptekben találkoztam, süteménybe rakva ugyanis szépen összetartja, megemeli azt. De nem kell feltétlenül megfőzni, mert nagyon jól zselésedik, így krémekbe, krémlevesekbe is lehet tenni, mert eredeti mérete 30-40-szeresére nő meg, és nyolcszor annyi rostot tartalmaz, mint a zabpehely. Én zöld turmixot készítettem ezzel reggelire: spenótleveleket, cukkinit és uborkát turmixoltam össze, majd a zöld löttyhöz hozzátettem egy kiskanálnyi útifűmaghéjat. A turmix 10 perc múlva már egészen besűrűsödött, így gyorsan lehajtottam. Döbbenetes, hogy ami kevés a pohár alján maradt, egy óra múlva éppúgy rezgett, mint a kocsonya. Gondolom, a gyomromban is hasonlóképp viselkedett, mert ez után a reggeli után legközelebb csak este éreztem, hogy ismét ennék valamit. Arra viszont érdemes figyelni, hogy egy kiskanálnál többet ne együnk belőle, mert eléggé felgyorsítja az ember emésztését.
5. Lenmag
A lenmag régi jó barátom, és időnként szoktam is a joghurtomba keverni. Most azonban pogácsát sütöttem belőle mandulaliszttel, tojással és kis sóval összekeverve. Most először éreztem, hogy voltaképpen milyen finom, diós íze van a lenmagnak. Rengeteg omega–3-zsírsavat tartalmaz, amit általában a halakból szoktunk kinyerni, de ha nem akarunk húst enni, akkor ez remek alternatíva. Lenmagot amúgy bármibe lehet tenni, kenyérbe, vagy édes és sós süteményekbe is. Megéri, mert evőkanálnyi lenmagban 1,9 gramm rost van.
6. Chiamag
A chiamaggal készült ételek elég viccesen néznek ki: mintha apró gyöngyöket tálalnánk. Ha kókuszkrémbe keveri az ember, majd berakja egy éjszakára a hűtőbe, másnap reggelre megduzzadnak a magok és finom pudinggá változik a krém. Ugyanez joghurttal is működik. Ha őrölt chiamagot veszünk, akkor ehhez a varázslathoz tíz perc is elég. Elképesztően kiadós kaja. Több fehérje van benne, mint a szójában vagy a babban, és magas a kalcium- és a magnéziumtartalma is. Egy evőkanálnyi chiamagban 4-6 gramm rost van.
7. Glucomannan, azaz ördögnyelv
Állítólag ez a legnagyobb rosttartalmú élelmiszer, amit csak kapni lehet. A gyomorba kerülve az eredeti mérete 100-200-szorosára duzzad meg. Sajnos ezt nem tudtam otthon kipróbálni. A glucomannant nem por alakban árulják, hanem kapszulába rejtve. A japán nők 1500 éve eszik, hogy vékonyak maradjanak. A kapszulát ebéd előtt érdemes bevenni – és tény, mire eljön az étkezés ideje, eléggé lecsökken az ember étvágya.
| A cikk szakértőjének, dr. Sárdi Krisztina belgyógyász-gasztroenterológusnak a tanácsa: Vigyázat! Napi 30-40 gramm rostnál többet nem ajánlott megenni. Ha megnöveljük a rostfogyasztásunkat, mindenképp növeljük meg a folyadékbevitelt is, különben székrekedés lehet az egészséges élet következménye. A túlzott rostbevitel kellemetlen következménye lehet még a gyomorgörcs, a puffadás és a bántó szelek. Mivel a rostok csökkenthetik a gyógyszerek felszívódását, legalább két óra teljen el a rostfogyasztás és a gyógyszerbevétel között! A cukorbetegeknek érdemes észben tartaniuk, hogy a rostfogyasztás csökkenti a vércukorszintet és az inzulinigényt. |
