Az a legjobb az ilyen típusú edzésben, hogy bármi is legyen a célod (zsírégetés, erősödés, teljesítménynövelés), segíteni fog annak elérésében, és időt is spórol neked. A HIIT mozaikszó az angol high-intensity interval training (magas intenzitású intervallum edzés) rövidítése, ezzel azonban még nem kerültünk közelebb a lényeg megértéséhez, úgyhogy nézzük, miről van szó pontosan.
A HIIT-nek számos típusa van, de a lényege alapvetően az, hogy rövid, robbanásszerű intenzív munkaszakaszok és még rövidebb pihenőszakaszok váltogatják egymást több cikluson át. A munka- és pihenő-időszakok hossza edzettségi szinttől, céloktól és az aktuális edzéstervtől függően jól variálható. Kiindulásnak lehet például 20 másodperc munkát és 10 másodperc pihenőidőt választani, de lehet 20-20 is az arány, vagy követhet 30 másodperc munkát 20 másodperc pihenés, és így tovább. A hatékonyság nem a munka–pihenőidő arányán fog múlni, hanem azon, hogy abban a pár másodpercben, amíg dolgozol, mindent beleadsz-e. De ezt a mindent vedd szó szerint!
A munkafázis
Abba a 20-30-40 másodpercbe kicsit mindig „belehal” az ember. A pulzusszám ilyenkor megemelkedik, a szív majd kiugrik a helyéről. Optimális esetben a maximális szívritmus környékére (annak 80-90 százalékára) tornázzuk fel a pulzust. Ez a maximális érték ökölszabály szerint 220 mínusz az adott személy életkora. Tehát 35 évesen a maximum pulzus 185 szívverést jelent percenként, 40 évesen 180-at. (Láthatjuk, hogy az életkor előrehaladtával a maximális pulzusszám csökken.) Ennek a maximális értéknek a 90 százalékát nem ajánlott túllépni, és hosszú ideig fenntartani sem, az a pár másodperc viszont, amíg a HIIT edzés alatt megközelítjük, a biztonságos tartományba tartozik. Okosórák és telefonos alkalmazások segítségével pedig könnyedén nyomon is tudjuk követni a pulzusunkat edzés közben is – de ha nincs ilyen kütyünk, vagy nem a telefonunk képernyőjét akarjuk bámulni edzés közben (erre valójában nincs is időnk), akkor elég, ha azt a szabályt követjük, hogy őszintén beleadunk apait-anyait a munka másodperceibe.
Ha kiszámolnád a saját célpulzusodat a különböző edzéstípusokhoz, akkor itt egy szuper kalkulátor segítségül.
Fontos! Amennyiben bármilyen egészségügyi problémád van, konzultálj az orvosoddal, mielőtt önállóan HIIT edzésekbe kezdesz! (A magas vérnyomás is ide tartozik!)
A pihenőfázis
A pihenőidőt sem úgy kell elképzelni, hogy eldobod magad a földön, vagy leülsz kifújni magad. Általában ez is egy aktív időszak, de közben hagyod, hogy a szíved visszatérjen a normális pulzusszámhoz, azaz újra levegőhöz jutsz. „Pihenés” közben lassabb tempóra váltunk, sétálunk, vagy egyik lábunkról a másikra állunk, végszükség esetén valóban megállunk, de közben testileg-lelkileg felkészülünk a következő robbanásszerű gyakorlatvégzésre.
A HIIT előnyei
- Valóban gyorsan végzel vele, hiszen egy ilyen intenzitású edzést képtelenség hosszú ideig fenntartani. Ha úgy érzed, hogy te ezt akár egy órán át is tudnád folytatni, el kell keserítsünk: nem HIIT edzést csináltál.
- Gyakorlatilag bárhol, bármikor lezavarhatsz egy edzést, mert sem sok hely, sem sok eszköz nem kell hozzá, ha a megfelelő gyakorlatokat választod. Akár a nappali vagy a szoba közepén is nekiláthatsz, csak egy időmérő eszközre lesz szükséged.
- Olcsó. Nem kell hozzá sem edzőtermi bérlet, sem drága eszközpark.
- Nem unalmas! Számos gyakorlat van, amit tudsz HIIT edzés keretében végezni, és ezeket akár kombinálhatod is egy edzésen belül.
- Fejleszti a robbanékonyságot, a gyorsaságot és az állóképességet, nem kell majd szégyenkezve lihegned, amikor a busz vagy a troli után futsz, mert az a pár másodperces sprint meg sem kottyan majd!
Most, hogy már ismerjük a módszert és annak előnyeit is, nézzünk pár példát az edzésre.
Otthon végezhető HIIT edzés
Ezer szónál is beszédesebb egy videó. Kezdők számára is szuper gyakorlatokat tartalmaz a következő felvétel, sőt a bemelegítés és egy gyors nyújtás is benne van ebben a 23 percben!
Ha a fentieket már kisujjból kirázod, akkor az alábbi edzés neked is új kihívást és motivációt jelenthet. Kipróbáltuk, nem kezdő szint, úgyhogy ha nem bírod végigcsinálni, ne keseredj el – ha több pihenésre van szükséged, iktass be hosszabb szüneteket, állítsd meg kicsit a videót, de ne add fel! Minden alkalommal egyre könnyebb és könnyebb lesz!
Szabadtéri HIIT gyakorlatok
- A legegyszerűbb a sprint és a séta kombinálása. 20 másodpercig úgy sprintelsz, mintha a medve a sarkadban lenne (vagy mintha az utolsó leárazott cipőért futnál), aztán 10-20 másodpercig (épp addig, amíg újra levegőt nem kapsz) sétálsz, majd megint nekiiramodsz, ahogy a csövön kifér. Edzettségi szintedtől függően állíthatod be magadnak a sprintek gyakoriságát és számát, illetve a pihenőidő hosszát. Kezdő szinten például csinálhatod azt is, hogy a szokásos 5 kilométeres futás közben párszor beiktatsz egy-egy sprintet.
- Természetesen a futáson kívül itt is szóba jöhet számos más gyakorlat is.
Ha mégis az edzőteremben edzenél
- A szabadtéri futógyakorlathoz hasonlóan futógépen is végezhető HIIT edzés a sebesség állítgatásával. Ám itt különösen vigyázz arra, hogy a nagyobb sebességnél le ne pottyanj a futógépről!
- Az ellipszistrénert, a szobabiciklit vagy a lépcsőzőgépet is tudod használni, ha azok számodra szimpatikusabbak. 20-30 másodpercig tekersz, lépkedsz, hajtod a gépet, mintha nem lenne holnap, aztán kapaszkodsz a kormányba, fogantyúba, hogy le ne ess, amíg összeszeded magad a következő körhöz. 8-10 cikluson át ismétlődhetnek a munka- és pihenőidők, aztán jöhet még egy kör más gyakorlatokkal, hogy a 20 perc meglegyen!
Egy ilyen intenzív edzés után ne lepődj meg, ha éhes leszel! A szervezet pótolni akarja az elégetett kalóriákat és a felhasznált energiát! Vigyázz, ne ess abba a hibába, hogy a kemény edzés után „megjutalmazod magad” egy zsíros, cukros fogással, ugyanis ha a kemény edzést nem egészíti ki megfelelő étrend, nem fogsz látványos változást elérni. Érdemes ilyenkor összetett szénhidrátokban és fehérjében gazdag menüt választani!
Forrás: bodybuilding.com
