Valószínűleg nem mondunk újat azzal, hogy a jó testtartás fontos. Valójában a testtartás javítása segíthet elkerülni a feszültséget, a fáradtságot és az inak, szalagok és izmok megterhelését.
„Testünk helyzete jelentősen befolyásolja, hogyan érezzük magunkat – mondja Astrid DiVincent fizioterapeuta. – Ha rossz pozíciókban töltjük ébrenlétünket, az előbb-utóbb kihatással lesz arra, hogy képesek vagyunk-e azokat a dolgokat csinálni, amelyeket szeretünk, legyen szó akár sportolásról, akár valami kevésbé aktív tevékenységről, mint például olvasásról vagy kötésről.”
Íme hat dolog, amit a jó testtartásról és annak megőrzéséről tudnunk kell.
1. A jó testtartás elengedhetetlen, bármilyen pózban
A testtartás a test igazodására és helyzetére utal. A hosszú távú rossz testtartás – amelyben a gerinc és/vagy a végtagok nincsenek összhangban – az izmok és a csontok problémáihoz vezet, amelyeket a gravitáció okozta stressz okoz. Végül fájdalom és merevség alakul ki az egész testben, ami befolyásolhatja a mindennapi mozgást.
„Fizioterapeutaként általában a testtartás az első dolog, amit megnézek, amikor valakit értékelek – mondja DiVincent. – Szinte lehetetlen bármilyen problémát kezelni anélkül, hogy valamikor ne foglalkoznánk azzal a testtartással, amelyben az illető egész nap tartja a testét. Ez tényleg alapvető fontosságú a különböző állapotok és sérülések szempontjából.”
2. Egyszerű gyakorlatok a helyes testtartáshoz
A rossz testtartás rányomhatja pecsétjét mindennapjainkra
„Van néhány fontos gyakorlat, amelyet elvégezhetünk, és amelyek segítségével jobban odafigyelhetünk arra, hogy a testünk milyen pózt vett fel” – mondja DiVincent.
A leggyakoribb ülés közbeni testtartási problémát felső keresztezett szindrómának nevezik. Ebben a pózban a fej előrehajlik. A gerinc felső része lekerekített, a vállak pedig a fülek felé görnyednek.
A testtartás ellenőrzése:
- Üljünk úgy, hogy a talpaink laposan a padlón legyenek.
- Húzzuk be az állunkat és igazítsuk hátra a fejünket.
- Engedjük le a lapockánkat, és húzzuk össze őket hátul.
Állás közben az alsó keresztezett szindróma fájdalmat okozhat a hát alsó részén és a lábakban. Ebben a helyzetben a hát alsó része ívelt, a medence pedig előrebillen. Ez a helyzet gyenge hasi és farizmokhoz vezet. A comb-, vádli- és csípőizmok nagyon megfeszülhetnek.
A testtartás ellenőrzése:
- Álljunk csípőszéles lábakkal.
- Helyezzük a térdet a boka fölé.
- Tartsuk semleges helyzetben a medencét.
- Igazítsuk hátra a fejet és a lapockát.
Fekvő helyzetben a rossz testtartás szintén okozhat hátfájást és izomhúzódást.
Testtartás-ellenőrzés:
- Ha oldalt alszunk, tegyünk egy párnát a térdek közé és egy vastagabb párnát a fej alá.
- Ha háton alszunk, tegyünk egy párnát a térd alá. Figyeljünk arra is, hogy a másik párna a fej, és ne a váll alatt legyen.
- Próbáljuk meg elkerülni a hason alvást, amely megterhelheti a hátat és a nyakat.
Az is fontos, hogy helyes testtartást alkalmazzunk, amikor be- és kiszállunk az ágyból. Hajlítsuk be a térdünk, gördüljünk az oldalunkra, csúsztassuk le a lábunk az ágy széléről, és a karjainkkal toljuk fel magunk ülő pozícióba.
Ülőmunka során kifejezetten fontos a helyes testtartás
3. Erősítés és nyújtás
„A nyújtásnak és az erősítésnek merőben más célja van, de ugyanolyan fontosak” – mondja DiVincent. A nyújtás az olyan szövetek esetében hasznos, amelyek rövidek vagy feszesek lettek, mert túl sokáig tartottuk őket ugyanabban a helyzetben. Az erősítés viszont az izmok rendszeres összehúzódását jelenti, ami segít az izmok megerősítésében. „Ha fizikailag erősebbek vagyunk, nagyobb terhelést is elbírunk” – teszi hozzá.
Mindegyik edzésforma hatékonyabbá teheti a másikat. Nehéz erősíteni az izmokat, ha nincs meg a rugalmasság a szükséges gyakorlatok elvégzéséhez. A nyújtás nélküli erősítés pedig még több feszüléshez és fájdalomhoz vezet.
4. Az izmok nyújtása más szempontból is előnyös
A feszes izmok kiegyensúlyozatlansághoz vezethetnek, amelyben egyes izmok rövidek és erősek, mások pedig hosszúak és gyengék. Ez nemcsak magukban az izmokban, hanem az ízületekben és az idegszövetekben is fájdalmat okozhat. A feszes izmok növelik a sérülések kockázatát.
A nyújtásnál fontos, hogy különbséget tudjunk tenni a kis fájdalom között, amely azt jelenti, hogy aktiváljuk az izmainkat, és a fájdalom között, amely azt jelenti, hogy túlságosan megerőltettük őket. „Meg kell győződnünk arról, hogy nyújtás közben nem sérülünk meg” – mondja DiVincent.
5. Az erős izmok kulcsfontosságúak a jó testtartáshoz
Az erősítés legyen a napi rutin része a helyes testtartás fenntartása érdekében. A gyenge izmok sérülésveszélynek teszik ki az ízületeket és más szöveteket, és megnehezítik a helyes testtartás fenntartását. Számos dolog okozhat izomgyengeséget, többek között sérülés, mozgásképtelenség, neurológiai állapotok és ízületi gyulladás.
Amikor erőnléti gyakorlatokat végzünk, összpontosítsunk testünk kulcsfontosságú területeire, beleértve a vállakat és a hát felső részét, a törzset, a csípőt és a lábakat. Az erősítő munkának izomfáradtsághoz kell vezetnie, de nem szabad fájdalmat okoznia.
„Az enyhe izomfájdalom normális és helyénvaló az erősítés után – mondja DiVincent. – Jó ötlet, ha a gyakorlatok között tartunk pihenőnapot.”
6. Gyakori mozgás
„Egyetlen testtartás sem jó túl hosszú ideig – mondja DiVincent. – Lehet, hogy a lehető legjobb a testtartásunk, de ha napi 10 órát ülünk az íróasztalnál, akkor fájdalmat fogunk érezni.” Azt javasolja, hogy 15 percenként ellenőrizzük a testtartásunkat, és körülbelül félóránként álljunk fel, hogy mozogjunk.
(Forrás: HSS, Fotó: Unsplash)
