Edzésértelmező kéziszótár: a kangatraining

A különböző edzésformákat bemutató sorozatunkban már volt szó a bodyArtról, ami a testi-lelki felfrissülésre vágyók számára ideális, valamint a M.A.X. tréningről, ami a rövid, de maximumon pörgető intervalledzést keresők kedvence. Most pedig jöjjön a kangatraining, és annak speciális változatai, amiket a sportolni vágyó anyukák számára fejlesztettek ki.

Babával is fitten

Az edzőtermek órarendjében – már persze ha sikerül megfejteni őket – mindenki megtalálhatja a kifejezetten neki ajánlott mozgásformát, és valóban fontos is, hogy olyat válasszunk, ami a korunknak, az edzettségi szintünknek, az egészségi állapotunknak és az aktuális igényeinknek megfelel. Ugyanis így lesz az edzésből küzdelem helyett pozitív élmény, és így fogja igazán az egészségünket szolgálni, valamint a testünket erősíteni, nem pedig sérüléseket okozni.

Ez történik a babával, ha terhesen tornázol

Ez különösen fontos a várandósság során és a baba megszületése után. Nem mindig könnyű elfogadni a testünkben végbemenő változásokat, valamint azt, hogy tavaly még maratont futottunk, és ott izzadtunk az első sorban a legkeményebb edzéseken, most pedig szétnyílt hasizommal pihegünk egy gátizomtornán.

De ha alázattal fordulunk a testünk felé, és megadjuk neki a kellő időt és az ideális edzésmódszert, újra rajthoz állhatunk azon a maratonon, addig pedig választhatunk számtalan élvezetes, kismamáknak ajánlott mozgásforma közül, mint például a kangatraining.

A módszert Nicole Paschner osztrák táncos fejlesztette ki 2008-ban. A speciális mozgásforma kifejezetten azokra az izmokra fókuszál, amelyek a várandósság és a szülés alatt meggyengülhetnek, valamint azokra, amelyekre igen nagy szükségünk van az anyává válás során – na meg persze a kritikus területekre, ahova könnyedén felszöknek azok a sunyi plusz kilók.

Ez csak a kezdet

A kangatraining tulajdonképpen egy regeneráló funkcionális edzés, ami nagy hangsúlyt fektet a gátizomzat erősítésére, a has-, a törzs- és a hátizmok edzésére, valamint a szülés után leginkább problémás területekre, például a fenékre és a combokra. Ha babával is szeretnénk fittek maradni, a kangatraining különböző változatai megmozgatnak minket a várandósságtól egészen a gyerkőc egy-kétéves koráig, vagy amíg úgy nem érezzük, hogy visszatérhetünk a korábbi kedvenc edzésformáinkhoz.

Prekanga várandósan

40 hetes terhesen is edz a crossfitbajnok

Nem kell feladni a sport okozta örömöket csak azért, mert az ember lánya terhes, viszont nem is hajthatjuk már halálra magunkat, és vannak bizonyos gyakorlatok, amiket kifejezetten kerülni kell, mikor babával a hasunkban tornázunk. Hogy biztosra menjünk, válasszuk a prekanga edzést, ami egy kimondottan kismamáknak kialakított torna, amit a tréner az edzettségi szintünkhöz és a várandósságunk előrehaladtához igazít.

Az óra egy könnyed kardió résszel tart minket fitten, ezután jönnek az erőfejlesztő gyakorlatok, mert hát ugye egy idő után nem könnyű az egyre nagyobb pocakkal sem. Megtanítják a medencefenék izmainak edzését is, valamint a feszült izomzat lazítása is nagy hangsúlyt kap az órán az úgynevezett SMR-technikával, vagyis egy szivacshenger segítségével.

A hordozós kanga a legjobb altató

A rendszeres testmozgás nemcsak szülés előtt, hanem utána is nagyon fontos, csakhogy ez ilyenkor gyakran a fontossági lista legvégére csúszik, hiszen egy újszülött mellett a legkisebb bajunk is nagyobb annál, mint hogy edzeni menjünk. Pedig igazán érdemes rá időt szakítani, hiszen a baba és az anya egészségi és lelkiállapotának is jót tesz a mozgás, és az, ha sikerül kiszakadni az otthoni környezetből.

A hordozós kangát természetes szülés után 6-8 héttel, császármetszés esetén 10-12 hétre lehet elkezdeni, és a legfontosabb, hogy a babával együtt végezhetjük. A foglalkozás másfél órás, amiből nagyjából 50-55 perc a testmozgás.
Az edzés a talajrésszel kezdődik, ahol a babák és a mamák egy jógamatracot használnak, és anyu hát- és farizmainak a formálása, valamint különböző plank- és erősítő gyakorlatok követik egymást.

Ezután a babák kényelmesen elhelyezkednek a hordozóban, és sok esetben nagyokat szundítanak, amíg a mamák a terhesség alatt meggyengült izmokat erősítik, a gátizmokat edzik, és fejlesztik az állóképességüket, hiszen arra igencsak nagy szükségük lesz az egyre cseperedő poronty mellett.

Irány a friss levegő: babakocsis kanga, nordic kanga és kangatrail

A kangatréning egy igazi közösségi élmény a babák és az anyák számára is, ami nemcsak az edzőteremre korlátozódik, hanem a szabadban is könnyedén végezhető. Kihasználva a jó időt és a friss levegő pozitív hatásait, három különböző szabadtéri kangamódszer közül is választhatunk.

A babakocsis kanga esetén a gyerkőc a kocsiból fedezheti fel a világot, amíg anyu fitt és formás lesz a kardió- és az erősítő gyakorlatoknak köszönhetően, és természetesen itt sem maradhat el a gátizomtorna. A hordozóval ellentétben a babakocsi lehetőséget nyújt, hogy az édesanyák futhassanak, szökdeljenek, ezáltal jobban felpörgessék a pulzusszámukat, és visszanyerjék az alakjukat. Ez az edzés 70 perc hosszú, 50-55 percnyi aktív mozgással.

Napi 30 perc gyaloglás, és tutira fogyni fogsz

A nordic kanga nem más, mint a nordic walking nehezített változata, ugyanis gyerkőccel a hátunkon rójuk a kilométereket. A kangának ez az ága már nagyobb kihívást jelent, viszont cserébe nagyon jól fejleszti az állóképességet, a törzs, a comb és a fenék izmait, így segít visszanyerni az alakunkat. A kangatrail pedig a gyaloglást és a tornát ötvöző szabadtéri edzésforma, ami során a baba a hordozóban nézelődik.

Ha minél változatosabb edzésre vágyunk, akkor a kangamixet is érdemes kipróbálni, ami a babakocsis kanga, a hordozós kanga és a kangatrail jól megkomponált egyvelege, és tele van funkcionális, keringést fokozó gyakorlatokkal.

Kangamom tréning tipegőkkel

Egy idő után a szépen fejlődő gyerkőcök egyre nehezebbek lesznek, meg persze egyre érdeklődőbbek, így már sem az anyának, sem a babának nem lenne kellemes egy egész órás hordozós edzés. Ekkor érdemes a kangamom tréningre váltani, ami akár 7-8 hónapos kortól elkezdhető.

Babakocsit tolva is lehet sportolni (Fotó: julief514/iStock)

A 40-45 perces intenzív edzés során a gyerekek a teremben egymással játszanak, szabadon mozognak, felfedezik a különböző játékszereket, miközben anyu a bemelegítést követően keményen megdolgoztatja a has-comb-popsi kritikus hármasát, majd a gátizmokat, amit az elmaradhatatlan nyújtás követ.

Kangaburn, hogy újra formába lendülj

Végül pedig, szülés után egy évvel jöhet egy kis „énidő”, amikor már a gyerkőc nélkül megyünk edzeni, hogy kikapcsolódjunk, feltöltődjünk, fittek és erősek legyünk, jól bírjuk a mindennapok kihívásait. A kangaburn kifejezetten szülők számára kifejlesztett funkcionális tréning, nemcsak anyukák, hanem apukák számára is ajánlott, a zsírégetés pedig garantált.

Amire ilyenkor számíthatunk, azok a magas intenzitású, teljes testet megmozgató, alakformáló, erősítő és zsírégető funkcionális gyakorlatsorok, speciálisan a szülői léthez fejlesztve, hogy legyen energiánk lépést tartani az örökmozgó gyerekünkkel.