A testmozgásra nemcsak azért van szükségünk, hogy csinosak legyünk, hanem azért is, hogy lelkileg jól legyünk. Nem is arra kell törekedni, hogy minél durvább edzést hajtsunk végre, hanem az általános testi-lelki jó közérzetet kell becélozni, és annak érdekében elkövetni minden tőlünk telhetőt. Olykor pedig a tőlünk telhető pont annyi, hogy nem bírunk kikelni sem az ágyból, de ilyenkor sem kell mellőzni a mozgást, Mecayla Froerer személyi edző írt le tíz olyan gyakorlatot, amit akár pizsiben, az ágyban fekve is el tudunk végezni.
1. Bokakörzés
Háton fekszünk, kinyújtjuk a lábat, és olyan nagy köröket írunk le a lábfejünkkel, amekkorát csak tudunk. 20 másodpercig mindkét irányban átmozgatjuk mindkét bokát. Nem tűnik nagy dolognak, pedig a jó közérzethez hozzátartozik, hogy olajozottan működjenek a bokáink.
2. Térdkörzés
Behajlítjuk a lábunkat háton fekve, a térdek 90 fokos szöget zárjanak be. A tenyereket tegyük a térdekre, és így körözzünk a térdünkkel az óra járásával ellentétesen, majd megegyező módon, mindkét irányban 20-20 másodpercig.
3. Karkörzés
Nyújtsuk ki a karokat oldalra, és körözzünk kicsiket előre, majd hátra, 20-20 másodpercig. Akkora legyen csak a körzés, amekkorát kényelmesnek érzünk, nem az erőltetés, hanem az „olajozás” a cél.
Ágyban fekve is átmozgathatjuk a testet (Kép: Unsplash)
4. Vállkörzés
Ehhez a gyakorlathoz vegyük ki a párnát a fejünk alól, és így feküdjünk lazán a matracon a hátunkon. Húzzuk előre a vállunkat a mellkas felé, majd fel a fülünkhöz, végül nyomjuk a matrachoz hátrafelé. Öt-hat ismétlés kell belőle mindkét irányban.
5. ABC ujjak
Kicsit furán hangozhat, mert mi köze az ABC-nek a tornához, de valójában ez a gyakorlat remek bemelegítés a kéznek és a lábfejnek, megmozgatja a kisebb izmokat, segít a koncentrációban, sőt, még szorongásoldó hatása is van. Nyújtsuk ki a lábakat és karokat, a nagylábujjainkkal kezdjük el „írni” a levegőbe az ABC betűit. Miután végeztünk, ugyanezt végezzük el a kéz ujjaival.
6. Csípőemelés
Háton fekvés, kezek a test mellett tenyérrel lefelé. A térd behajlítva, talpak a matracon, innen emeljük fel a csípőnket addig, amíg kényelmes. Felemelt csípővel húzzuk a térdeket felváltva a mellkas felé tízszer mindkét oldalon.
Próbáld ki ezt a gyakorlatsort is:
7. Lábemelés
Háton fekvés, karok a test mellett tenyérrel lefelé – ezzel fogunk támaszkodni és segíteni magunknak. Mindkét lábat nyújtva felemeljük, amíg kényelmes, a fej a matracon marad. 10-15 ismétlést próbálunk belőle, de ha nagyon megviseli a hasizmot a gyakorlat, akkor kevesebb is elég lesz belőle.
8. Superman
Hasonfekvés (közben rácsodálkozunk, hogy körülöttünk mindenhol ágyneműt látunk, pedig épp edzést tartunk), kinyújtuk a karunkat a fejünk fölé. Egyszerre megemeljük a karokat és lábakat, mintha repülnénk, majd lassan visszaereszkedünk a matracra. Ez a gyakorlat erősíti a hátat és megnyújtja a hasizmokat. 15-20 ismétlést végzünk.
9. Boldog baba póz
Kifejezetten jó gyakorlat abban az esetben (is), ha maga alá gyűrne a szorongás. Ilyenkor a belső gyermek fejét kicsit megsimogatjuk. A hátunkon fekszünk, a nyújtott lábakat felemeljük a mennyezet felé. Behajlítjuk a térdet és megfogjuk a lábfejünket – ahogy a babák szoktak játszani a lábukkal -, lehetőleg úgy, hogy a talpunknál tudjuk tartani. Amíg kényelmes, addig maradunk ebben a pózban, elszámolhatunk tízig vagy veszünk tíz mély levegőt közben, minden időtartam megfelel.
10. Nyújtás
Bár nem egy kemény edzésen vagyunk túl, azért a nyújtás most sem maradhat el. Most már fel lehet ülni, egyenes háttal, az ágy szélén lelógatjuk a lábunkat. Hátrahúzzuk a könyököket, mintha a hátunk mögött össze akarnánk érinteni őket, közben kiemeljük a mellkast. Aztán a bal karunkkal átöleljük magunkat és megfogjuk a jobb kart. Itt tartjuk öt-hat lélegzetvételnyi ideit, majd a másik oldalra is megismételjük. Így a gyakorlatsor végére érve örülünk, hogy kikeltünk az ágyból és minden testrészünket még a reggeli kávé előtt átmozgattuk, hogy gördülékenyebben teljen a nap.
