Mozogjunk a négy fal között, de hogyan? Ingyenes videókkal segítünk

Egyértelmű, hogy a saját érdekünkben mozogni kell, még jobban oda kell figyelni erre most, hogy a négy fal között rekedtünk. Senkit sem buzdítanánk arra, hogy menjen ki a szabadba futni két kört, mert 600 ezer másik embernek is az a kihalt erdőrész jut eszébe, és máris kész a tömegjelenet, amire pont nincs szükségünk. Inkább oldjuk meg a lakás falain belül, hogy a testünk megfelelő mennyiségű mozgáshoz jusson, ne sorvadjanak el az izmaink, és ne hízzunk három nap alatt két kilót. De ami még ezeknél is fontosabb, hogy a mozgással támogatjuk az immunrendszert és a lelkünknek is jót tesz, oldja a szorongást és csökkenti a stresszt, úgyhogy minden érv amellett szól, hogy ne hanyagoljuk el, hanem tudatosan figyeljünk minden nap arra, hogy átmozgassuk a testünket.

Leírni könnyű, rávenni magunkat annál nehezebb

Kicsit sem egyszerű rábeszélni magunkat, én is küzdök a bennem élő kanapékukaccal, aki legszívesebben csak elfeküdne a sorozatok előtt, amint végez az ülőmunkával. Nem vagyunk hozzászokva, hogy az otthonunk egyben edzőterem is, túl sok a csábítás, túl sok lehetőség van, hogy halogassunk, és különben is, kinek van kedve még ugrálni, amikor a világ súlya nyomja a vállát. Ezt kell legyőzni magunkban a saját érdekünkben.

Képünk illusztráció (Forrás: Getty Images)

A mi családunkban az segít a helyzeten, hogy szigorú napirendet írtam elő a gyerekeknek és magamnak, amiben egy reggeli torna, délutáni aerob mozgás és esti erősítés van benne. Mindezt úgy, hogy nem hagyjuk el a lakást, nincs sétálgatás emberek között az utcán, maximum az erkélyre megyünk, ahova ki szoktam vezényelni a gyerekeket délután három körül napfürdőzésre – már amikor süt a nap.

Általában nekünk sem megy nagy mosollyal az arcunkon a mozgás, inkább csak utána szoktunk örülni, hogy teljesítettük a napi mennyiséget, oldódik tőle a fejünkben a szorítás, könnyebben lélegzünk, és a legkisebb gyerekem is elfárad legalább valamennyire. Érdemes erőltetni, csupa jó hatása lesz a család minden tagjára. Reggeli tornának a fenti csikung gyakorlatot javaslom például, 10 perc alatt felébreszti a testet, energetizál, és még spirituálisan is feltölt.

Mennyit kell mozogni?

Az első kérdés persze az, hogy pontosan mennyit kell mozogni így, hogy nincs meg naponta már csak abból a 10 ezer lépés, hogy elvisszük a gyereket oviba, iskolába, és elutazunk a munkahelyünkre. Otthon nem igazán szórakoztató 10 ezret lépni, még a végén elkoptatjuk a járólapot a sok oda-vissza járkálástól. A Harvard School of Public Health iránymutatását érdemes ebben követni, mely szerint egy átlagos felnőttnek minimum 2-2,5 óra közepes intenzitású aerob mozgásra van szüksége egy héten, ami azért nem olyan óriási feladat, nagyjából napi 30 perc mozgást jelent.

Az aerob mozgás alatt nem azt kell érteni, hogy aerobikozni kéne (bár amúgy ez is jó ötlet), hanem ide tartozik minden olyan mozgásfajta, ami emeli a pulzust – ami az egészségednek is jót tesz, mert a csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A gyors sétát szokták példának hozni, de ezt most inkább ne csináld, hanem használd az ingyenes videókat YouTube-on helyette. A mi itthoni kedvencünk a fenti gyaloglós videó vagy Billy Blanks Tae Bo edzései, melyekhez nem kell különösebben ugrálni, mégis garantáltan megemelik a pulzusodat.

Mennyire legyen intenzív a mozgás?

Az ajánlás szerint érdemes kétfajta intenzitást felváltva végezni. Az egyik a mérsékelt, amikor még meg tudsz szólalni közben, de azért nem szívesen beszélsz, inkább lélegzel, a másik az ennél intenzívebb, amikor ha akarnál, sem tudnál megszólalni, mert kiköpöd a tüdődet. Ez utóbbira remek gyakorlatok találhatók a HIIT (magas intenzitású intervallum) edzések között, amikben az a jó, hogy bár nehezek, de legalább rövid ideig tartanak, így a pszichés gátat is könnyebben átlépjük, mert pár perc mozgásra azért még rá tudjuk beszélni magunkat.

Saját tapasztalat, hogy az ovis korosztály imádja ezeket az ugrabugrálós edzéseket, az én ötéves lányom követeli a folytatást, amikor én már rég kiterültem a 90 jumping jacks után a földön és azt sem tudom, fiú vagyok vagy lány. Mivel az ilyen intenzív edzésekhez kell némi állóképesség, semmiképp sem ajánlott ezekkel kezdeni, ha eddig nem mozogtál semmit, inkább a mérsékeltekkel vágj bele az edzésbe.

A harvardi ajánlás szerint úgy kellene mozognunk, hogy heti 2-2,5 óra mérsékelt mozgás és heti 1-1,5 óra intenzívebb edzés legyen az edzéstervünkben. És még hetente kétszer izomerősítő gyakorlatokat is érdemes végezni, amit szintén meg tudunk oldani gépek és edzőterem nélkül, otthon a négy fal között a saját testsúlyos edzésekkel.

Az iskolabezárások óta rengeteg ingyenes lehetőség nyílt meg a neten a mozgásra (bővebben erről itt írtunk), de a YouTube is a barátunk ebben a helyzetben, szinte bármilyen edzésformát meg lehet rajta találni a jógától kezdve az aerobikon át a legkeményebb súlyzós edzésig. Használd ki a lehetőségeket a saját érdekedben, hogy testileg és lelkileg is egészségesen kerülj ki a karanténból.

További cikkek a testmozgásról:

Itt nincs demokrácia, diktatúra van – home office három gyerekkel

Hízunk, rosszul alszunk, nem tudunk mozogni – ez is a karantén része (lesz)