2020. Március 17.

Hízunk, rosszul alszunk, nem tudunk mozogni – ez is a karantén része (lesz)

Olaszországban már 10-14 napja tart a koronavírus miatt bevezetett karantén. Mi, akik ott élünk már tudjuk, nemcsak ahhoz kell lelkierő, hogy megbirkózzunk a vírussal, valamint a gazdasági vészhelyzettel, hanem ahhoz is, hogy elfogadjuk: be vagyunk zárva. Nem tudunk eleget mozogni, a stressztől többet eszünk, és rosszabbul alszunk. Erre érdemes felkészülni!

Bagaméri Viki

A négy fal között (ke)rekedünk

Mi Olaszország északi részén, Szalai Nóriék délen – egész pontosan Szicíliában – vannak a négy fal közé zárva. Most ezt tehetjük, vagyis minél többen maradnak otthon, annál hatásosabb a védekezés a koronavírus ellen. A hosszan tartó bezártság azonban nemcsak a lelkierőnket teszi próbára, hanem a testünkön is nyomot hagy, ha nem vagyunk elég óvatosak. Péter, Nóri férje azt mondja, nehezen viselik a bezártságot, hogy nem lehet mozogni, és persze a sok pékáru is megteszi a hatását. „A helyi konditerem tulajdonosa a kertben készít tornavideókat, azt rakja ki a Facebookra. A hétéves lányunk YouTube videókra tornázott a lakásban tegnap. A gyerekeknek a legrosszabb, mert látom, hogy mennyire hiányzik nekik a mozgás. Emiatt nehezebben is alszanak” – meséli Péter, aki 10 nap alatt eddig (a karanténban) 1,5 kilót hízott.

Vannak persze kiskapukat keresők, akik már tényleg nem bírják a bezártságot. Ők ezt egy, vagyis több kutya segítségével oldják meg. A szabályok szerint ugyanis a kutyát rövid időre le lehet vinni sétálni az utcára. Az emberek pedig egymástól kérik kölcsön a kutyákat, hogy kijussanak a friss levegőre.

Péter nálam bátrabb volt, hogy mérlegre állt, én inkább a közelébe sem megyek, látom a tükörben és a ruháimon is érzem, hogy jelentősen gyarapodhatott a súlyom. Nem mondom, hogy máskor mindennap edzőterembe járok, de mindenhova gyalog vagy biciklivel megyek, ez pedig most egy csapásra megszűnt. Voltak napok, mikor leporoltam néhány régebbi fitnesz DVD-t, de ez a torna még a szinten tartáshoz sem bizonyult elegendőnek, nemhogy az alakformáláshoz. A jó idő beálltával máskor ilyenkor már a futócipőm is előkerült, most viszont tényleg csak nagyon indokolt szükséghelyzetben hagyhatjuk el az otthonunkat, és a futás – bármennyire is vágyom rá egyre jobban – nem tartozik ezek közé, szóval ez is kilőve.”

A hosszan tartó bezártság próbára tesz minket (Fotó: Getty Images)

Nálunk is gondot okoz az evés: a bezártságban egyrészt gyakran vetjük be unaloműzőként, másrészt sokkal több időnk jut az olyan macerásabb fogások elkészítésére is, amik a dolgos hétköznapokba korábban nem fértek bele.

Annak, hogy a karantén alatt sütöttünk már fonott kalácsot, sós kiflit, linzert és egy szülinapi tortát, nemcsak az az oka, hogy a konyhában tökéletesen le tudom vezetni a stresszt, hanem az is, hogy valamivel egy óvodás gyereket is le kell kötnöm, aki mindig kapható a konyhai segédmunkára.

Ez persze nem zárja ki, hogy egészséges és kevésbé kalóriadús ételeket készítsünk és együnk, de a helyzet az, hogy egy ilyen ingerszegény helyzetben a megszokottnál is nagyobb örömet okoz az evés, és sajnos pont a hizlaló fogásokra fáj a fogunk.

Mit vegyünk, mit együnk?

A szándék egyébként bennünk is megvolt, hogy ne több ezer kalóriás ételek kerüljenek a tányérunkra, amikor egyre valószínűbbé vált, hogy egy jó időre véget ér a szabad ki-be járás itthon. Nem azért szerveztük át villámgyorsan a vásárlási szokásainkat, mert attól tartottunk, hogy nem lesz mit ennünk, hanem azért, mert minimálisra akartuk csökkenteni a szupermarket-látogatások számát. Azt akkor még nem is sejtettük, hogy eljön az idő, amikor

családonként csak egy ember mehet boltba, és neki is magánál kell tartania egy előre kitöltött űrlapot – rendőri igazoltatás esetére –, amin nyilatkozik arról, hogy élelmiszer-vásárlás miatt dugta ki az orrát otthonról. (Aki pedig útra kel, hogy bevásároljon, csakis a saját városában teheti azt meg!)

Ahhoz, hogy ne hízzunk a bezártság alatt, nem elég egészséges alapanyagokat a kosárba tenni, a sütés-főzés során is tartanunk kell magunkat az elveinkhez, vagyis a cukormentes zabkekszből nem mascarpones-epres sajttortát kell készíteni, ahogy a teljes kiőrlésű babapiskótának sem tiramisuban kellene végeznie… Hogy ezeket a baklövéseket a későbbiekben elkerüljem, egyszerűen nem teszem rá a bevásárlólistára a mascarponét, most – kísértés ide vagy oda – úgysem tudok csak gyorsan leugrani érte.

Most már két lista alapján állítjuk össze, mi is kerüljön a kosárba. Egyrészt írunk egy tervet, hogy mi minden kerülhet terítékre reggelire, ebédre, vacsorára és két étkezés között, ha nagyon megéheznénk, a másikban pedig felsoroljuk azokat az alapanyagokat, amik ezek elkészítéséhez szükségesek.

Reggelire: kétszersült, lekvár, sonka, sajt, tojás, friss zöldség, zabpehely, joghurt, tejberizs, gyümölcs, frissen facsart narancslé
Ebédre és vacsorára: krémlevesek, zöldségleves, grillezett csirkemell vagy hal, sütőben sült vagy párolt zöldségek, saláta, rizs, tészta, szendvics
Tízóraira vagy uzsonnára: joghurt, gyümölcs, gyümölcslé, sajt, friss zöldség, zabkeksz

Együnk minél több gyümölcsöt, zöldséget! (Fotó: Getty Images)

A bevásárlólistát ebben a rendkívüli helyzetben érdemes úgy összeállítani, hogy olyan dolgok is kerüljenek rá, amik egyébként vannak otthon, de tudjuk, hogy nagyobb mennyiségben fogynak, hiszen a hiányuk most körülményesebben pótolható mint máskor. Ennek fényében a mi listánk így állt össze:

Alap-élelmiszerek: Liszt, zabliszt, nádcukor, só, olívaolaj, tojás, kávé, tea, keksz, cukrozatlan kakaópor, tej porélesztő, sütőpor, rizs, tészta, paradicsomszósz, pesto, tejszín, védőgázas csomagolású sonka, csirkemell, csirkecomb, darált hús, tonhalkonzerv, mozzarella, sajt, krémsajt, túró, leveles tészta
Zöldségek: burgonya, édesburgonya, paradicsom, kaliforniai paprika, brokkoli, karfiol, lila káposzta, cékla, sárgarépa, fehérrépa, zeller, hagyma, fokhagyma, póréhagyma, olívabogyó, bab, lencse, csicseriborsó
Gyümölcsök: alma, körte, narancs, banán, kivi, citrom, aszalt sárgabarack
Fagyasztott élelmiszerek: zöldborsó, zöldségkeverék, halfilé
Higiéniás kellékek: vécépapír, folyékony szappan, fogkrém, tusfürdő, sampon, egészségügyi betét, tampon
Takarításhoz: általános tisztítószer, mosogatószer, mosogatószivacs, törlőrongy, fertőtlenítő kendő, mosószer, öblítő, szemeteszsák
+ ha van, akkor a háziállatnak se felejts el ennivalót venni!

5 tipp, hogy ne hízz, ha hosszútávon home office-ba (karanténba) kerülsz

Egyél minél több gyümölcsöt és zöldséget – ez nemcsak abban segít, hogy egészségesebb legyen az étrended, hanem az immunrendszered erősítéséhez is hozzájárul, ami most kulcsfontosságú.
A bevásárlásnál ne csak a már jól megszokott élelmiszereket írd fel a listára, hanem próbálj ki valami újat is, így változatosabbá teheted az étkezésed. Az új ízek és a konyhai kísérletezgetés szintén feldobja a bezártsággal töltött napokat. Ha eddig nem kóstoltad, reggelire egyél zabpelyhet, próbáld ki a chiapudingot eperrel, ebédre és vacsorára pedig készíthetsz kuszkuszt vagy édesburgonyát (sütőben sütve, krémlevesnek vagy krumplipürének).
Figyelj oda, hogy ne szaladjon el veled a ló, ez a bezártság alatt ugyanis nagyon könnyen megesik! Hogy ne egyél jóval többet a kelleténél, szedj az ételből kisebb tányérra, ezzel az optikai csalással becsaphatod az agyad, és hamarabb jóllakottnak érezheted magad. A szakértők szerint segít az is, ha nagy a kontraszt a tányér és az étel színe között: ha fehér tányérra teszed mondjuk a rizst, észrevétlenül is többet eszel belőle, mintha sötétkék tányérra kerülne.
Ne egyél tévézés vagy mobilozás közben, így ugyanis észrevétlenül vehetsz magadhoz rengeteg felesleges kalóriát. Ebben az időszakban jóval több stresszkeltő hírrel találkozhatsz, mint máskor, ezért ha eljön az evés ideje, inkább kapcsold ki (vagy legalábbis halkítsd le) a tévét, és élvezd az ételeket, és a körülötted levők társaságát! Ha a figyelmedet megosztod az étkezés és a képernyő között, a jóllakottság érzése is később alakul ki, mint amikor megadod a módját az evésnek.
Az egészséges táplálkozás mellett mozgásra is szükség van ahhoz, hogy ne gyarapodj látványosan a bezártság során. A négy fal között is lehet edzeni, még ha nem is olyan körülmények között, mintha fitneszteremben lennél. A DVD-k mellett ma már tucatjával találsz minden izomcsoportot átmozgató tornavideókat a neten, akár ingyenes, akár fizetős megoldást keresel. Ha gyerekek is vannak a társaságodban, közösen is végezhetitek a gyakorlatokat, vagy kitalálhattok olyan játékokat, amik mozgásba hozzák az ellustult tagjaitokat. A lényeg, hogy elég kitartó legyél, és ne hagyd, hogy a túlzott kényelem győzedelmeskedjen!