A jó, minőségi alvást annyi tényező befolyásolhatja, hogy nehéz lenne őket egyetlen cikkben összefoglalni – és most nem is ezért vagyunk itt -, de az biztos, hogy a rémálmok nem segítenek abban, hogy kipihend magad az éjszaka folyamán. A HuffingtonPost alvásszakértőket toborzott össze, hogy kiderítse, melyek azok a tényezők, amik növelhetik a gyötrő, rossz álmok esélyét – ha téged is érint a probléma, akkor ideje, hogy megfogadd a tanácsaikat!
Csínján az alkohollal és a gyógyszerekkel
Az alkohol ugyan eleinte segíthet mélyen elaludni, de mégis jobb, ha tartózkodsz tőle, ugyanis a véralkoholszint csökkenésével egyre éberebbé válik az ember. Ahogy Philip Lawlor alvásszakértő mondja „sokkal kevésbé mély az alvás és gyakoribb az ébrenlét. Ez több REM fázishoz vezethet, ami rémálmokat és élénk álmokat válthat ki.” A szakember egyébként óva int mindenkit a melatonin tartalmú étrendkiegészítőktől is. Bár a melatonin az alvás szabályozó hormonunk, és ezáltal nagyon is fontos szerepet játszik a minőségi pihenésben, ha úgymond túladagoljuk, az felborítja az alvás kényes egyensúlyát. Innen már csak egy ugrásra vannak azok az antidepresszánsok és opioid fájdalomcsillapítók, amik szintén veszélyt jelentenek, hiszen növelik a neurotranszmitterek számát, ez pedig változást idéz elő az agyban, tette hozzá Verena Senn, aki már 15 éve kutatja az agy és az alvás közötti összefüggéseket.
Így tegyél ellene
Lawlor azt javasolja, hogyha alkoholt fogyasztasz legalább négy órával lefekvés előtt tedd, mert addigra kiürül annyira a szervezetedből, hogy ne legyen hatással az álmaidra. Nyilván gyógyszerek esetében a mellőzés nem opció, főleg nem antidepresszánsnál, de erről nyugodtan beszélj az orvosoddal, és ha kell, kérd meg, hogy keressetek másik pirulát, hátha az jobban beválik.
Mondj nemet a késő esti nasira
Jól esik a képernyő elé lekuporodni egy fárasztó nap után, és még egy kis nasival megkoronázni az esti lazulást, de Lawlor szerint a rágcsálás nem kifizetődő. „A tested keményen fog dolgozni az ételek lebontásán, és jeleket küld az agynak, hogy aktívabb legyen, ami lidérces álmokat vált ki.” A másik, amit a szakértő hangsúlyoz, hogy a késői evészet az éjszakai izzadás és savas reflux miatt könnyen bekavarhat az alvásba, ezt tekintik az alvászavarok egyik melegágyának.
Fotó: Pexels/cottonbro
Így tegyél ellene
Szóval a cukros és fűszeres finomságokat – amik több agyhullámot váltanak ki – érdemes leépíteni, ha nyugodtabb éjszakára vágysz, az utolsó “rendes” étkezést pedig célszerű lefekvés előtt két-három órával időzíteni. Az alvásszakértők szerint olyan élelmiszerek, amik közvetlenül segítik az elalvást nem léteznek, de olyanok vannak, amit fáradtságot idéznek elő, ilyen például a csirke, pulyka, diófélék és magvak.
Hagyd magad mögött a stresszt
A kultikus mondat már önmagában arra készteti az embert, hogy tovább görgessen, de a stressz és az alvásminőség tényleg komoly összefüggésben vannak. Lawlor azt mondja, hogy minden olyan szituáció, ami szorongást okoz, megül a tudatalattiban, hogy aztán félelmetes, kellemetlen történetté redukálódjon az álmaidban. Tudományos szempontból Senn a fokozott limbikus aktivitást említi, mert a jelenség „a REM-fázis során az amigdalában (ami az agynak az érzelmekkel foglalkozó része) fokozhatja az álmok érzelmi intenzitását”, hogy aztán rémálommá formálódjon.
Így tegyél ellene
Rögtön az elején fontos leszögezni, hogy az alvásmegvonás a rémálmoktól való félelem miatt további problémákhoz vezet, ezért a szakértő semmiképpen nem ajánlja, hogy ezzel próbálkozz. Amit tehetsz, hogy lefekvés előtt már nem nézed meg A texasi láncfűrészes mészárlását, hanem helyette inkább olvasol, meditálsz, esetleg meghallgatsz egy hangoskönyvet vagy egy podcastet.
Ne dőlj hanyatt
A háton fekvés sem könnyíti meg a helyzetet, kutatások bizonyítják, hogy ez a póz is szülhet néhány kellemetlen álomképet. Az anatómiai felépítésünk miatt így nem jut elég oxigén a tüdőbe, és emiatt a REM-fázisban a levegő hiánya szülhet néhány fulladásos rémképet.
Így tegyél ellene
Nagyon egyszerű, csak gördülj át az oldalra, természetesen figyelembe véve, milyen testhelyzetben ajánlott aludnod!
