Magyar ember nem tréfál, ha C-vitaminról van szó, ám az elmúlt néhány hónapban a melatonin is kezd legalább ekkora karriert befutni. Boldog-boldogtalan azt ajánlja, hogy alvásprobléma esetén a melatonin a megoldás, de arról már sok esetben nem szól a fáma, hogy valójában a megfelelő környezet megteremtése is ugyanolyan fontos a minőségi pihenéshez – sőt, talán még fontosabb –, mint egy pirula. Ráadásul a melatonin egy hormon – ha a hormonális fogamzásgátlótól félünk, akkor a melatonintól miért nem? Utánajártunk, mi a szakmai állásfoglalás most ezen a fronton.
A sötétség hormonja
Ha röviden kellene megfogalmazni a melatonin szerepét, akkor azt mondhatnánk, hogy egy olyan, a tobozmirigy által termelt hormon, ami az ébrenlét és alvás ciklusának szabályozásáért felelős. A sötétség hormonjának is nevezik, mivel akkor kezd el termelődni a szervezetben, amikor lemegy a nap. Ahhoz, hogy a pontos szerepét megértsük, dr. Szakács Zoltán neurológus főorvos, szomnológus szerint fontos, hogy ismerjük a belső óra működését.
Ez az óra, ami a látóideg agyban történő kereszteződése felett található, egy picivel irányítja az alvás-ébrenléti ciklusunkat. Emellett ott a hipotalamusz, a vegetatív kormányzó, ami megmondja, milyen legyen a hőmérsékletünk, hogy mikor gondoljuk, hogy éhesek vagyunk, mikor hagyjuk abba az evést, illetve azért is felelős, hogy mikor aludjunk el és mikor ébredjünk fel.
A belső irányítórendszer akaratunktól függetlenül működik és nincs szüksége a külvilágra, magától tudja, mit kell tennie.
„Az elalvási folyamat két szinten halad. A belső óránk kiadja az ukázt, hogy el kell aludni. Nem véletlenül van a látóideg kereszteződése felett, mert a legtöbb információt, hogy hány óra van kint, azt a fényből tudja az ember. A ventrolaterális preoptikus mező fogadja, hogy el kell altatnia az agyat. Ő elektromosan működik, neurotranszmitterek révén, az altatók is úgy működnek, hogy erre a mezőre hatnak. De honnan tudja a többi szervünk, a májunk, vastagbelünk, az izmaink, hogy alvás van? Itt jön képbe a melatonin – magyarázza a szakember. – A belső órának van egy másik információs rendszere, amellyel a testnek üzen, hogy alvásidő van. Ezt a véráram útján éri el, a benne lévő hormonok koncentrációján keresztül, és ekkor kezd termelődni a melatonin, amit minden sejtünk érzékel, mindegyiken található melatonin-receptor. Erre reagálnak a szerveink.”
Fotó: Getty Images
A magas melatoninszint a szájtól a végbélnyílásig információt ad az anyagáramlásban résztvevő struktúráknak, hogy alvás üzemmód van. A szint hirtelen megugrása elkezdi kiváltani a nyelésszám csökkenését, a nyáltermelés csökkenését, a nyelőcső alsó és felső záróizomzat tónusának a csökkenését, lelassul a gyomorban és a belekben a perisztaltika, és a végbélben ellenperisztaltika indul be.
Reggel, a fény megjelenésével a tobozmirigy kiadja az utasítást a melatoninszint csökkentésére, ami szinte nullára esik vissza, és a sejtek innen tudják, hogy kezdődik a nappali lét.
Az örök fiatalság forrása?
Az életkor előrehaladásával a melatonin csökkenni kezd a szervezetben, épp ezért felfedezni vélték benne az örök fiatalság titkát. Walter Pierpaoli és William Regelson állatkísérleteket végeztek, ahol melatoninkezelés mellett növelték az állatok túlélési idejét. Nyilván nagyon jól hangzik, hogy ezzel elodázható az elmúlás, ugyanakkor ez nem ennyire egyszerű, és a kísérletüket is számos kritika érte az évek során. Egy biztos csak, hogy tényleg bír sejtfiatalító hatással, épp ezért jelenleg is aktívan kutatják a hatásait.
Bizonyították már róla, hogy antioxidáns és immunstimuláns, kifejezetten hatékonynak találták olyan immunrendszert érintő betegségekben, ahol immun túl- vagy alulműködés merült fel. Bizonyos vizsgálatok szerint a rákmegelőzésben is szerepe van, de a cukorbetegség, az elhízás és az inzulinrezisztencia kezelésében is szerepet játszhat a használata. Emellett az emésztési folyamatokra, sőt, még a női szervekre is kedvezően hat, az alvásról ugye nem is beszélve, tehát sokoldalúan használható. Kérdés csak az, hogy hosszú távon nem okoz gubancot?
Szedd magad! De hogyan?
A melatonin nem altatószer – hangsúlyozza dr. Szakács Zoltán –, ugyanakkor valóban hasznos segítség, ha valakinek átmeneti alvásproblémái vannak. Persze fontos tisztázni, hogy milyen panaszok miatt nem tud valaki aludni. A fájdalom, testi betegségek maguktól értetődően akadályozzák a pihenést, de a pszichés faktorok sok esetben háttérbe szorulnak.
„Mondok egy példát. A fiatal felnőttek kikerülnek az életbe. Munkahelyi és magánéleti problémák jelennek meg a mindennapokban, ráadásul elkezdik feladatként megélni az alvást. A sok stressz adrenalint termel, márpedig emellett esélyük sincs arra, hogy elaludjanak. Az adrenalin menekülésre állítja fel a szervezetet, blokkolja az alvást. Másnap az illető felkel, fáradtan. Letudja a napját, de este már azon fog pörögni, hogy vajon sikerül-e elaludnia. Az eredeti probléma háttérbe szorul, és már az elalvásképtelenség miatt jön ki az adrenalin. Az ettől való félelem pedig megint csak elalvásképtelenséget okoz.”
A szakember hangsúlyozza, hogy ne várjunk a melatonintól villámcsapásszerű elalvást, hiszen nem altató, ugyanakkor nem is kell tőle elzárkózni.
Az ajánlások szerint 5 mg lefekvés előtt fél-egy órával segíthet a szervezetet felkészíteni a pihenésre, de mivel ilyen kiszerelésben nem kapható, ezért dr. Szakács Zoltán kétszer 3 mg-os adagolást javasol, akár hosszú távon is.
Emellett arra is felhívja a figyelmet, hogy a pszichés gátak feltárásával nagyon sokat lehet javítani az alvásminőségen. „Akkor is, ha a legtöbben nem szívesen vállalják ezt fel, és nem szívesen néznek szembe azzal, hogy milyen út vezetett idáig.”
Fotó: Getty Images
Mi a helyzet az inszomniával?
Az az alvászavar, ami egy hónapon túl is fennáll, sok esetben egy nagyobb csapat bevonását igényli. Attól, hogy valaki melatonint szed, ez nem fog megoldódni, de sokszor még altató segítségével sem, mert inszomnia esetén gyakran áll valamilyen betegség a háttérben, ami akadályozza a pihenést. „Ilyenkor kell egy alváslabor, egy pszichiáter, gyakran egy egész kórház. Illetve az, hogy a páciens hajlandó legyen változtatni és belássa, ha valami nincs rendben az életében.”
Tiszteld az alvásidőt
A háttérokok felderítése mellett a szakember a jó és minőségi alvás kulcsaként annak tiszteletét is említi.
Hozzunk létre egy békés, relatíve sötét és csendes környezetet. És egy kényelmes ágyat is. Minden életkornak megvannak a maga életromboló hatásai, de mégis legyünk annyira igényesek, hogy a saját jólétünk érdekében megteremtjük a megfelelő alváskörnyezetet.
Emellett fontos, hogy a hálószoba hőmérsékletét optimálisan 18-19 fok között tartsuk, és a szellőztetés se maradjon ki. De a legfontosabb, a rendszeresség! Törekedjünk rá, hogy mindennap – igen, hétvégén is – ugyanabban az időben keljünk és feküdjünk, utóbbi lehetőleg éjfél előtt történjen meg, mert utána, hajnali háromtól elkezd emelkedni a kortizol (stresszhormon) szint és a testhőmérséklet is, ami a mélyalvási szakaszt befolyásolja.
Ha pedig mindent megtettünk és egy hónap alatt nem javult a helyzet (melatonin mellett sem), akkor mindenképpen kérjük szakember segítségét, mert az inszomnia nagyon komoly következményekkel járhat.
